Ćwiczenia Soleus wzmacniają łydkę i pomagają zapobiegać kontuzjom. Mięsień podeszwy jest jednym z dwóch mięśni łydki. Drugi to mięsień brzuchaty łydki. Kiedy twoje kolano jest zgięte, mięsień podeszwy jest odpowiedzialny za uniesienie pięty, pozwalając palcom skierować się w dół. Pomaga również kontrolować ruch kostki i kolana podczas zginania.
Wskazówka
Ćwiczenia Soleus obejmują podnoszenie pięty w pozycji stojącej i siedzącej, głębokie przysiady i zgięcie łydki z opaską oporową. Silny soleus pomaga wspierać stawy i zapobiegać kontuzjom.
Ćwiczenia Soleus masy ciała
Według American Council on Exercise jednym z podstawowych ćwiczeń soleus jest podnoszenie łydek lub podnoszenie pięty na stojąco. Rozpocznij to ćwiczenie od stopy na stopie, a pięta zwisa nad krawędzią. Powoli opuść piętę, aż kostka będzie całkowicie zgięta. Następnie unieś się na palcach, utrzymując kolano prosto. Możesz wykonywać to ćwiczenie na obu nogach lub jednej nodze na raz.
To ćwiczenie nie tylko wzmacnia podeszwy, ale także działa na mięsień brzuchaty łydki i zwiększa zakres ruchu w kostce. Zacznij od jednego zestawu od 10 do 15 powtórzeń i dodaj dodatkowe zestawy wraz ze wzrostem siły.
Kolejnym ćwiczeniem, które pomaga wzmocnić i wydłużyć podeszewę, jest przysiad głębokiej masy ciała, zaleca National Association Trainers Association. Jest to funkcjonalne ćwiczenie, które pozwala podeszwie wykonywać swoją funkcję wspierania i kontrolowania zgięcia kostki i kolana.
Ćwiczenia Soleusa Ruchu Oporu
Istnieje kilka opcji pracy z solą za pomocą opasek lub obciążników. Na przykład spróbuj podnieść piętę w pozycji siedzącej z obciążnikami. Ten ruch jest wykonywany z ugiętymi kolanami, co dezaktywuje mięsień brzuchaty łydki, pozwalając podeszwie wytrzymać obciążenie.
Zacznij siedzieć z kulkami stóp na stopniu przed sobą. Jeśli nie masz stopnia, zadziała dowolna podwyższona, stabilna powierzchnia, na przykład blok drewna. Przytrzymaj zestaw obciążników i oprzyj je na kolanie, aby zwiększyć opór. Opuść i podnieś piętę na 10 do 15 powtórzeń.
Opaski oporowe pozwalają również na dodanie dodatkowego oporu w celu wzmocnienia mięśnia podeszwy. Zacznij siedzieć na macie z obiema nogami prosto przed sobą. Owiń opaskę wokół kulek swojej opłaty. Trzymając opaskę wyprostowaną i kolana wyprostowane, zgnij palce z powrotem w kierunku ciała tak daleko, jak to możliwe, a następnie skieruj palce, aby pracować zarówno podeszew, jak i brzuchatego łydki. Możesz również wykonać to ćwiczenie z ugiętymi kolanami, aby odizolować sole.
Rozgrzewka i rozciąganie
Niezależnie od tego, czy ćwiczysz soleus, uprawiasz sport lub inny trening, rozgrzej się przez pięć do 10 minut przed ćwiczeniami. Spacery lub jazda na rowerze to dobre opcje rozgrzewki. Ochłódź się po treningu w pięciu do 10 minutach marszu lub jazdy na rowerze w łatwym tempie. Zakończ, rozciągając mięśnie łydek.
Wypróbuj ćwiczenie rozciągania ściany opisane przez American Council on Exercise. Odsuń jedną rękę od ściany i połóż dłonie na ścianie tuż poniżej wysokości ramion. Trzymając rdzeń zajęty, cofnij się o jedną nogę. Mocno dociskając piętę do podłoża, powoli oprzyj ciało o ścianę, zginając przednie kolano.
Utrzymuj prosto tylną nogę, aby rozciągnąć zarówno podeszwy, jak i mięsień łydki. Aby odizolować odcinek do mięśnia podeszwy, po prostu zgnij kolano podczas rozciągania, utrzymując piętę posadzoną na ziemi. Przytrzymaj odcinek przez 15 do 30 sekund i powtórz dwa do czterech razy na każdej nodze.
Uraz cielęcia
Uraz podeszwy może być spowodowany nadużywaniem lub nagłym ruchem, na przykład podczas odsuwania się od nogi podczas uprawiania sportów takich jak tenis lub piłka nożna. Jeśli masz łagodne obciążenie mięśni, możesz leczyć je odpoczynkiem i lodem do zranionego obszaru, informuje University of Wisconsin Health. Możesz również owinąć nogę bandażem i podnieść nogę, aby zmniejszyć obrzęk.
