Żelazo i witamina C są niezbędnymi składnikami odżywczymi, których organizm potrzebuje do prawidłowego gojenia się ran, zapobiegania anemii, utrzymania poziomu energii i wspierania funkcji odpornościowych. Twoje ciało nie jest w stanie syntezować tych składników odżywczych, więc muszą pochodzić z diety. Bardzo niewiele pokarmów stanowi dobre źródło obu. Jednak jedzenie produktów zawierających żelazo oraz produktów zawierających witaminę C poprawia zdolność organizmu do wchłaniania żelaza.
warzywa
Warzywa są jedynymi pokarmami, które naturalnie zawierają znaczne ilości żelaza mineralnego i witaminy C. Ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż, sardela, burak, burak, rzepa i musztarda, zawierają 1 do 4 miligramów żelaza i 35 do 53 miligramów witaminy C na porcję. Kobiety w wieku powyżej 50 lat i wszyscy dorośli mężczyźni potrzebują co najmniej 8 miligramów żelaza dziennie, podczas gdy kobiety poniżej 50 lat potrzebują co najmniej 18 miligramów dziennie. Dorośli mężczyźni potrzebują co najmniej 90 miligramów witaminy C dziennie, a kobiety potrzebują co najmniej 75 miligramów, zgodnie z Institute of Medicine. Dostaniesz także różne ilości żelaza i witaminy C z jedzenia brokułów, papryki, szparagów, pomidorów, bok choy i ziemniaków.
Produkty zwierzęce
Wiele pokarmów bogatych w białko jest dobrym źródłem żelaza, mimo że nie zawierają znacznych ilości witaminy C. Białka zwierzęce zawierają formę żelaza zwaną żelazem hemowym, która jest łatwo przyswajalna przez organizm. Mięsa narządów, takie jak wątroba, dostarczają najwięcej żelaza, od 5 do 11 miligramów na porcję. Ostrygi, wołowina, indyk, tuńczyk i kurczak są również dobrym źródłem żelaza. Dostaniesz także mniejsze ilości tego minerału z jedzenia owoców morza, wieprzowiny i jajek.
Wegetariańskie źródła żelaza
Wegetariańskie źródła żelaza zawierają żelazo niehemowe, które organizm może łatwiej przyswajać w połączeniu z witaminą C. Soja, soczewica, fasola, lima, granat, fasola czarna i fasola pinto zawierają od 4 do 9 miligramów żelaza na porcję. Orzechy i nasiona, takie jak migdały, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, sezam i słonecznik, wszystkie zawierają żelazo. Wiele pokarmów jest również wzbogaconych żelazem. Możesz kupić gotowe do spożycia płatki śniadaniowe, produkty chlebowe i mąki wzmocnione żelazem.
Inne źródła witaminy C.
Oprócz warzyw wiele owoców jest dobrym źródłem witaminy C. Owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze i grejpfruty, a ich soki zapewniają od 40 do 70 miligramów witaminy C na porcję. Kiwi, guawa, truskawki, porzeczki i kantalupa są również dobrym źródłem witaminy. Dodatkowe źródła roślinne witaminy C obejmują brukselkę, kapustę i kalafior. Wiele innych soków owocowych i koncentratów mrożonych również jest wzbogaconych witaminą C.
