Fosfor jest przechowywany w żywności pochodzenia roślinnego jako kwas fitynowy. Gdy kwas fitynowy wiąże się z innymi minerałami, takimi jak mangan, cynk lub żelazo, oba tworzą związek znany jako fitynian. Ponieważ ludzie nie mają enzymów potrzebnych do rozkładania fitynianów, aż 50 procent tych minerałów - zwłaszcza żelaza - wydobywa się z organizmu bez wchłaniania. Kwas fitynowy może jednak przynieść pewne korzyści zdrowotne - wysokie spożycie może obniżyć ryzyko chorób serca, cukrzycy, raka i kamieni nerkowych. Pomocna może być wiedza na temat maksymalizacji wartości odżywczych otrzymywanych z produktów bogatych w kwas fitynowy.
Różnorodne orzechy
Orzechy są jednym z najbogatszych naturalnych źródeł kwasu fitynowego. Migdały mogą zawierać do 9, 4 gramów kwasu fitynowego na każde 100 gramów, podczas gdy orzechy włoskie mogą dostarczać do 6, 7 gramów, a orzechy nerkowca prawie 5 gramów. Opiekanie orzechów przed zjedzeniem może zwiększyć ilość minerałów, które wchłaniasz, ponieważ ciepło inaktywuje kwas fitynowy. Początkowe namoczenie orzechów może również zmniejszyć stężenie kwasu fitynowego, podobnie jak jedzenie orzechów z pokarmem o wysokiej zawartości witaminy C, takim jak truskawki lub pomarańcze.
Całe, nierafinowane ziarna
Całe ziarna zawierają znacznie wyższe stężenie kwasu fitynowego niż ziarna rafinowane, ponieważ większość kwasu fitynowego w ziarnach zbóż znajduje się w zewnętrznej warstwie otrębów. Otręby pszenne zawierają do 7, 3 gramów fitynianów w 100 gramach, a otręby ryżowe od 2, 6 do 8, 7 gramów. Dostawy owsa, jęczmienia i dzikiego ryżu wynoszą od 0, 4 do 2, 2 grama na 100 gramów żywności. Zanurz wstępnie ziarna, aby obniżyć kwas fitynowy lub przygotuj je ze źródłem drożdży, np. W chlebie.
Wysokie stężenie w nasionach
Około 7 procent suchej masy nasion pochodzi od kwasu fitynowego, mówi dietetyk dr Mike Roussell na stronie internetowej Shape. Przykłady obejmują nasiona sezamu, które zawierają 1, 4 do 5, 4 gramów kwasu fitynowego na każde 100 gramów, siemię lniane, nasiona lnu, nasiona rzepaku i nasiona słonecznika. Soja należy do tej kategorii, ponieważ jest ona nasionem rośliny soi. Same ziarna mają od 1 do 2, 2 gramów kwasu fitynowego w 100 gramach, podczas gdy tofu zawiera do 3 gramów związku. Namoczyć, a następnie usmażyć na sucho lub upiec nasiona tak, jak oszalały.
Wszystkie rodzaje fasoli
Ziarna nerki, łaciate, czarne i granatowe mogą zawierać aż 2, 4 grama kwasu fitynowego na każde 100 gramów. Suche cowpeas mogą dostarczyć prawie 3 gramy na 100 gramów roślin strączkowych, a bób może mieć od 0, 51 do 1, 7 grama. Aby uzyskać największą redukcję kwasu fitynowego na porcję, autorka artykułów żywieniowych Amanda Rose zaleca pokrycie suszonej fasoli ciepłą wodą, a następnie zanurzenie jej w ciepłym miejscu przez noc przed gotowaniem. Spożywanie ziaren z niewielką ilością mięsa, ryb lub drobiu zwiększy również ilość minerałów wchłanianych z gotowanej fasoli.
