Cykl wewnętrzny: 45 minut w poniedziałek / środę / piątek
Krok 1
Rozgrzej się przez pięć minut na rowerze w wygodnym tempie. W skali od 1 do 10, przy 10 jako maksymalnej, ustaw oporność na pięć.
Krok 2
Zwiększ tempo do sprintu. Sprint przez 30 sekund, a następnie pedałuj w wygodnym tempie regeneracyjnym przez 60 sekund. Ukończ 10 rund 30-sekundowych sprintów, a następnie 60 sekund regeneracji.
Krok 3
Zwiększ napięcie do umiarkowanie dużego (siedem lub osiem w skali 10). Jedź przez dwie minuty, 30 sekund. Następnie wstań z dłońmi na kierownicy, stopami płasko i biodrami nad siedzeniem i jedź stojąc przez kolejne 2:30.
Krok 4
Powtórz część sprintu. Zmniejsz napięcie z powrotem do pięciu. Ukończ 10 rund 30-sekundowych sprintów, a następnie 60 sekund regeneracji.
Krok 5
Ochłodź się, zmniejszając napięcie i prędkość przez pięć minut. Kiedy poczujesz, że Twoje tętno się obniża, zejdź z roweru i rozciągnij klatkę piersiową, plecy, ramiona, przednie uda, tył ud i łydek.
Bieganie: 30 minut we wtorek / czwartek
Krok 1
Rozgrzej się, chodząc po bieżni przez trzy minuty. Zwiększ tempo do joggingu i biegaj przez dodatkowe dwie minuty.
Krok 2
Biegaj lub biegaj w wygodnym tempie przez pięć minut.
Krok 3
Zwiększ tempo do sprintu. Biegaj przez 30 sekund, a następnie biegaj lub chodź w wygodnym tempie regeneracyjnym przez 60 sekund. Jeśli nie możesz biegać, po prostu przyspiesz tempo.
Krok 4
Ukończ 10 rund 30-sekundowych sprintów, a następnie 60 sekund joggingu lub regeneracji marszu.
Krok 5
Ochłodź się, zmniejszając tempo do marszu przez pięć minut. Po zakończeniu schładzania zejdź z bieżni i rozciągnij przód i tył nóg, łydek, klatki piersiowej, pleców i ramion.
Trening siłowy: 20 minut dwa dni w tygodniu
Krok 1
Trening siłowy w dni biegowe i spróbuj to zrobić przed biegiem. Nie jest to konieczne, ale rozpoczynając trening od treningu siłowego, będziesz mieć więcej energii na podnoszenie ciężarów, co przyspieszy Twoje wyniki.
Krok 2
Wykonaj 10 powtórzeń dla każdego z tych ćwiczeń w tej kolejności: skok do przodu, przysiad masy ciała, podnoszenie hantli, wyciskanie klatki piersiowej hantli, superman, przednia deska, podnoszenie poprzeczne hantli, zwijanie młotków hantlowych i odrzut tricepsa.
Krok 3
Poruszaj się po każdym ćwiczeniu, pozwalając na co najmniej 30 sekund odpoczynku między każdym zestawem.
Krok 4
Powtórz kolejną rundę ze wszystkich dziewięciu ćwiczeń z 30 sekundami między każdym zestawem.
Krok 5
Ochłodź się, rozciągając klatkę piersiową, plecy, ramiona, przednie uda i tylne części ud. Zawsze pozwalaj na jeden dzień odpoczynku pomiędzy sesjami treningu siłowego.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
-
Sprzęt do ćwiczeń
Oglądaj z drugiej ręki
Cykl wewnętrzny
Bieżnia
Odważniki do rąk
Wskazówka
Zawsze rozciągaj się po ochłodzeniu po treningu. Używaj obciążników dłoni, które są wystarczająco ciężkie, aby wykonać co najmniej osiem do 10 powtórzeń.
Ostrzeżenie
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem. Przestań ćwiczyć, jeśli poczujesz omdlenie lub zawroty głowy lub zadyszkę lub ból.
