Seniorzy w wieku powyżej 60 lat mogą wydłużyć swoje życie, pozostając aktywni fizycznie i ćwicząc regularnie. Tworząc trening, który obejmuje ćwiczenia budujące wytrzymałość, siłę i równowagę, seniorzy mogą pomóc zmniejszyć ryzyko upadku. Co więcej, regularne ćwiczenia mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia zapalenia stawów i chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca. Umów się na wizytę u lekarza rodzinnego na kontrolę przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
Rozciąga się
Rozciąganie przed treningiem zmniejsza ryzyko kontuzji i przygotowuje ciało do bardziej intensywnych ćwiczeń. Rozciągaj się powoli i delikatnie - unikaj podskakiwania i zatrzymaj się, jeśli rozciąganie stanie się bolesne. Aby rozluźnić mięśnie przednich ud - mięśnie czworogłowe - oprzyj się o ścianę, chwyć jedną stopę i pociągnij piętę w kierunku pośladków. Rozciągnij łydkę, opierając przedramiona o ścianę. Cofnij się o jedną stopę, wyprostuj tę nogę i lekko zegnij przednią nogę. Powtórz po drugiej stronie. Rozluźnij górną część ciała, unosząc ręce nad głowę i zaciskając palce. Lekko odciągnij ramiona do tyłu i wciąż zaciskając palce, otwórz dłonie w kierunku sufitu.
Zajęcia aerobowe
Aktywności aerobowe zwiększają wytrzymałość, pomagają utrzymać wagę i mogą poprawić funkcjonowanie serca i płuc. Wykonuj aktywność tlenową na umiarkowanie intensywnym poziomie przez 30 minut, od pięciu do siedmiu dni w tygodniu. Chodzenie, jazda na rowerze, zajęcia aerobowe o niskim wpływie, pływanie i jogging są idealnymi zajęciami aerobowymi, które zwiększają twoje serce i tempo oddychania przez dłuższy czas. Taniec, grabienie liści i zamiatanie również pomaga zwiększyć tętno i spalić kalorie. Na początku unikaj przesadzania i zacznij od zaledwie 10 minut na raz; stopniowo buduj do zalecanych 30 minut aktywności.
Trening siłowy
Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom stwierdza, że ćwiczenia siłowe mogą pomóc zmniejszyć objawy zapalenia stawów, osteoporozy i cukrzycy, a także złagodzić ból dolnej części pleców. Użyj własnej masy ciała, małych ciężarków dłoni lub opasek, aby wzmocnić mięśnie. Loki bicepsów pomagają budować silniejsze ramiona. Chwyć ciężarek w każdą rękę i trzymaj ręce prosto przed sobą. Powoli podnoś ręce, aż ciężar dotknie bicepsa; opuść i powtórz. Uniesienia tylnej nogi wzmacniają plecy i pośladki. Chwyć oparcie krzesła, powoli podnosząc jedną nogę prosto do tyłu. Utrzymaj tę pozycję przez sekundę i zwolnij. Powtórz na drugiej nodze. Wzmocnij ramiona, wykonując spadki krzeseł. Usiądź na krześle z podłokietnikami. Powoli unieś ciało z krzesła rękami i przytrzymaj przez sekundę; następnie opuść ciało z powrotem na krzesło.
Ćwiczenia równowagi
Ćwiczenia równowagi mogą pomóc w zapobieganiu upadkom, które powodują złamania bioder i innych obrażeń zmieniających życie, poprzez poprawę zdolności do utrzymania kontroli nad ciałem. Popraw równowagę, stojąc na jednej stopie, trzymając się krzesła. Utrzymaj pozycję przez 10 sekund. Powtórz 10 do 15 razy na każdej nodze. Chodzenie od pięty do palców - stawianie jednej stopy bezpośrednio przed drugą na 20 kroków - pomaga w utrzymaniu równowagi. Przeprowadź spacer równowagi, podnosząc ręce do wysokości ramion, skup się na miejscu przed sobą i idź powoli do przodu, podnosząc tylną nogę w kierunku klatki piersiowej. Zatrzymaj się na sekundę przed wykonaniem następnego kroku. Powtórz dla 20 kroków.
