Podczas gdy długie wakacje i przerwy w codziennej rutynie na pewno mają swoje zalety, wiążą się one również z podwójnym ryzykiem nieodebranych treningów i szerokimi możliwościami odpustu. Oto kilka sugestii, aby wziąć udział w 30-minutowych treningach, gdy siłownia nie jest dostępna, aby pomóc Ci utrzymać formę podczas podróży.
Podczas gdy długie wakacje i przerwy w codziennej rutynie na pewno mają swoje zalety, wiążą się one również z podwójnym ryzykiem nieodebranych treningów i szerokimi możliwościami odpustu. Oto kilka sugestii, aby wziąć udział w 30-minutowych treningach, gdy siłownia nie jest dostępna, aby pomóc Ci utrzymać formę podczas podróży.
Zdobądź odcinek
Czasami po długim locie dobra dawka rozciągania jest tylko przepustką do przywrócenia sprawności ciała. Rachel Reddish, osobisty trener w siłowni Crunch w dzielnicy Chelsea w Nowym Jorku, mówi, aby owinąć pasek do jogi (lub, jeśli nie jest dostępny, duży ręcznik) wokół pięt, aby rozciągnąć ścięgno. Mówi, że „wałek do ciasta, dobra w puszkach lub duża butelka wody” może być również używany do rozciągania cieląt, quadów i innych grup mięśni. Jest to podobne do używania wałka z pianki do rozwijania mięśni.
Czasami po długim locie dobra dawka rozciągania jest tylko przepustką do przywrócenia sprawności ciała. Rachel Reddish, osobisty trener w sali gimnastycznej Crunch w dzielnicy Chelsea w Nowym Jorku, mówi, aby owinąć wokół pięty pasek do jogi (lub, jeśli nie jest dostępny, duży ręcznik), aby rozciągnąć ścięgno. Mówi, że „wałek do ciasta, dobra w puszkach lub duża butelka wody” może być również używany do rozciągania cieląt, quadów i innych grup mięśni. Jest to podobne do używania wałka z pianki do rozwijania mięśni.
Airport Power Walk
Utknąłeś czekając na lotnisku? Ron Eustis, prezes osobistego treningu Fearless Fitness w Los Angeles, mówi, aby wykorzystać swój czas przestoju, odkrywając buty tenisowe i playlistę motywacyjnych melodii, zanim przejdzie energiczny spacer po terminalu - po prostu szanuj innych pasażerów i przed wejściem na pokład ręcznik w łazience.
Utknąłeś czekając na lotnisku? Ron Eustis, prezes osobistego treningu Fearless Fitness w Los Angeles, mówi, aby wykorzystać swój czas przestoju, odkrywając buty tenisowe i playlistę motywacyjnych melodii, zanim przejdzie energiczny spacer po terminalu - po prostu szanuj innych pasażerów i przed wejściem na pokład ręcznik w łazience.
Idź po schodach
Jeśli jesteś wystarczająco sprawny fizycznie, posuń trening o krok dalej niż chodzenie na siłowni. Pod warunkiem, że masz odpowiednie obuwie, rezygnujesz z ruchomych schodów i wind i decydujesz się na zdrowy wyścig po schodach na lotnisko, mówi Eustis. Wspinaczka po schodach to także dobry sposób na uprawianie cardio podczas wizyt w hotelu lub gdy masz trochę wolnego czasu w domu krewnego.
Źródło: Jupiterimages / Comstock / Getty ImagesJeśli jesteś wystarczająco sprawny fizycznie, posuń trening o krok dalej niż chodzenie na siłowni. Pod warunkiem, że masz odpowiednie obuwie, rezygnujesz z ruchomych schodów i wind i decydujesz się na zdrowy wyścig po schodach na lotnisko, mówi Eustis. Wspinaczka po schodach to także dobry sposób na uprawianie cardio podczas wizyt w hotelu lub gdy masz trochę wolnego czasu w domu krewnego.
Zrobić niektóre obwody
Do treningu obwodowego w ruchu, Reddish sugeruje modyfikację jednej z rutynowych ćwiczeń: 15 powtórzeń przysiadów hantle (lub innego ważonego przedmiotu), 16 powtórzeń odwróconych rzutów i loków bicepsa, 15 do 20 powtórzeń pompek spadkowych, stopy na krześle lub ławce i dłonie na podłodze), od 15 do 20 powtórzeń opadania lat i 20 powtórzeń zwrotów piłki lekarskiej (lub podobnego przedmiotu). Mówi, aby wykonać tę procedurę obwodu trzy do czterech razy bez przerw między seriami, ale z 2-3 minutowymi przerwami między poszczególnymi obwodami.
Źródło: Adrianna Williams / The Image Bank / Getty ImagesW przypadku treningu obwodowego w ruchu, Reddish sugeruje modyfikację jednej z rutynowych ćwiczeń: 15 powtórzeń przysiadów hantle (lub innego ważonego przedmiotu), 16 powtórzeń odwróconych rzutów i loków bicepsa, 15 do 20 powtórzeń pompek spadkowych, stopy na krześle lub ławce i dłonie na podłodze), od 15 do 20 powtórzeń opadania lat i 20 powtórzeń zwrotów piłki lekarskiej (lub podobnego przedmiotu). Mówi, aby wykonać tę procedurę obwodu trzy do czterech razy bez przerw między seriami, ale z 2-3 minutowymi przerwami między poszczególnymi obwodami.
Burpees on Your Break
Czerwonawy sugeruje, abyś robił burpee (znane również jako wzloty i pchnięcia), aby zwiększyć tętno. Mówi, że kluczem jest „pracować przez 20 sekund, a następnie odpoczywać przez 10 sekund” i sugeruje wykonanie od pięciu do ośmiu zestawów. Mówi, że pompki i przysiady również można włączyć do tej rutyny.
Źródło: Phil Boorman / The Image Bank / Getty ImagesCzerwonawy sugeruje, abyś robił burpee (znane również jako wzloty i pchnięcia), aby zwiększyć tętno. Mówi, że kluczem jest „pracować przez 20 sekund, a następnie odpoczywać przez 10 sekund” i sugeruje wykonanie od pięciu do ośmiu zestawów. Mówi, że pompki i przysiady również można włączyć do tej rutyny.
The Profks of Deskaing
Karrie King z osobistym trenerem z Los Angeles twierdzi, że ćwiczenia wydłużające pomogą Twojemu ciału dostosować się do dziwnych zmian łóżka i strefy czasowej. Po pięciu minutach rozciągania nóg, ramion i tułowia na podłodze stań na lokach bicepsów i kręgach ramion. Trzymaj zebrane ręczniki do rąk jako ciężarki na koła ramion. Następnie wykonaj kilka powtórzeń pełnych pompek. Następnie przyjmij pozycję deski z łokciami do tyłu i wydłużonym tułowiem. Alternatywnie „chodź” nogami do ciała, tak jak jeździsz na nartach (przysuwając kolana do klatki piersiowej z pozycji pushup). Zakończ jeszcze pięć minut rozciągania.
Źródło: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty ImagesKarrie King z osobistym trenerem z Los Angeles twierdzi, że ćwiczenia wydłużające pomogą Twojemu ciału dostosować się do dziwnych zmian łóżka i strefy czasowej. Po pięciu minutach rozciągania nóg, ramion i tułowia na podłodze stań na lokach bicepsów i kręgach ramion. Trzymaj zebrane ręczniki do rąk jako ciężarki na koła ramion. Następnie wykonaj kilka powtórzeń pełnych pompek. Następnie przyjmij pozycję deski z łokciami do tyłu i wydłużonym tułowiem. Alternatywnie „chodź” nogami do ciała, tak jak jeździsz na nartach (przysuwając kolana do klatki piersiowej z pozycji pushup). Zakończ jeszcze pięć minut rozciągania.
Nie jest potrzebny sprzęt
Trening w pokoju hotelowym Eustis obejmuje pięciominutową rozgrzewkę biegu w miejscu, wysokie kolana, pośladki, kręgi ramion i ramion, z których każda trwa 30 sekund, a rutyna wykonywana jest dwukrotnie. Następnie wykonuje się 10-krokowe ćwiczenie szerokich pompek, przysiadów, spadków, przednich płuc, brzuszków, regularnych pompek, szerokich przysiadów, burpee, tylnych płuc i odcinka „Superman”. Każdy z tych kroków powinien trwać 30 sekund z 30-sekundową przerwą przed następnym krokiem. Wykonaj tę procedurę dwa razy. Następnie zrelaksuj się dzięki pięciominutowym pozycjom do jogi.
Źródło: ULTRA F / Photodisc / Getty ImagesTrening w pokoju hotelowym Eustis obejmuje pięciominutową rozgrzewkę biegu w miejscu, wysokie kolana, pośladki, kręgi ramion i ramion, z których każda trwa 30 sekund, a rutyna wykonywana jest dwukrotnie. Następnie wykonuje się 10-krokowe ćwiczenie szerokich pompek, przysiadów, spadków, przednich płuc, brzuszków, regularnych pompek, szerokich przysiadów, burpee, tylnych płuc i odcinka „Superman”. Każdy z tych kroków powinien trwać 30 sekund z 30-sekundową przerwą przed następnym krokiem. Wykonaj tę procedurę dwa razy. Następnie zrelaksuj się dzięki pięciominutowym pozycjom do jogi.
Wzmocnij swój rdzeń
Możesz ćwiczyć mięśnie brzucha co drugi dzień, aby były mocne i mocne. Podczas gdy Eustis mówi, że wykonywanie „30 minut prostego mięśnia brzucha (pracy) jest zbyt intensywne”, mówi, że istnieją świetne sposoby na ćwiczenie swojego rdzenia podczas 30-minutowego treningu. Eustis mówi, aby korzystać z rozgrzewek, wyciszeń i rytmów treningu Rock Your Body oraz włączyć „zestaw ćwiczeń dla pośladków i rdzenia” za pomocą „wszelkiego rodzaju podnośników i przysiadów”.
Źródło: Jupiterimages / Goodshoot / Getty ImagesMożesz ćwiczyć mięśnie brzucha co drugi dzień, aby były mocne i mocne. Podczas gdy Eustis mówi, że wykonywanie „30 minut prostego mięśnia brzucha (pracy) jest zbyt intensywne”, mówi, że istnieją świetne sposoby na ćwiczenie swojego rdzenia podczas 30-minutowego treningu. Eustis mówi, aby korzystać z rozgrzewek, wyciszeń i rytmów treningu Rock Your Body oraz włączyć „zestaw ćwiczeń dla pośladków i rdzenia” za pomocą „wszelkiego rodzaju podnośników i przysiadów”.
