Jako nieistotny aminokwas, beta-alanina - powszechnie znana po prostu jako alanina - nie musi być częścią twojej regularnej diety, ponieważ twoje ciało może syntetyzować ją ze związków pirymidynowych. Jednak badania naukowe, w tym badanie opublikowane w czerwcu 2010 r. W „Medycynie i nauce w sporcie i ćwiczeniach”, wskazują, że wysokie spożycie beta-alaniny może poprawić pojemność mięśniową poprzez podniesienie poziomu karnozyny, cząsteczki aktywującej enzymy skurczowe mięśni. Niektóre pokarmy mogą zwiększać stężenie beta-alaniny w organizmie, ale regularne spożywanie tej samej ilości, co w badaniach, może być trudne.
Wybierz Drób
Indyk i kurczak to jedne z najbogatszych naturalnych źródeł alaniny. Pojedyncza filiżanka pieczonej piersi z kurczaka zawiera ponad 2 gramy aminokwasu, a 3 uncje gotowanej piersi z indyka dostarcza nieco mniej niż 2 gramy porcji. Aby zduplikować ilość dodatkowej beta-alaniny, która wykazała związek między aminokwasem a wyższym poziomem karnozyny w mięśniach, musisz spożywać około 4 do 6 gramów dziennie lub co najmniej 2 szklanki piersi z kurczaka i 6 uncji pierś indyka.
Przekąska na soi
Prażona soja, czasami sprzedawana w handlu jako orzechy sojowe, zawiera prawie 3 gramy alaniny w każdej porcji 1 szklanki. Wybieraj niesolone marki solone, ponieważ każda szklanka solonych orzechów sojowych zawiera 280 miligramów sodu, a niesolona prażona soja zawiera tylko 7 gramów na filiżankę. Jeśli nie jesteś fanem orzechów sojowych, spróbuj włączyć mąkę sojową do wypieków. Jedna filiżanka odtłuszczonej mąki sojowej zawiera ponad 2 gramy alaniny. Aby użyć go w przepisach na chleb szybki lub drożdżowy, zamień od 10 do 30 procent wymaganej mąki pszennej na mąkę sojową.
Doprowadzić do chudej wołowiny
Grillowany filet z polędwicy wołowej zawiera prawie 3 gramy alaniny. Inne bogate w alaninę kawałki wołowiny obejmują pieczeń górną, która zawiera około 2 gramów aminokwasu na każde 3 uncje. Czerwone mięso może być częścią zrównoważonej, zdrowej diety, o ile trzymasz się chudych kawałków wołowiny. Wybierz wołowinę, która ma mniej niż 95 miligramów cholesterolu, 10 gramów tłuszczu całkowitego i 4, 5 lub mniej gramów tłuszczów nasyconych. Ogranicz spożycie co tydzień do dwóch porcji po 3 uncje.
Postać w rybie
3 uncja porcji ryby z ogonami żółtymi zawiera ponad 1 gram alaniny. Bogate w alaninę są także łosoś tilefish, różowy lub coho, plamiak, makrela, skalna, pstrąg tęczowy, śledź i tuńczyk. Jedz co najmniej dwie porcje ryb co tydzień, zaleca American Heart Association. Małe dzieci, kobiety w ciąży lub karmiące oraz kobiety, które planują zajść w ciążę, powinny mieć nie więcej niż 12 uncji ryb na tydzień i powinny trzymać się wyborów o niskiej zawartości rtęci, takich jak łosoś lub tuńczyk w puszkach.
