Mięsień trapezowy to duży mięsień w kształcie trójkąta, który powstaje u podstawy szyi, rozciąga się na łopatki i łączy się z dolnymi kręgami piersiowymi na środku pleców. Bierze udział w rotacji szyi i głowy, podtrzymując ramiona i ramiona oraz obracając łopatkami w celu uniesienia ramion powyżej ramion. Mięsień trapezowy jest podatny na stres, ale rozciąganie i ćwiczenia mogą zmniejszyć ból i stres mięśni.
Wzrusza ramionami
Wzruszanie ramion jest jednym z najbardziej skutecznych ćwiczeń, które pomagają złagodzić ból mięśni w okolicy trapezu. Badanie prowadzone przez LL Andersena, opublikowane w czerwcowym wydaniu „Physical Therapy”, wykazało, że ramiona wzruszają ramionami, aby mieć najwyższą aktywację mięśni w mięśniu trapezowym. W badaniu stwierdzono, że wzruszenie ramionami stanowi korzystne leczenie przewlekłego bólu mięśni szyi. Wzruszanie ramionami można wykonywać w pozycji siedzącej lub stojącej oraz z hantlami, sztangą lub bez obciążenia. Stań z wyprostowanymi plecami i stopami rozstawionymi na szerokość ramion, z rękami po bokach trzymając hantle. Podnieś ramiona do uszu, napnij i przytrzymaj. Zwolnij i powtórz 15 razy.
Rzędy pionowe
Pionowe rzędy celują również w mięsień trapezowy. W tym ćwiczeniu można używać hantli lub sztangi. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, trzymając dłonie na hantlach spoczywających z przodu ud. Podnieś hantle do przodu ramion, łokciami na boki. Opuść i powtórz dla 15 powtórzeń.
Joga Stretch Neck
Rozciąganie zwiększa elastyczność i zmniejsza stres mięśni. Stań z wyprostowanymi plecami i nogami na szerokość ramion i ramionami po bokach. Podnieś prawą rękę nad głowę i delikatnie chwyć lewe ucho. Delikatnie pociągnij głowę do prawego ramienia, próbując dotknąć ucha do ramienia. Utrzymaj tę pozycję przez 20 do 30 sekund. Powoli zwolnij i powtórz z drugim ramieniem. Następnie weź obie ręce i połóż je na czubku głowy. Delikatnie przyciągnij głowę do klatki piersiowej. Kiedy poczujesz rozciąganie, zatrzymaj się i przytrzymaj przez 20 do 30 sekund. Powoli zwolnij i zrelaksuj się.
Roll Shoulder
Rolowanie ramion jest ćwiczeniem relaksacyjnym szyi i ramion od Ohio State University Medical Center. Stań z tobą prosto i rozstaw stopy na szerokość ramion. Rozwiń ramiona, a następnie wykonuj okrężny ruch do przodu. Wykonaj ten ruch dla pięciu powtórzeń, a następnie odwróć kierunki dla kolejnych pięciu powtórzeń. Obroty należy wykonywać w powolny, kontrolowany sposób.
