Produkty wzmacniające mięśnie obejmują produkty bogate w białko. Według badania z 2012 r. Opublikowanego w Journal of International Society of Sports Nutrition , spożywanie wystarczającej ilości białka może pomóc zwiększyć siłę i masę mięśniową.
Ile białka potrzebujesz?
Musisz spożywać wystarczającą ilość białka, aby utrzymać silne mięśnie i powstrzymać ciało przed ich rozerwaniem. Kiedy nie masz wystarczającej ilości białka, twoje ciało zacznie rozkładać mięśnie w celu uzyskania potrzebnego białka. Oznacza to, że jeśli nie spożyjesz wystarczającej ilości białka w codziennej diecie, zaczniesz tracić siłę i masę mięśniową. Badanie z kwietnia 2014 r. Opublikowane w Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism pokazuje, że utrzymywanie wysokiego spożycia białka może pomóc w zapobieganiu utracie mięśni.
Harvard Health Publishing twierdzi, że zalecana dieta dla białka wynosi 0, 8 grama na kilogram (2, 2 funta) wagi. Jest to absolutne minimum białka potrzebne dorosłemu i nie uwzględnia zmiennych takich jak wiek, wzrost, waga i poziomy aktywności.
Na szczęście Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) ma kalkulator referencyjnych wartości spożycia (znany również jako kalkulator DRI), którego można użyć, aby dowiedzieć się, ile białka potrzebujesz wraz z innymi składnikami odżywczymi. Kalkulator DRI oblicza, ile białka potrzebujesz na podstawie wieku, wagi, płci, wzrostu, poziomu aktywności oraz tego, czy jesteś w ciąży czy karmisz piersią. Jest o wiele bardziej dostosowany do potrzebnej ilości białka.
: Ile białka jest dla Ciebie odpowiednie?
Pokarmy dla wzmocnienia mięśni
Produkty wzmacniające mięśnie o wysokiej zawartości białka, zgodnie z Przewodnikiem pomocniczym, obejmują:
- Ryba
- Wołowina
- kurczak
- indyk
- Mleczarnia
- fasolki
- Orzechy
- Posiew
- Soja
: Różnica między siłą mięśniową a wytrzymałością mięśniową
Wegetariańskie jedzenie na siłę mięśni
Nie wszystkie białka pochodzą z mięsa. Jest mnóstwo wegetariańskich potraw dla siły mięśni. Jak widać z listy produktów bogatych w białko, niektóre z nich nie obejmują wołowiny, kurczaka, ryb ani indyka. Żywność wysokobiałkowa dla wegetarian obejmuje nabiał, fasolę, orzechy, nasiona i soję. Oto bardziej szczegółowa lista tych produktów:
Nabiał: jogurt grecki, mleko odtłuszczone, ser
Fasola: groszek i fasola dowolnego rodzaju
Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, orzeszki ziemne
Soja: mleko sojowe, tofu, alternatywy mięsne
Jest mnóstwo wegetariańskich potraw o wysokiej zawartości białka, które pomogą ci utrzymać mocne mięśnie.
Pokarmy, których należy unikać podczas budowania mięśni
Kiedy szukasz żywności bogatej w białko do swojej diety, możesz zastanowić się nad produktami, które mogą być bogate w białko, ale są również niezdrowe. Musisz wziąć pod uwagę produkty bogate w białko, a także zdrowe dla siebie.
Pokarmami, których należy unikać podczas budowania mięśni, są czerwone mięso i mięso przetworzone. Ogranicz czerwone mięso, które obejmuje wołowinę, cielęcinę, jagnięcinę, baraninę i kozę. Przetworzone mięso zawiera duże ilości soli. Według American Institute for Cancer Research zarówno mięso przetworzone, jak i mięso czerwone zwiększają ryzyko raka.
Przetworzone mięso to takie, które są solone, peklowane, wędzone lub fermentowane. Są to wędliny takie jak hot dogi, kiełbaski i boczek. Badanie z września 2018 r. Opublikowane w International Journal of Cancer wykazało, że przetworzone mięso i czerwone mięso są powiązane z wyższym ryzykiem raka piersi.
Uważaj na produkty mleczne. Wiele z nich ma wysoką zawartość tłuszczu i cukru. Unikaj sera przetworzonego (który zwykle nie jest wcale serem), wysokotłuszczowego mleka i jogurtu z dodatkiem cukru. Trzymaj się, aby odtłuszczone mleko i ser oraz jogurt grecki.
: 7-dniowa dieta białkowa
