Siła, wytrzymałość sercowo-naczyniowa, równowaga, zwinność i elastyczność powinny być celami każdego wszechstronnego programu fitness. Ale jak radzisz sobie z rozwijaniem tych umiejętności? Kluczem jest różnorodność. Nie spędzaj całego czasu w siłowni lub na bieżni. Uwzględnij różne rodzaje treningu fitness w swojej rutynie, a zobaczysz lepsze ogólne wyniki w wykonywaniu ćwiczeń oraz to, jak twoje ciało osiąga i czuje się w życiu codziennym.
Sposoby budowania siły
Definicja siły jest inna dla każdego. Dla niektórych osób może to oznaczać, że jest wystarczająco silny, aby nosić artykuły spożywcze, kosić trawnik lub podnosić swoje dzieci. Inni chcą mieć możliwość wspinania się na góry i przerzucania opon do ciężarówek. Bez względu na to, jakie masz cele, masz do wyboru wiele opcji.
Ćwiczenie obciążeniowe. Nie musisz podnosić ciężarów, aby budować mięśnie i siłę. Każda aktywność obciążająca, która zmusza twoje ciało do działania wbrew grawitacji, może cię wzmocnić. Jest to szczególnie ważne, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń, ponieważ twoje mięśnie będą bardziej obciążone przez działania niż ktoś silniejszy i bardziej doświadczony. Przykłady ćwiczeń obciążających obejmują:
- Taniec
- Aerobik
- Wędrówki
- Jogging / bieganie
- Wchodzenie po schodach
- Uprawianie sportów, takich jak tenis
- Skakanka
Rytmika. Nie ma nic fantazyjnego w treningu calisthenics, ale to, że jest podstawowe, nie znaczy, że nie jest skuteczne. Badanie z 2017 r. W dziedzinie izokinetyki i nauki o ćwiczeniach przeprowadziło grupę osób nieprzeszkolonych w ramach programu ćwiczeń gimnastycznych w celu przetestowania skuteczności metody ćwiczeń bez użycia sprzętu. Uczestnicy wykonali krótki trening składający się z czterech lub pięciu ćwiczeń trzy dni w tygodniu przez osiem tygodni. Pod koniec próby wszyscy uczestnicy mieli znaczną poprawę postawy, siły i składu ciała.
Najlepszą cechą kalisteniki jest wygoda. Możesz ćwiczyć kalistenikę w dowolnym miejscu. A gimnastyka działa na wszystkich poziomach sprawności; ćwiczenia mogą być łatwo modyfikowane lub niezwykle trudne. Niektóre przykłady ćwiczeń gimnastycznych od łatwych do trudnych obejmują:
- Pompki
- Podciąganie
- Przysiady
- Deski
- Zanurza
- Odwrócone rzędy
- Chodzi rzuca się
- Step-upy
- Planches
- Stojaki ręczne
Podnoszenie ciężarów. Podnoszenie ciężarów to klasyczne ćwiczenie budujące siłę. Od odrzutów tricepsa z hantlami o wadze 5 funtów po wyciągi olimpijskie o wadze 500 funtów na sztangę - każdy może trenować. I to nie tylko hantle i sztanga; możesz używać maszyn, pasów oporowych, kettlebellów, piłek medycznych i wielu innych urządzeń. Podnoszenie ciężarów często obejmuje również ćwiczenia dodatkowe z wykorzystaniem wyłącznie masy ciała.
Rodzaj treningu siłowego zależy od twoich celów. Na początku dobrze jest zacząć od lekkich ciężarów i po prostu nauczyć się mechaniki podstawowych ćwiczeń, takich jak:
- Przysiady
- Rzuca się
- Wydziwianie
- Prasy barkowe
- Loki bicepsów
- Lat pulldowns
- Zrzuty na triceps
- Step-upy
- Prasy na nogi
- Prasy klatki piersiowej
- Martwe ciągi
Gdy poczujesz się dobrze z tymi ćwiczeniami, możesz zwiększyć wagę i przejść do bardziej złożonych ćwiczeń, takich jak:
- Podziel przysiady
- Huśtawki Kettlebell
- Przysiady z przodu iz tyłu
- Hack przysiady
- Pędniki
- Czyści
- Pionowe rzędy
- Martwe ciągi sumo
Określenie liczby zestawów i powtórzeń jest nieco bardziej skomplikowane. We wczesnych dniach utrzymuj to w prostocie. Wykonaj od jednego do trzech zestawów od 12 do 15 powtórzeń w dobrej formie. W miarę zdobywania doświadczenia możesz zwiększyć wagę i zmniejszyć liczbę powtórzeń, jeśli chcesz zbudować więcej mięśni i siły.
Zasadniczo, wykonywanie serii od 6 do 12 powtórzeń jest najlepsze dla wielkości budynku, podczas gdy wykonywanie mniej niż sześciu powtórzeń jest najlepsze dla siły budowania. Ponad 12 powtórzeń buduje wytrzymałość mięśni. Dobrze zaprojektowany program składa się z okresów treningu z mniejszymi powtórzeniami i okresów treningu z wyższymi powtórzeniami, aby uniknąć przetrenowania.
Po wejściu w podnoszenie ciężarów trzeba się jeszcze wiele nauczyć, takich jak trening piramidy, zestawy upuszczania i zestawy pauzy, ale to chyba jeszcze nie powinieneś się martwić.
Inne metody treningu siłowego. Istnieje wiele innych sposobów na budowanie siły. Wspinaczka skałkowa, energiczne rodzaje jogi, pilates, zajęcia z barek, trening obwodowy, crossfit i wiele innych opcji pomogą ci zbudować siłę. Wiele z nich pomoże również poprawić równowagę, sprawność cardio, zwinność i elastyczność.
Budowanie sprawności aerobowej
Każda czynność, która powoduje, że przez pewien czas zwiększa się tętno i powoduje pot, ma charakter sercowo-naczyniowy . Już samo wyjście na energiczny spacer przez 30 minut dziennie może poprawić sprawność kardio, jeśli wcześniej byłeś siedzący. Niektóre inne popularne opcje obejmują:
- Jazda rowerem
- Pływanie
- Wioślarstwo
- Maszyna eliptyczna
- Wchodzenie po schodach
- Spinning wewnętrzny
- Aerobik
- Wędrówki
- Jogging / bieganie
- Kolarstwo górskie
- Spływ kajakowy
Tak naprawdę nie ma znaczenia, co robisz, o ile robisz to regularnie. Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) zaleca, aby dorośli mieli co najmniej 150 minut ćwiczeń kardio o umiarkowanej intensywności co tydzień. Lub możesz wykonać co najmniej 75 minut energicznych ćwiczeń cardio.
Aby uzyskać jeszcze większe korzyści, CDC sugeruje wydłużenie czasu do 300 minut umiarkowanych lub 150 minut intensywnych ćwiczeń cardio każdego tygodnia.
Wskazówka
Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności obejmują szybki marsz lub pływanie. Aerobik do biegania i uderzenia to przykłady energicznego treningu cardio.
Możesz codziennie pobiegać, biegać lub jeździć na rowerze stacjonarnym na siłowni, aby osiągnąć swoje cele. Możesz także zmienić ustawienia treningu interwałowego. Ten rodzaj treningu cardio obejmuje naprzemienne okresy intensywnego wysiłku i okresy regeneracji. Na przykład sprint przez 30 sekund i powrót do zdrowia przez jedną minutę; następnie powtórz.
Zgodnie z badaniem z 2015 r. W Journal of Sports Science and Medicine, zwiększenie tętna w tych interwałach sprintu może zapewnić dodatkowe korzyści dla sprawności w krótszym czasie niż w przypadku kardio w stanie ustalonym. Możesz robić interwały na bieżni, torze lub rowerze, a także na basenie lub skakance.
Rozwijaj swoją równowagę
Jeśli kiedykolwiek wpadłeś pod prysznic, próbując umyć jedną stopę stojąc na drugiej, zdajesz sobie sprawę z tego, jak ważna jest równowaga . Ale równowaga jest ważna z wielu innych powodów. Zwłaszcza w miarę starzenia się poprawa równowagi może pomóc ci uniknąć upadków oraz zachować aktywność i niezależność. Lepsza równowaga może również poprawić wyniki w ulubionej aktywności sportowej.
Wiele działań, które wykonujesz, aby zbudować siłę, również pomoże ci zachować równowagę. Równowaga jest częściowo kwestią rozwoju małych mięśni stabilizatora, które zapewniają wsparcie i utrzymują równowagę. Ćwiczenia z wolną wagą, takie jak rzuty i martwy ciąg, pomogą wzmocnić mięśnie stabilizatora. Co więcej, uwzględnij w ćwiczeniach siłowych niektóre ćwiczenia na jedną nogę, takie jak martwy ciąg na jednej nodze i przysiady z pistoletu.
Równowaga jest również kwestią propriocepcji lub wiedzy o tym, gdzie znajduje się twoje ciało w przestrzeni, i możliwości utrzymania pożądanej pozycji. Większość rodzajów ćwiczeń poprawia propriocepcję, ale możesz również dodać określone ćwiczenia do swojej rutyny, aby nad tym popracować.
Może to być tak proste, jak ćwiczenie na stojąco na jednej nodze. Po opanowaniu tego spróbuj zamknąć oczy. Następnie zegnij nogę stojącą i sięgnij w dół, aby podnieść coś z podłogi. Następnie spróbuj zrobić to z zamkniętymi oczami. Przejdź do stania na jednej nodze na nierównych powierzchniach, takich jak piłka Bosu lub deska do balansowania.
Jak poprawić zwinność
Zwinność to zdolność do szybkiego i łatwego poruszania się. Dla sportowców jest w stanie zatrzymać, rozpocząć i zmienić kierunek efektywnie i bez obrażeń. W codziennym życiu jest w stanie ominąć jakiś przedmiot przed potknięciem się o niego lub zeskoczyć z drogi, gdy kolega z siłowni prawie zrzuca ciężar na stopę.
Trening zwinności może być samodzielnym treningiem, który również buduje wytrzymałość i siłę. Lub możesz dodać kilka ćwiczeń zwinności do treningów siłowych i cardio. Niektóre przykłady skutecznych ćwiczeń zwinności obejmują:
- Boczne przeskakują ręcznik lub stopień ćwiczeń
- Skoki z pudełka i skoki z boku
- Drabina działa
- Tuck skacze
Elastyczność na całe życie
Być może jedną z najważniejszych części treningu fitness jest elastyczność i mobilność. Elastyczność to zdolność mięśni do rozciągania, a mobilność jest w stanie poruszać stawami i tkankami poprzez ich pełen zakres ruchów. Oba są ważne dla wyników sportowych i dla uniknięcia kontuzji. Mięśnie i stawy, które są elastyczne i ruchome - a także silne - są znacznie mniej podatne na skręcenia i inne obrażenia.
Regularne prace nad elastycznością i mobilnością pomogą ci również lepiej się starzeć. Będziesz mógł swobodniej się poruszać, wykonywać więcej ulubionych czynności bez bólu i kontuzji, a także będziesz mógł dłużej pozostać niezależny.
Bardzo ważne jest rozciąganie i praca nad zakresem ruchu przed i po każdym treningu w ramach rozgrzewki i ochłodzenia. Przed treningiem rozgrzej się przez pięć do 10 minut lekkim kardio; następnie wykonuj dynamiczne ćwiczenia rozciągające i ćwiczenia ruchowe. Jeśli zamierzasz na przykład ciężko trenować nogi, zwróć szczególną uwagę na stawy i mięśnie dolnej części ciała.
Niektóre przykłady dynamicznych odcinków i ćwiczeń ruchowych dolnej części ciała obejmują:
- Wysokie kolana
- Dynamiczne rzuty boczne
- Kopnięcia w tyłek
- Rzucane biodra
- Przysiady z powietrza
Po treningu wykonuj rozciąganie statyczne, trzymając każdy odcinek przez 30 sekund lub dłużej. Naciągi statyczne pomagają rozluźnić włókna mięśniowe po stresie. Rozciąganie po treningu może pomóc Ci szybciej wrócić do zdrowia, a także może nieco zmniejszyć ból, który może wystąpić przez kilka dni po ciężkim treningu. Przykłady odcinków statycznych obejmują:
- Rozciągnięty triceps nad głową
- Wyskakują biegacze
- Stójka quad stretch
- Rozciągnij klatkę piersiową
W dni, w których nie trenujesz siłowo ani cardio, staraj się poświęcić więcej czasu na mobilność i elastyczność. Wykonywanie tych ćwiczeń od 30 minut do godziny to świetny sposób na ćwiczenie aktywnej regeneracji.
