Podczas gdy kobiety mają trudniej budować mięśnie niż mężczyźni, kobiety-kulturyści nadal niosą imponującą ilość masy i mają niski poziom tkanki tłuszczowej. Jeśli zdecydujesz się rzucić się w kulturystykę kobiet, upewnij się, że dieta jest na najwyższym poziomie, aby pomóc Ci uzyskać najlepszą sylwetkę.
Crunching Number
Diety kulturystyczne to gra liczbowa. Zazwyczaj kobiety potrzebują mniej kalorii niż mężczyźni, ze względu na niższą masę ciała, ale nie jest tak w przypadku kulturystyki. Potrzebujesz dodatkowych kalorii, aby rosnąć i budować mięśnie, ale nie tak dużo, aby uzyskać tłuszcz. Aby dać Ci wyobrażenie o tym, co jedzą najlepsze kulturystki, brytyjska zawodniczka Lisa Cross zauważa w wywiadzie dla Mail Online, że potrzebuje 5000 kalorii dziennie, aby zwiększyć i utrzymać masę mięśniową. Jest jednak mało prawdopodobne, że na początku będziesz potrzebować tak wielu, więc zacznij od dodania 500 kalorii do bieżącego dziennego spożycia i zobacz, jak sobie radzisz. Jeśli nie stajesz się większy i silniejszy, ciągle je wysadzaj.
Szczegóły dotyczące diety
Kiedy odchodzisz na pokaz, twoje podejście do żywienia musi się zmienić. Poza sezonem wysokokaloryczne spożycie pomaga budować mięśnie, ale musisz zrzucić kalorie, aby zrzucić tłuszcz na konkurs. Według Chantal Vella i Len Kravitz z University of New Mexico kobiety mają zwykle niższe wskaźniki metabolizmu spoczynkowego niż mężczyźni, co oznacza, że spalasz mniej kalorii w ciągu dnia. Oznacza to, że twoje spożycie kalorii musi być wystarczająco niskie, aby stracić tłuszcz, ale nie tak niskie, aby stracić mięśnie. Podczas przechodzenia na dietę przygotowującą do zawodów odciągnij od 500 do 750 kalorii. Jeśli nie upuszczasz tłuszczu, musisz nadal schodzić niżej, lub jeśli tracisz na wadze, ale także tracisz mięśnie i siłę, możesz nieco zwiększyć swoje kalorie.
Współczynnik liczby
Kulturystyka tradycyjna kobiet jest podobna do kulturystyki męskiej, gdzie zawodnicy są oceniani na podstawie wielkości mięśni i szczupłości. Z drugiej strony kulturystyka sylwetki koncentruje się bardziej na kształcie i symetrii, a mniejszy nacisk na wielkość mięśni. Zawodniczki kobiet powinny jeść w podobny sposób jak kulturyści płci męskiej, radzi osobisty Nick Mitchell z UP Fitness, z jednym małym wyjątkiem, że spożycie białka jest nieco niższe przy około 1 gramie białka na funt masy ciała dziennie. Mitchell zaleca również ograniczenie węglowodanów skrobiowych i zjedzenie większej ilości jaj i czerwonego mięsa, oszczędzając większość węglowodanów na treningu.
Plan na sukces
Kalorie są najważniejszym czynnikiem w twojej diecie, a następnie twoje makroskładniki - białko, węglowodany i tłuszcz. Trzymaj się 1 gram zalecanego białka na funt i podziel resztę dziennych kalorii na węglowodany i tłuszcz. Dana Linn Bailey, mistrzyni kulturystyki NABBA, zaleca trzymanie się całych potraw, takich jak stek, kurczak, ryby, białka, owies i słodkie ziemniaki. Jeśli ulegniesz kilku niezdrowym smakołykom, ogranicz ich do minimum - wystarczy, aby zaspokoić swoje pragnienia.
Przykładowa dieta krojąca
Podczas diety konkursowej twoje kalorie, węglowodany i tłuszcze będą niższe. Rozpocznij dzień od omletu z mieszanych warzyw i niskotłuszczowego sera. Zrób dużą mieszaną zieloną sałatkę na lunch, zwieńczoną grillowaną piersią kurczaka, garścią lub dwiema fasolami lub fasolą pinto i łyżką oliwy z oliwek. Zjedz wieczorem chudy stek, podany wieczorem z marchewką, brokułami i kalafiorem, a jeśli zjesz w ciągu dnia, zjedz orzechy, koktajle proteinowe i twaróg. Dostosuj wielkości porcji do masy ciała, kalorii i potrzeb makroskładników.
Przykładowa dieta wypełniająca
Jeśli chcesz dodać mięśni między programami, jedz więcej kalorii, zwłaszcza węglowodanów. Na śniadanie wybierz owies z koktajlem proteinowym lub kilka gotowanych jajek. Zjedz kanapkę z indykiem lub sałatką z tuńczyka, używając tłuczonego awokado do smarowania pieczywa i jednej lub dwóch porcji owoców na lunch. Na obiad wybierz grubsze źródło białka, takie jak łosoś, makrela lub udko z indyka z dużą ilością warzyw i porcji węglowodanów z ryżu, makaronu, słodkich ziemniaków lub komosy ryżowej. W przypadku przekąsek możesz trzymać się orzechów, koktajli i twarogu, ale owoce, masło orzechowe, ciastka ryżowe i twarde sery, takie jak cheddar, mogą być przydatne do zwiększenia kalorii.
