Masz duże nadzieje, że nowa dieta pomoże ci stracić tłuszcz lub zbudować mięśnie, lub jedno i drugie. To, czego nie chciałeś, to częste oddawanie moczu podczas diety wysokobiałkowej. Niestety, zwiększone białko prowadzi do zwiększenia wydalania moczu i nie zawsze jest bezpieczne w perspektywie długoterminowej.
Dieta wysokobiałkowa i mocz
Białko i składa się z długich łańcuchów aminokwasów, które twoje ciało musi rozbić, aby ponownie złożyć je w białka, które składają się na tkanki organizmu, a także krążą we krwi i innych płynach. Ciało wykorzystuje soki trawienne i enzymy do rozbicia białka na coraz mniejsze kawałki, a na koniec na pojedyncze aminokwasy.
Z jelita aminokwasy przenoszą się przez krew do wątroby, „punktu kontrolnego” dystrybucji aminokwasów i dalszego przetwarzania. Aminokwasy składają się z atomów, z których najbardziej rozpowszechnione to węgiel, wodór, tlen, azot i siarka, zgodnie z Princeton University.
Dalszy rozkład azotu uwalnia amoniak, który jest toksyczny, więc wątroba przekształca go w mocznik. Mocznik jest cząsteczką zawierającą dwa atomy azotu i jest dobrze rozpuszczalny w wodzie, więc jest to skuteczna metoda usuwania nadmiaru azotu przez organizm.
Kiedy spożycie białka jest normalne, zapotrzebowanie na wydalanie mocznika nie jest tak duże, co powoduje normalną produkcję moczu. Jednak zwiększone spożycie białka wymaga zwiększenia wydalania mocznika - stąd częstsze oddawanie moczu podczas diety wysokobiałkowej.
Zwiększone ryzyko odwodnienia
Dla większości ludzi zwiększona produkcja mocznika i częstsze oddawanie moczu podczas diety wysokobiałkowej nie stanowią większego problemu, przynajmniej nie w krótkim okresie. U zdrowych osób dorosłych najczęstszym problemem jest odwodnienie. Zwiększona produkcja moczu wymaga zwiększonego spożycia płynów.
Jedno wspólne zalecenie to około 64 uncji płynów dziennie. Jednak Mayo Clinic twierdzi, że kobiety potrzebują 92 uncji płynów, a mężczyźni potrzebują 124 uncji płynów każdego dnia. Około 20 procent tej ilości pochodzi z pożywienia, ale reszta powinna pochodzić z wody i innych niesłodzonych napojów.
Jeśli jednak zwiększysz spożycie białka, będziesz potrzebować więcej płynów niż to; w przeciwnym razie ryzykujesz odwodnieniem. Oznaki i objawy odwodnienia obejmują:
- Nadmierne pragnienie
- Zmęczenie
- Zawroty głowy
- Zamieszanie
Po osiągnięciu punktu odwodnienia mocz może mieć ciemnobrązowy kolor, a oddawanie moczu może być rzadsze . Ale to oznacza, że twoje ciało nie jest w stanie odpowiednio wydalać odpadów, w tym mocznika. Według Michigan Medicine zarówno odwodnienie, jak i dieta wysokobiałkowa mogą zwiększyć poziom azotu mocznikowego we krwi.
Nawet u zdrowych ludzi odwodnienie - szczególnie przewlekłe lub ciężkie - może prowadzić do uszkodzenia nerek. Według osób opublikowanych w Annals of Nutrition & Metabolism w czerwcu 2015 r. Dla osób z istniejącą chorobą nerek nawet łagodne odwodnienie jest czynnikiem ryzyka postępu choroby. Jest to jeden z powodów, dla których osoby z chorobą nerek nie powinny jeść zbyt dużo -dieta białkowa, chyba że jesteś na dializie.
Potencjalne problemy z białkami
Innym powodem, dla którego osoby z chorobami nerek powinny unikać diety wysokobiałkowej, jest to, że nerki, które nie działają prawidłowo, nie mogą skutecznie pozbyć się nadmiaru mocznika. Według National Kidney Foundation gromadzenie się mocznika w krwioobiegu powoduje utratę apetytu i zmęczenie. Oprócz częstszego oddawania moczu i odwodnienia, przewlekłe wysokie spożycie białka, szczególnie białka zwierzęcego, może mieć inne szkodliwe skutki.
Przegląd badań i metaanaliza opublikowane w maju 2014 r. W czasopiśmie PLOS One wykazały, że diety wysokobiałkowe były związane ze zwiększonym współczynnikiem filtracji kłębuszkowej, mocznikiem we krwi, wydalaniem wapnia z moczem i stężeniami kwasu moczowego we krwi, z których wszystkie zwiększają ryzyko choroba nerek. Naukowcy doszli do wniosku, że diety wysokobiałkowe - zwłaszcza białko zwierzęce - dla osób otyłych należy traktować ostrożnie, ze względu na zwiększone ryzyko choroby nerek w tej populacji.
Dieta wysokobiałkowa zawierająca dużo czerwonego mięsa oraz zwęglone, smażone i przetworzone mięso również zwiększa ryzyko raka piersi, żołądka, jelita grubego i raka żołądka, zgodnie z Osher Center for Integrative Medicine na University of California San Francisco. Badania wykazały również, że wysokie spożycie jaj może zwiększać ryzyko raka prostaty, piersi, jajnika, jelita grubego i pęcherza.
Ponadto Harvard Health Publishing informuje, że wysokie spożycie białka zwierzęcego może zwiększyć ryzyko wysokiego cholesterolu i chorób układu krążenia.
Korzyści z diety wysokobiałkowej
Dla zdrowych osób dobrze zaplanowana dieta, która zawiera dodatkowe - ale nie nadmierne - białko, może być bezpieczna i skuteczna. Badania pokazują, że dieta bogata w białko może pomóc w utracie wagi poprzez zwiększenie sytości i pomoc dietetykom w zmniejszeniu spożycia kalorii.
Trawienie białka indukuje uwalnianie hormonów w przewodzie pokarmowym, które wysyłają sygnały sytości do mózgu. Spożycie białka może również obniżyć mechanizmy wynagradzania mózgów, zgodnie z przeglądem badań opublikowanym w Advances in Nutrition w maju 2015 r. Kiedy centralny układ nagrody mezolimbicznej jest aktywowany, wywołuje przyjemne doznania i zachęca do motywacji do spożywania posiłków. Po stłumieniu odczucia głodu maleją.
Referencyjne spożycie białka (DRI) dla populacji ogólnej, ustalone przez Food and Nutrition Board of National Academies of Medicine, wynosi 0, 8 g białka na kilogram masy ciała.
Według podsumowania opublikowanego w American Journal of Clinical Nutrition w czerwcu 2015 r. Ponad 60 naukowców i nauczycieli żywienia, którzy zebrali się na szczycie Protein Summit 2.0 w Waszyngtonie w 2013 r., Zasugerowało, że spożycie 1, 2 do 1, 6 gramów białka na kilogram masa ciała na dzień jest idealna do odchudzania.
W badaniu opublikowanym w Obesity Facts w czerwcu 2017 r. Uczestnicy, którzy jedli dietę zapewniającą 1, 34 grama białka na kilogram masy ciała dziennie, stracili znacznie więcej wagi niż ci, którzy jedli standardową dietę białkową opartą na DRI.
Ludzie, którzy ćwiczą regularnie i intensywnie, zwłaszcza sportowcy trenujący siłę, potrzebują więcej białka niż osoby siedzące lub osoby ćwiczące rzadko lub z małą intensywnością. Intensywne ćwiczenia rozkładają włókna mięśniowe, a ciało potrzebuje dodatkowego białka, aby naprawić uszkodzenia i odbudować mięśnie mocniejsze i większe.
Według International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise, 1, 4 do 2 gramów na kilogram masy ciała jest bardziej odpowiednim dziennym spożyciem białka dla zdrowych, ćwiczących osób.
Zdrowa dieta wysokobiałkowa
Jest coś takiego jak zbyt wiele dobrego. Spożywanie zbyt dużej ilości białka wyprze inne pokarmy i składniki odżywcze potrzebne do dobrego zdrowia i zwiększy ryzyko wystąpienia działań niepożądanych związanych z wysokim spożyciem białka. Według Harvard Health Publishing, jeśli nie jesteś elitarnym sportowcem lub kulturystą, nie ma powodu, aby jeść więcej niż 2 gramy białka na kilogram masy ciała każdego dnia.
Ale ważniejsze niż to, co jesz, jest to , co jesz. Dla dobrego zdrowia każdy powinien ograniczyć spożycie czerwonego mięsa i unikać zwęglonego, smażonego i przetworzonego mięsa. Chudy drób, ryby, jaja z umiarem i niskotłuszczowe produkty mleczne są najlepszym zwierzęcym źródłem białka. Ale zdrowa dieta powinna również obejmować białko roślinne, takie jak fasola, orzechy i nasiona.
Wybierając białka zwierzęce, UCSF zaleca zakup najlepszej jakości, jaką można znaleźć, co obniży narażenie na czynniki rakotwórcze, antybiotyki i hormony. Mięso, nabiał i jaja ze 100% żywionych trawą zwierząt hodowanych na pastwiskach zawierają więcej zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3 i niższy poziom cholesterolu, co zmniejsza zapalne działanie żywności, która może powodować raka i inne choroby.
