Diety o niskiej zawartości węglowodanów i o dużej zawartości tłuszczu są bardziej popularne niż kiedykolwiek. Od gwiazd i modeli fitness po dietetyków, wszyscy chwalą swoje korzyści. Plan diety ketonowej, który początkowo miał na celu leczenie padaczki u dzieci, pokazuje obiecujące wyniki w walce z wybrzuszeniem. Pomimo wysokiej zawartości tłuszczu ten plan odżywiania wspomaga odchudzanie, zmniejsza stany zapalne i poprawia ogólny stan zdrowia.
Co to jest dieta ketogeniczna?
Dieta ketogeniczna to plan żywieniowy, który ogranicza węglowodany i zachęca do spożywania tłustych potraw. W porównaniu z dietą Atkinsa plan posiłków ketonowych ma niższą zawartość białka i cukrów. Niektóre wersje całkowicie eliminują węglowodany.
Ten schemat dietetyczny istnieje już od 1921 r. W tamtych czasach stosowano go w leczeniu padaczki dziecięcej. Przez lata naukowcy odkryli, że może to również pomóc w utracie wagi i zapobiec otyłości. Kiedy redukujesz węglowodany, kwasy tłuszczowe i ketony zastępują glukozę jako główne źródło paliwa dla organizmu. Ten stan metaboliczny nazywa się ketozą .
Plan diety ketonowej ma kilka odmian, takich jak standardowa dieta ketogeniczna , cykliczna dieta ketonowa (CKD) , ukierunkowana dieta ketonowa (TKD) i inne. Na przykład sportowcy preferują cykliczną dietę ketogenną, która na przemian między dniami o niskiej zawartości węglowodanów i ładowaniem węglowodanów. Faza wysokowęglowodanowa zwykle trwa jeden lub dwa dni. Takie podejście pozwala twojemu ciału uzupełnić zapasy glikogenu i uzyskać energię potrzebną do intensywnego treningu.
Jedz tłuszcz, aby spalić tłuszcz
Setki badań i badań klinicznych potwierdzają korzyści zdrowotne diety ketogenicznej. Ten sposób jedzenia nie tylko przyspiesza utratę tłuszczu, ale także poprawia zdrowie układu krążenia i kontrolę glikemii.
Według artykułu przeglądowego z 2017 r. Zamieszczonego w czasopiśmie Nutrients plan diety ketonowej może zwiększyć metabolizm i obniżyć poziom insuliny, jednocześnie tłumiąc apetyt. Czynniki te ułatwiają schudnięcie i utrzymanie go z dala. Naukowcy zwracają również uwagę, że diety ketogenne mogą chronić przed cukrzycą, wysokim poziomem cholesterolu, otyłością i innymi czynnikami ryzyka sercowo-naczyniowego.
Badanie kliniczne opublikowane w BMJ w 2018 r. Wykazało, że osoby spożywające dietę ketonową miały niższe poziomy greliny i leptyny w porównaniu do osób na diecie wysokowęglowodanowej. Hormony te wpływają na apetyt i odgrywają kluczową rolę w kontrolowaniu masy ciała. Ghrelina na przykład wysyła do twojego mózgu sygnały głodu; jego poziomy zmniejszają się po jedzeniu. Tłumiąc ten hormon, dieta ketonowa ogranicza głód i pomaga zmniejszyć dzienne spożycie pokarmu.
Potencjalne korzyści zdrowotne
Ten plan diety nie tylko pomaga w utracie upartego tłuszczu. Ze względu na niską zawartość węglowodanów poprawia odpowiedź na insulinę, utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi i wspiera zdrowie metaboliczne. Jak wskazuje Endocrine Web, plan posiłków ketonowych może pomóc w zapobieganiu cukrzycy i zmniejszeniu jej objawów. Naukowcy twierdzą, że jest to skuteczny sposób zarządzania poziomem glukozy we krwi i masą ciała.
Przegląd z 2018 r. Opublikowany w czasopiśmie Frontiers in Cellular Neuroscience potwierdza zalety diet ketogennych w leczeniu padaczki lekoopornej. Inne badanie, które zostało opublikowane w Oncology Letters w 2015 r., Sugeruje, że ten wzór jedzenia może hamować wzrost guza i poprawiać wyniki u pacjentów z rakiem poprzez głodzenie komórek rakowych glukozy, ich głównego źródła paliwa.
Dieta ketonowa wydaje się być skuteczna w zapobieganiu i leczeniu zaburzeń neurologicznych. Jest to szczególnie korzystne dla osób z chorobą Alzheimera, Parkinsona i epilepsją. Ten plan dietetyczny może zapobiegać utracie funkcji motorycznych, chronić przed uszkodzeniem mózgu i zmniejszać występowanie napadów.
Najlepsze potrawy dietetyczne Keto
Teraz, gdy wiesz, jak działa ta dieta, możesz zastanawiać się, co jeść. Idealnie, twoje posiłki powinny mieć niską zawartość węglowodanów , wysoką zawartość tłuszczu i umiarkowaną zawartość białka . Mięso, drób, jajka, olej kokosowy, oliwa z oliwek, olej MCT, masło, awokado, orzechy brazylijskie i tłuste ryby należą do najlepszych dietetycznych produktów ketonowych.
Według Harvard TH Chan School of Public Health ten plan diety zawiera od 5 do 10 procent węglowodanów, od 10 do 20 procent białka i od 70 do 80 procent tłuszczu. Większość wersji ogranicza węglowodany do 50 gramów dziennie. Jednak niektórzy dietetycy mogą jeść do 100 gramów węglowodanów dziennie, nie będąc wyrzuconym z ketozy.
Uważaj na spożycie białka i staraj się nie przesadzić. Kiedy zaczyna brakować glikogenu, twoje ciało zaczyna rozkładać białko na paliwo. Może to wyrzucić cię z ketozy i utrudnić utratę tłuszczu. Jedz więcej dietetycznych produktów ketonowych, aby osiągnąć docelową wagę:
Spożywać dużo ryb
Tuńczyk, łosoś, sardynki, makrela, plamiak i śledź są bogate w białko i kwasy omega-3. Jak zauważa American Heart Association, niezbędne tłuszcze omega-3 promują zdrowie układu sercowo-naczyniowego i poprawiają lipidy we krwi. Te składniki odżywcze zapobiegają również gromadzeniu się płytki w tętnicach, co prowadzi do niższego ryzyka chorób serca.
Specjaliści od żywienia zalecają spożywanie co najmniej dwóch porcji ryb na tydzień. Aby pozostać po bezpiecznej stronie, unikaj lub ogranicz gatunki o wysokiej zawartości rtęci. Makrela królewska, błękitnopłetwa, opastuna, miecznik, rekin i halibut to tylko kilka przykładów. Uzupełnij rybę maślaną, żabnicę, kraba, śledzie, ostrygi, krewetki i dorsza.
Gotuj Z Olejem Kokosowym
Bogaty w tłuszcz nasycony i średniołańcuchowe trójglicerydy (MCT) olej kokosowy ułatwia wchodzenie w ketozę i przestrzeganie diety. Według artykułu przeglądowego z 2015 r. Opublikowanego w PLOS ONE tłuszcze nasycone mogą nie zwiększać ryzyka chorób serca, jak kiedyś sądzono. Przeciwnie, mogą pomóc w zapobieganiu i odwróceniu zespołu metabolicznego, zmniejszeniu stanu zapalnego i pomocy w kontrolowaniu masy ciała, prowadząc do niższego ryzyka problemów sercowo-naczyniowych.
Kiedy jesteś na diecie niskowęglowodanowej, twoje ciało może wykorzystywać kwasy tłuszczowe w oleju kokosowym jako paliwo. W rezultacie doświadczysz zwiększonej energii i koncentracji mentalnej. Ze względu na wysoką zawartość MCT ta popularna żywność może przyspieszyć odchudzanie.
Metaanaliza z 2015 r. Opublikowana w Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics pokazuje, że średniołańcuchowe trójglicerydy mogą zmniejszać masę ciała, obwód bioder i talii, całkowitą tkankę tłuszczową i tłuszcz brzuszny bez wpływu na lipidy we krwi. Stwierdzono również, że olej kokosowy chroni przed uszkodzeniem wątroby i łagodzi objawy zapalenia stawów ze względu na jego działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające.
Jedz całe jajka
Całe jaja należą do najzdrowszych i najbardziej pożywnych dietetycznych produktów ketonowych. Żółtko jest pełne białek i witamin z grupy B. Duże jajo ma mniej niż 1 gram węglowodanów i dostarcza 71, 1 kalorii, 6, 3 gramów białka i 5 gramów tłuszczu. Jest również bogaty w witaminę A, witaminę B12, ryboflawinę, selen, fosfor, żelazo i wapń.
Kiedy jesteś na diecie ketonowej, możesz przygotować swoje jedzenie, jak chcesz. Jajka mogą być smażone, gotowane, jajecznica, pieczone, gotowane w koszulkach i tak dalej. Nie ma żadnych ograniczeń. Możesz nawet mieć majonez na keto, ponieważ jest zrobiony z jajek i oleju; po prostu przygotuj go w domu - odmiany komercyjne często zawierają ukryte cukry i sztuczne słodziki.
Wypełnij awokado
Bogate w zdrowe tłuszcze awokado idealnie wpisuje się w plan posiłków ketonowych. Jeden owoc może pochwalić się 14, 7 gramami tłuszczu, 2 gramami białka, 6, 7 gramów błonnika, 8, 5 gramów węglowodanów i 161 kalorii. W porównaniu do większości owoców ma mniej cukru i węglowodanów.
Badanie kliniczne z 2015 r. Opublikowane w czasopiśmie Journal of American Heart Association wykazało, że osoby otyłe i z nadwagą, które zjadły ten owoc w ramach diety o umiarkowanej zawartości tłuszczu, miały niższy poziom cholesterolu niż osoby, które nie jadły awokado. Naukowcy przypisują te korzyści wysokiemu poziomowi MUFA (jednonienasyconych kwasów tłuszczowych).
Owoc ten zapewnia również płynne działanie układu trawiennego i może zapobiegać zaparciom ze względu na wysoką zawartość błonnika. Zaparcia są częstym problemem wśród dietetyków. Mięso, ryby, jaja i inne produkty o niskiej zawartości węglowodanów zawierają mało błonnika lub nie zawierają go wcale. Jedzenie awokado jest prostym, skutecznym sposobem na utrzymanie regularności i unikanie wzdęć.
Nie bój się masła orzechowego
Masło orzechowe jest dozwolone w diecie ketonowej, o ile nie zawiera dodatku cukru. Dwie łyżki stołowe zapewniają:
- 188 kalorii
- 8 gramów białka
- 6, 4 gramów węglowodanów
- 1, 9 g błonnika
- 16, 1 gramów tłuszczu
- 23 procent RDA manganu
- 12 procent RDA magnezu
- 11 procent RDA fosforu
- 21 procent RDA niacyny
- 14 procent RDA witaminy A.
Ten ukochany smakołyk niekoniecznie jest bogaty w węglowodany, ale łatwo jest przesadzić, gdy masz przed sobą cały słoik. Jeśli zjesz 6 łyżek stołowych w ciągu dnia, otrzymasz 19, 2 g węglowodanów, w tym 9 gramów cukrów - oraz węglowodany z innych produktów spożywczych. Dla niektórych dietetyków wystarczy to, aby wyrzucić ich z ketozy. Pamiętaj, że umiar jest kluczem.
Idealnie stwórz własne masło orzechowe lub wybierz całkowicie naturalną markę. Wiele odmian dostępnych w sklepach ma wysoką zawartość cukru, sodu i rafinowanego oleju. Upewnij się, że na etykiecie jest napisane w 100% naturalne lub bez dodatku cukru .
Jedz mięso i drób
Większość planów odchudzania wymaga od dietetyków wybierania szczuplejszych kawałków mięsa, usuwania skórki z drobiu i obcinania całego widocznego tłuszczu. Dobrą wiadomością jest to, że nie musisz robić tych rzeczy, kiedy jesteś na diecie ketonowej. Wręcz przeciwnie, możesz cieszyć się boczkiem i innymi tłustymi mięsami, przekąski na brzuchu wieprzowym i jeść stek przy każdym posiłku. Kotlety jagnięce, żeberka, udka z kurczaka i dziczyzna są dozwolone.
Mięso i drób karmione trawą nie zawierają węglowodanów. Nie dotyczy to jednak kiełbas, hot-dogów i wędlin, które mogą zawierać ukryte cukry i skrobie. Jedząc poza domem, trzymaj się grillowanego, gotowanego na parze lub pieczonego mięsa bez sosu. Grillowana pierś z kurczaka, jajecznica z boczkiem, pieczeń wołowa, burgery bez bułek, kurczak wędzony i kurczak tandoori serwowane są w większości restauracji i pasują do planu posiłków keto.
Podawaj mięso z zielonymi liśćmi, brokułami, kalafiorem, kapustą, bok choy, szparagami i innymi warzywami o niskiej zawartości węglowodanów. Pikle bez cukru i kiszona kapusta są również dobrym wyborem. Unikaj ryżu, ziemniaków, chleba, grzanek, marchwi, makaronu i makaronu. Te pokarmy są niedostępne w diecie ketonowej ze względu na wysoką zawartość węglowodanów.
Przełącz na mąkę o niskiej zawartości węglowodanów
Sama dieta ketogeniczna nie oznacza, że musisz zrezygnować z ciasteczek, gofrów i naleśników. W rzeczywistości możesz nawet jeść chleb. Jest jednak pewien haczyk. Musisz przygotować te produkty w domu i zamienić mąkę zbożową na mąkę migdałową, kokosową lub konjac i cukier na stewię.
Na przykład jedna szklanka mąki migdałowej zawiera 24 gramy węglowodanów, w tym 14 gramów błonnika i 4, 9 gramów cukru. Dostarcza również 56 gramów tłuszczu, 24 gramów białka i 648 kalorii. Dla porównania, ta sama ilość białej mąki dostarcza 95 gramów węglowodanów, 13 gramów białka. 1, 2 g tłuszczu, 3, 4 g błonnika i 455 kalorii.
Inną opcją jest użycie mączki lnianej (mielone nasiona lnu). Jest doskonałym źródłem kwasów omega-3, błonnika, białka i przeciwutleniaczy. Jedna filiżanka ma 888 kalorii, 70, 8 gramów tłuszczu, 30, 7 gramów białka i 48, 5 gramów węglowodanów, w tym 45, 9 gramów błonnika. Wymieszaj mączkę lnianą i mąkę migdałową lub kokosową, aby uzyskać ciasto na ciasteczka, chleb, babeczki o niskiej zawartości węglowodanów i inne smakołyki przyjazne dla zdrowia ketonowego.
