Błonnik jest niestrawnym rodzajem węglowodanów, który nie rozkłada się tak jak inne węglowodany. Zamiast tego podróżuje przez przewód pokarmowy, względnie nietknięty, pomagając w trawieniu i utrzymując cię w pełni. Powinieneś otrzymywać wystarczającą ilość błonnika w swojej diecie przez owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, ale nieodpowiednie spożycie może wymagać dodatku błonnika. Jeśli bierzesz suplement błonnika, poinformuj swojego lekarza jako środek ostrożności.
Włókno rozpuszczalne a nierozpuszczalne
Jak podaje Klinika Mayo, dziennie potrzeba 25 do 38 g rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika. Zasadniczo rozpuszczalny błonnik wyciąga wodę z jelit, tworząc żelową substancję, która spowalnia trawienie, umożliwiając pełne wchłanianie składników odżywczych. Ponieważ ten rodzaj błonnika spowalnia trawienie, może pomóc w utrzymaniu sytości przez wiele godzin po jedzeniu. Nierozpuszczalne błonnik przyspiesza trawienie, łagodzi zaparcia i utrzymuje regularność. Większość dostępnych bez recepty suplementów błonnikowych zapewnia pewien rodzaj rozpuszczalnego błonnika, ponieważ mielą się one w drobny proszek, co ułatwia przeżuwanie lub mieszanie z napojem. Nierozpuszczalne błonnik, w tym otręby owsiane i otręby pszenne, mają postać, którą można posypać płatkami zbożowymi lub dodać do przepisu na wypieki. Ponieważ nierozpuszczalne włókno ma twardą, sztywną strukturę, zwykle nie jest stosowane w suplementach błonnika.
Psyllium
Psyllium to rodzaj rozpuszczalnego błonnika, który pochodzi z łuski nasion psyllium. Ten rodzaj dodatku błonnika działa poprzez wchłanianie wody z jelit i obrzęk. Pomaga uformować miękki, duży taboret, który łatwo przejść. W jednym badaniu przeprowadzonym przez naukowców w szpitalu Policlinico di Monza we Włoszech i opublikowanym w „Journal of Clinical Gastroenterology” w 2010 r. Oceniono wpływ błonnika psyllium na sytość i utratę masy ciała. Naukowcy zauważyli, że rozpuszczalne błonnik, w szczególności psyllium, poprawia sytość, utrzymując cię w pełni, co sprzyja wysiłkom na rzecz odchudzania. Dodatkowo może pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi i obniżyć poziom cholesterolu we krwi.
Metyloceluloza
Metyloceluloza jest syntetyczną formą rozpuszczalnego błonnika, który działa podobnie jak psyllium, absorbując wodę i rozszerzając się w jelitach, poprawiając uczucie sytości. Metyloceluloza wspomaga ruchy jelit, więc spożywanie dużych ilości naraz może mieć niekorzystne skutki, takie jak biegunka i skurcze brzucha. Ten rodzaj suplementu błonnikowego jest często dostępny w postaci sproszkowanej substancji, którą można dodać do wody, soku lub kawy.
Inulina i Oligofruktoza
Inulina jest naturalnym rodzajem rozpuszczalnego błonnika występującym w nieskrobiowych warzywach korzeniowych, takich jak korzeń cykorii, czosnek i cebula. Ma słodki smak, więc możesz postrzegać go jako składnik płatków śniadaniowych lub batonów. Przegląd badań opublikowany w „Critical Reviews in Food Science and Nutrition” w 2001 r. Oceniał działanie inuliny i oligofruktozy jako suplementów błonnika. Są to podobne substancje, obie są fruktanami pochodzącymi z korzenia cykorii i mają prawie identyczne działanie w jelitach. Kiedy inulina i oligofruktoza docierają do jelita grubego, fermentują, zwiększając pożyteczne bakterie, a także tworząc masę. Ponieważ te rodzaje błonnika spowalniają twój system, mogą pomóc ci utrzymać się pełny, gdy włączasz je do swojej diety.
