Problemy z kolanami są powszechne we wszystkich grupach wiekowych. Dźwięk kliknięcia w kolano może wskazywać na jeden z kilku problemów. Nadużywanie kolana może podrażniać pasma tkanki maziowej w kolanie, zwane płaskostopiami, co może powodować zespół pliki i klikanie.
Kliknięcie może również wskazywać na łzę w chrząstce łąkotki po bokach kolana lub zespół bólowy rzepkowo-udowy - zwany także kolanem biegacza - w którym kliknięcie kolana następuje po wyprostowaniu stawu.
Jeśli kolano klika, idź do lekarza - szczególnie jeśli odczuwasz ból. Wykonuj ćwiczenia wzmacniające i rozciągające, aby skorygować słabe lub napięte mięśnie.
Ćwiczenia na klikanie kolana
Słabe mięśnie ud przyczyniają się do niestabilności kolan i kliknięć. Wzmocnienie mięśnia czworogłowego z przodu uda i ścięgna podkolanowe z tyłu zapewniają wsparcie kolana. Ponadto ćwiczenia rozciągające na opaskę biodrowo-biodrową lub IT zmniejszają napięcie, które może pociągać kolano w bok.
Opaska IT jest włóknistym pasmem tkanki biegnącym wzdłuż zewnętrznego uda i tuż za kolanem. Napięcie to jest powszechne zwłaszcza u osób z kolanem biegacza. Podczas regeneracji i aby uniknąć dalszych komplikacji, zawsze rozgrzej się przed ćwiczeniami. Rozgrzewka może po prostu maszerować w miejscu. Jest to sposób na zwiększenie tętna i rozgrzanie mięśni, aby były bardziej elastyczne.
1. Wyceluj w mięsień czworogłowy
Ćwiczenia wymagające wyprostowania nóg lub statycznego skurczu czworokąta wzmacniają mięśnie. Przykładem jest ćwiczenie quadów.
JAK TO ZROBIĆ: Usiądź na podłodze z obiema nogami wyprostowanymi. Zegnij lewe kolano i połóż stopę na podłodze, kładąc zwinięty ręcznik pod prawym udem w pobliżu kolana. Następnie zgnij prawą stopę i unieś piętę i łydkę z podłogi. Nie podnoś uda z ręcznika.
Opuść się i wykonaj 10 powtórzeń, pracując do trzech zestawów z rzędu.
2. Zbuduj swoje ścięgna podkolanowe
Jeśli quady są znacznie silniejsze niż ścięgna podkolanowe, występuje nierównowaga mięśni, która powoduje, że kolano jest wrażliwe. Rozwiązaniem jest wzmocnienie ścięgien z tyłu uda. Skurcze wzmacniające ścięgna podkolanowe wzmacniają ścięgna podkolanowe z pozycji leżącej.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się twarzą do podłogi z kolanami zgiętymi do 45 stopni. Podnieś palce u stóp i przyciśnij pięty, aby ścięły się ścięgna. Naciśnij i przytrzymaj przez dwie do trzech sekund i zrelaksuj się. Powtórz 10 razy, pracując do trzech zestawów.
3. Rozciągnij pasek IT
Mocna, elastyczna opaska IT wspiera stabilność kolana, ale napięcie w tej strukturze może wyciągnąć rzepkę na zewnątrz. Rozciągnij opaskę IT w pozycji stojącej.
JAK TO ZROBIĆ: skrzyżuj prawą nogę za lewą, gdy wstajesz wysoko. Lekko zegnij lewe kolano, pochylając się w lewo. Przesuń biodra w prawo, aby zwiększyć rozciągnięcie i przytrzymaj je przez 30 sekund. Powtórz trzy razy.
