Zrób więcej podczas biegu! Trening krzyżowy może być korzystny dla twojego ciała, ale jeśli lubisz biegać, ciężko jest sprawić, by naprawdę regularnie trenowałeś. Aby rozwiązać ten problem, oto rutyna ćwiczeń kardio i tonizujących, które możesz zabrać ze sobą w podróż i na siłownię.
Ten trening przekrojowy naprzemiennie wykonuje ruchy siłowe i inspirowane bieganiem, podróżujące ćwiczenia cardio, które pomagają spalić więcej tłuszczu w krótszym czasie - a wszystko to przy jednoczesnym przejechaniu kilku kilometrów. Potrzebujesz oporu i zestawu hantli.
Źródło: Emir Memedovski / E + / GettyImagesZrób więcej podczas biegu! Trening krzyżowy może być korzystny dla twojego ciała, ale jeśli lubisz biegać, ciężko jest sprawić, by naprawdę regularnie trenowałeś. Aby rozwiązać ten problem, oto rutyna ćwiczeń kardio i tonizujących, które możesz zabrać ze sobą w podróż i na siłownię.
Ten trening przekrojowy naprzemiennie wykonuje ruchy siłowe i inspirowane bieganiem, podróżujące ćwiczenia cardio, które pomagają spalić więcej tłuszczu w krótszym czasie - a wszystko to przy jednoczesnym przejechaniu kilku kilometrów. Potrzebujesz oporu i zestawu hantli.
1. Rozgrzewka
Przygotuj mięśnie do działania, spacerując lub biegając w spokojnym tempie przez trzy minuty.
Źródło: Demand Media StudiosPrzygotuj mięśnie do działania, spacerując lub biegając w spokojnym tempie przez trzy minuty.
2. CARDIO: Power Knees
Podnieś tętno jeszcze bardziej dzięki temu następnemu ćwiczeniu cardio, które również angażuje mięśnie brzucha i rozpala zginacze bioder.
JAK TO ROBIĆ: Zacznij stać i pochylać się lekko w lewo. Rozłóż oba ramiona nad głową do lewej strony. Unieś prawe kolano przez ciało i opuść ręce, aby je spotkać. Opuść stopę do tyłu i podnieś ręce do początku (wskazówka: ramiona i prawa noga powinny tworzyć przekątną). Powtarzaj po tej stronie przez minutę, zanim zmienisz strony.
Podnieś tętno jeszcze bardziej dzięki temu następnemu ćwiczeniu cardio, które również angażuje mięśnie brzucha i rozpala zginacze bioder.
JAK TO ROBIĆ: Zacznij stać i pochylać się lekko w lewo. Rozłóż oba ramiona nad głową do lewej strony. Unieś prawe kolano przez ciało i opuść ręce, aby je spotkać. Opuść stopę do tyłu i podnieś ręce do początku (wskazówka: ramiona i prawa noga powinny tworzyć przekątną). Powtarzaj po tej stronie przez minutę, zanim zmienisz strony.
3. SIŁA: Boczny stopień oporu
Wzmocnij swoje wewnętrzne i zewnętrzne uda, biodra i pośladki dzięki temu wytrzymałemu ćwiczeniu w podróży, które naprawdę pomoże ci pokonać dystans.
JAK TO ZROBIĆ: Stań na opasce z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, lekko ugiętymi kolanami, trzymając równomiernie na rączkach (w zależności od grubości opaski, może być konieczne przekroczenie jej w sposób pokazany dla większego oporu). Zaciśnij mocno mięśnie brzucha i lekko zginając kolana, zrób jedną stopę szerokim krokiem w bok. Wejdź w przeciwną stopę, podróżując na boki, wracając do pozycji wyjściowej. Unikaj zbliżania stóp do szerokości bioder. Zrób 20 kroków, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Wzmocnij swoje wewnętrzne i zewnętrzne uda, biodra i pośladki dzięki temu wytrzymałemu ćwiczeniu w podróży, które naprawdę pomoże ci pokonać dystans.
JAK TO ZROBIĆ: Stań na opasce ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, lekko ugiętymi kolanami, trzymając równomiernie na rączkach (w zależności od grubości opaski, może być konieczne przekroczenie jej w sposób pokazany dla większego oporu). Zaciśnij mocno mięśnie brzucha i lekko zginając kolana, zrób jedną stopę szerokim krokiem w bok. Wejdź w przeciwną stopę, podróżując na boki, wracając do pozycji wyjściowej. Unikaj zbliżania stóp do szerokości bioder. Zrób 20 kroków, a następnie powtórz po drugiej stronie.
4. CARDIO: Wysokie kolana
Powrót do pulsujących ćwiczeń kardio! Aby uzyskać dłuższy i silniejszy krok, musisz wzmocnić mięśnie zarówno z przodu, jak iz tyłu bioder i nóg. Ćwiczenie to skierowane jest przede wszystkim na przód.
JAK TO ZROBIĆ: Biegaj w miejscu, ale z każdym krokiem podnoś kolana do wysokości bioder. Pomyśl o tym jak o przeskakiwaniu z jednej nogi na drugą. Kontynuuj przez minutę.
Źródło: Demand Media StudiosPowrót do pulsujących ćwiczeń kardio! Aby uzyskać dłuższy i silniejszy krok, musisz wzmocnić mięśnie zarówno z przodu, jak iz tyłu bioder i nóg. Ćwiczenie to skierowane jest przede wszystkim na przód.
JAK TO ZROBIĆ: Biegaj w miejscu, ale z każdym krokiem podnoś kolana do wysokości bioder. Pomyśl o tym jak o przeskakiwaniu z jednej nogi na drugą. Kontynuuj przez minutę.
5. SIŁA: Przysiad na jednej nodze
Zbuduj równowagę i siłę w dolnej połowie, aby zapobiec bólowi kolana dzięki przysiadowi na jedną nogę.
JAK TO ZROBIĆ: Balansuj na prawej nodze, zginając lewe kolano, podnosząc lekko lewą stopę z podłogi. Podnosząc lewą stopę, wykonaj przysiad na jednej nodze, zginając prawe kolano (kolano powinno pozostać za palcami) i popychając biodra za ciało. Rozłóż prawą nogę, aby powrócić do startu, bez opuszczania lewej stopy. Zbyt trudne? Dotykaj lekko palców lewej stopy na ziemi, aby uzyskać większą stabilność, aż poczujesz się gotowy na więcej. Wykonaj 20 powtórzeń. Powtórz po drugiej stronie.
Źródło: Demand Media StudiosZbuduj równowagę i siłę w dolnej połowie, aby zapobiec bólowi kolana dzięki przysiadowi na jedną nogę.
JAK TO ZROBIĆ: Balansuj na prawej nodze, zginając lewe kolano, podnosząc lekko lewą stopę z podłogi. Podnosząc lewą stopę, wykonaj przysiad na jednej nodze, zginając prawe kolano (kolano powinno pozostać za palcami) i popychając biodra za ciało. Rozłóż prawą nogę, aby powrócić do startu, bez opuszczania lewej stopy. Zbyt trudne? Dotykaj lekko palców lewej stopy na ziemi, aby uzyskać większą stabilność, aż poczujesz się gotowy na więcej. Wykonaj 20 powtórzeń. Powtórz po drugiej stronie.
6. CARDIO: Łyżwiarz szybkościowy
Idź naprzód i wzmocnij swoje biodra, uda i pośladki dzięki temu pompującemu wiertłu.
JAK TO ZROBIĆ: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, kolana lekko ugięte i ramiona po bokach. Wykonaj szeroki krok lewą stopą w bok, zginając kolano, gdy prawa noga krzyżuje się z tyłu z prawym kolanem zgiętym i stopą nad podłogą. Pozwól torsowi pochylać się lekko do przodu, a ramiona będą przechylać się na lewą stronę, aby zwiększyć siłę ruchu. Wyskocz i lekko do przodu prawą nogą, aby powtórzyć po przeciwnej stronie. Naprzemienne strony przez jedną minutę.
Źródło: Demand Media StudiosIdź naprzód i wzmocnij swoje biodra, uda i pośladki dzięki temu pompującemu wiertłu.
JAK TO ZROBIĆ: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, kolana lekko ugięte i ramiona po bokach. Wykonaj szeroki krok lewą stopą w bok, zginając kolano, gdy prawa noga krzyżuje się z tyłu z prawym kolanem zgiętym i stopą nad podłogą. Pozwól torsowi pochylać się lekko do przodu, a ramiona będą przechylać się na lewą stronę, aby zwiększyć siłę ruchu. Wyskocz i lekko do przodu prawą nogą, aby powtórzyć po przeciwnej stronie. Naprzemienne strony przez jedną minutę.
7. SIŁA: Wyskoki z boku
Rozwiń siłę wewnętrznych i zewnętrznych ud i pośladków dzięki temu tonerowi na dole ciała.
JAK TO ZROBIĆ: Stań stopami razem, a następnie wejdź na boczny wyskok w lewo, wykonując szeroki krok lewą stopą w bok. Zegnij kolano i odsuń biodra do tyłu - kolano nie powinno sięgać poza palce. Odepchnij lewą nogę i przesuń lewą stopę z powrotem w prawo. Wykonaj 20 powtórzeń i powtórz po drugiej stronie.
Źródło: Demand Media StudiosRozwiń siłę wewnętrznych i zewnętrznych ud i pośladków dzięki temu tonerowi na dole ciała.
JAK TO ZROBIĆ: Stań stopami razem, a następnie wejdź na boczny wyskok w lewo, wykonując szeroki krok lewą stopą w bok. Zegnij kolano i odsuń biodra do tyłu - kolano nie powinno sięgać poza palce. Odepchnij lewą nogę i przesuń lewą stopę z powrotem w prawo. Wykonaj 20 powtórzeń i powtórz po drugiej stronie.
8. CARDIO: Run, Run, Run & Hop
Pracuj nad zwinnością i koordynacją i dodaj trochę sprężyny do swojego kroku dzięki temu plyometrycznemu wiertłu do biegania.
JAK TO ZROBIĆ: Biegnij do przodu, wykonując trzy kroki, na trzecim stopniu wykonaj skok na jednej nodze. Powtarzaj, naprzemiennie, ołowiane nogi w każdym zestawie, przez minutę.
Źródło: Demand Media StudiosPracuj nad zwinnością i koordynacją i dodaj trochę sprężyny do swojego kroku dzięki temu plyometrycznemu wiertłu do biegania.
JAK TO ZROBIĆ: Biegnij do przodu, wykonując trzy kroki, na trzecim stopniu wykonaj skok na jednej nodze. Powtarzaj, naprzemiennie, ołowiane nogi w każdym zestawie, przez minutę.
9. SIŁA: Naciśnij ramię
Wyrównaj swój trening dzięki temu ruchowi skoncentrowanemu na górnej części ciała, skierowanemu na ramiona, ramiona i rdzeń.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij stać z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i hantlami w każdej dłoni. Podnieś ciężarki do wysokości ramion, złap mięśnie brzucha i wyciągnij jedno ramię nad głowę. Zegnij i opuść rękę. To jedno powtórzenie. Wykonaj 20 szybkich powtórzeń i powtórz po drugiej stronie.
Źródło: Demand Media StudiosWyrównaj swój trening dzięki temu ruchowi skoncentrowanemu na górnej części ciała, skierowanemu na ramiona, ramiona i rdzeń.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij stać z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i hantlami w każdej dłoni. Podnieś ciężarki do wysokości ramion, złap mięśnie brzucha i wyciągnij jedno ramię nad głowę. Zegnij i opuść rękę. To jedno powtórzenie. Wykonaj 20 szybkich powtórzeń i powtórz po drugiej stronie.
10. SIŁA: Odwróć się
Popraw swoją propriocepcję i zmień swój trening, wprowadzając zmiany do tyłu.
JAK TO ZROBIĆ: Z pozycji stojącej cofnij się lewą stopą i zegnij kolana w rzucie. Oba kolana powinny znajdować się pod kątem 90 stopni, a przednie kolano powinno znajdować się nad przednią kostką. Odepchnij tylną nogę i wróć do stania. Wykonaj 20 powtórzeń z każdej strony.
Źródło: Demand Media StudiosPopraw swoją propriocepcję i zmień swój trening, wprowadzając zmiany do tyłu.
JAK TO ZROBIĆ: Z pozycji stojącej cofnij się lewą stopą i zegnij kolana w rzucie. Oba kolana powinny znajdować się pod kątem 90 stopni, a przednie kolano powinno znajdować się nad przednią kostką. Odepchnij tylną nogę i wróć do stania. Wykonaj 20 powtórzeń z każdej strony.
11. SIŁA: Przegięty rząd
Wzmocnij mięśnie pleców i rdzenia, aby pomóc utrzymać lepszą postawę podczas biegu.
JAK TO ZROBIĆ: Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj hantle w każdej ręce. Utrzymując kręgosłup w sposób naturalny prosty i wbity w abs, odchyl się do przodu od bioder, zbliżając klatkę piersiową prawie równolegle do ziemi, wyciągając ręce w kierunku stóp. Zegnij łokcie za ciałem i pociągnij uchwyty na boki tułowia. Wyciągnij ramiona z powrotem na podłogę i wróć na start, utrzymując płaski tył w drodze na górę. Wykonaj 20 powtórzeń.
Źródło: Demand Media StudiosWzmocnij mięśnie pleców i rdzenia, aby pomóc utrzymać lepszą postawę podczas biegu.
JAK TO ZROBIĆ: Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj hantle w każdej ręce. Utrzymując kręgosłup w sposób naturalny prosty i wbity w abs, odchyl się do przodu od bioder, zbliżając klatkę piersiową prawie równolegle do ziemi, wyciągając ręce w kierunku stóp. Zegnij łokcie za ciałem i pociągnij uchwyty na boki tułowia. Wyciągnij ramiona z powrotem na podłogę i wróć na start, utrzymując płaski tył w drodze na górę. Wykonaj 20 powtórzeń.
12. SIŁA: Push-Up
Ławka parkowa lub stopień to idealne miejsce do pracy nad budowaniem siły klatki piersiowej, ramion i rdzenia.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż dłonie o szerokości ramion na stopniu lub na ławce i wyjdź stopami do pozycji pełnej deski, mocno napinając mięśnie brzucha. Wykonaj push-up, próbując dotknąć klatki piersiowej na ławce (unikaj opadania bioder). Ułatw to, otwierając stopy szerzej lub mocniej, kładąc stopy na ławce i dłonie na ziemi. Wykonaj 20 powtórzeń.
Źródło: Demand Media StudiosŁawka parkowa lub stopień to idealne miejsce do pracy nad budowaniem siły klatki piersiowej, ramion i rdzenia.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż dłonie o szerokości ramion na stopniu lub na ławce i wyjdź stopami do pozycji pełnej deski, mocno napinając mięśnie brzucha. Wykonaj push-up, próbując dotknąć klatki piersiowej na ławce (unikaj opadania bioder). Ułatw to, otwierając stopy szerzej lub mocniej, kładąc stopy na ławce i dłonie na ziemi. Wykonaj 20 powtórzeń.
13. CARDIO: Sprint
Sprint do mety z tym ostatnim ćwiczeniem kardio!
JAK TO ZROBIĆ: Biegnij tak szybko, jak to możliwe, tak długo, jak to możliwe, poruszając rękami w przód iw tył, aby zwiększyć tempo. W tym tempie nie powinieneś iść dłużej niż minutę.
Źródło: Demand Media StudiosSprint do mety z tym ostatnim ćwiczeniem kardio!
JAK TO ZROBIĆ: Biegnij tak szybko, jak to możliwe, tak długo, jak to możliwe, poruszając rękami w przód iw tył, aby zwiększyć tempo. W tym tempie nie powinieneś iść dłużej niż minutę.
14. Schłodzić
Spaceruj lub biegaj w spokojnym tempie, dopóki oddech nie powróci do normy. Jeśli masz więcej czasu, możesz wykonać kilka z tych ćwiczeń dla biegaczy (patrz link poniżej), aby zakończyć trening.
Źródło: Demand Media StudiosSpaceruj lub biegaj w spokojnym tempie, dopóki oddech nie powróci do normy. Jeśli masz więcej czasu, możesz wykonać kilka z tych ćwiczeń dla biegaczy (patrz link poniżej), aby zakończyć trening.
