1. Przedłużenie bioder
To ćwiczenie jest idealne na początek, ponieważ mięśnie wykonujące rozciąganie bioder są odpowiedzialne za poruszanie nogami do tyłu.
JAK TO ZROBIĆ: W razie potrzeby stań prosto, trzymając się stołu lub ściany, aby zachować równowagę. Trzymając prawe kolano prosto, ściśnij pośladki i unieś nogę za ciało. Nie pochylaj się do przodu. Przytrzymaj przez 2 do 3 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Uczyń to ćwiczenie trudniejszym, oplatając opaskę wokół kostki. Przymocuj drugi koniec opaski do nogi stołu lub innego nieruchomego obiektu.
2. Supermany
Ćwiczenia Supermana wzmacniają plecy, pośladki, nogi, a nawet mięśnie ramion.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na brzuchu. Wyciągnij ramiona prosto nad głowę. Powoli unieś nogi i ręce z podłogi. Przytrzymaj przez 2 do 3 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Podczas tego ruchu trzymaj twarz w dół i szyję rozluźnioną.
3. Przysiady
Przysiady to dobry sposób na wzmocnienie mięśni quadów, ścięgien podkolanowych, dolnej części pleców, bioder i pośladków. Na początek użyj swojej masy ciała jako oporu. W miarę poprawy siły trzymaj hantle w dłoniach.
JAK TO ZROBIĆ: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i palcami skierowanymi lekko na zewnątrz. Trzymając plecy prosto i łopatki ściśnięte razem, odsuń pośladki, jakbyś miał zamiar usiąść na krześle. Zegnij kolana i przykucnij tak nisko, jak tylko możesz. Powoli powróć do pozycji wyjściowej.
4. Rzuca
Płuca wzmacniają mięśnie pleców, bioder, pośladków i górnej części nogi.
JAK TO ZROBIĆ: Stań razem ze stopami. Wykonaj krok do przodu o około dwie stopy prawą stopą. Zegnij oba kolana i opuść się, utrzymując proste plecy. Delikatnie dotknij lewym kolanem podłogi i powoli powróć do pozycji wyjściowej.
