Kwas foliowy, znany również jako folian, jest witaminą B. Zbyt mało witaminy zostało powiązane z wieloma problemami zdrowotnymi, w tym z rakiem, chorobami serca, zaburzeniami neurologicznymi i neuropsychologicznymi, przedwczesnym porodem i udarem mózgu. Szczególnie ważne jest, aby kobiety w ciąży miały wystarczającą ilość kwasu foliowego, ponieważ ta witamina może zapobiegać wadom wrodzonym. Narodowy Instytut Zdrowia podaje 400 mikrogramów dietetycznego folianu jako odpowiednią ilość dla większości ludzi. Kobiety w ciąży powinny przyjmować 600 mikrogramów dziennie. Folian występuje naturalnie w owocach, warzywach i fasoli i nazywa się witaminą B9 w postaci suplementów. Według amerykańskiej National Library of Medicine terminy folian i kwas foliowy można stosować zamiennie.
Owoce i Warzywa Z Folianem
Owoce i warzywa są doskonałym źródłem naturalnie występującego kwasu foliowego. Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, owoce i warzywa bogate w kwas foliowy i folian to:
- Awokado: pół szklanki awokado zawiera 59 mikrogramów kwasu foliowego.
- Banan: Jeden średniej wielkości banan ma 24 mikrogramy kwasu foliowego.
- Kantalupa: Pół szklanki kantalupa zawiera 17 mikrogramów kwasu foliowego.
- Owoce cytrusowe: Wiele owoców cytrusowych, w tym pomarańcze, grejpfruty i cytryny, jest bogatych w kwas foliowy. Jedna mała pomarańcza zawiera 29 mikrogramów kwasu foliowego, a 3/4 szklanki soku pomarańczowego zawiera 35 mikrogramów.
- Papaja: Pół szklanki papai zawiera 27 mikrogramów kwasu foliowego.
Przykłady niektórych warzyw z kwasem foliowym obejmują:
- Szparagi: Tylko cztery włócznie szparagów zawierają 89 mikrogramów kwasu foliowego.
- Brokuły: Pół szklanki gotowanych brokułów zawiera 52 mikrogramy kwasu foliowego.
- Brukselka: Pół szklanki gotowanej brukselki zawiera 78 mikrogramów kwasu foliowego.
- Ciemne, zielone warzywa liściaste, w tym warzywa musztardowe, warzywa kapustne i szpinak: pół szklanki gotowanego szpinaku może zawierać aż 131 mikrogramów kwasu foliowego, podczas gdy cała szklanka surowego szpinaku ma 58 mikrogramów. Inne zielone warzywa liściaste, takie jak gorczyca i zielenina, zawierają około 30 do 50 mikrogramów kwasu foliowego na pół szklanki.
- Sałata: Jedna szklanka sałaty zawiera 64 mikrogramy kwasu foliowego.
Inne źródła kwasu foliowego
Ponieważ kwas foliowy jest technicznie uzupełniającą wersją kwasu foliowego, najprawdopodobniej znajdziesz go w suplementowanych i wzbogaconych pokarmach. Kwas foliowy nie jest uważany za tak korzystny jak naturalnie występujący kwas foliowy. Wzbogacone i suplementowane pokarmy zawierające kwas foliowy liczą się tylko jako 0, 6 mikrograma w porównaniu do każdego naturalnie występującego mikrogramu kwasu foliowego w diecie Jednak żywność z kwasu foliowego jest łatwo dostępna. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków dodaje kwas foliowy do wielu produktów zbożowych i zbożowych od 1998 roku. Oznacza to, że nawet rafinowany ryż, makaron, produkty chlebowe i płatki śniadaniowe mogą być dobrym źródłem kwasu foliowego.
Znaczenie kwasu foliowego
Kwas foliowy jest dobrze znany ze swojego znaczenia w rozwoju płodu. Zmniejsza to różne zagrożenia, w tym niską masę urodzeniową, problemy z rozwojem i poród przedwczesny. Badanie 2018 w Journal of the American Medical Association: Neurology wykazało, że kwas foliowy może zmniejszać ryzyko autyzmu u dzieci narażonych na leki przeciwpadaczkowe podczas ciąży.
U mężczyzn i kobiet niebędących w ciąży kwas foliowy pomaga również zapobiegać niedokrwistości, biegunce i owrzodzeniom. Wiadomo, że kwas foliowy działa dobrze z witaminą B-12, witaminą C i żelazem, dlatego suplementacja tych witamin i minerałów może być zalecana w tym samym czasie. Szczególnie ważne jest spożywanie pokarmów z witaminą B-12 i pokarmów bogatych w żelazo, gdy anemie są problemem, ponieważ suplementy kwasu foliowego mogą czasami maskować niedobór witaminy B-12.
Kwas foliowy jest rozpuszczalny w wodzie, co oznacza, że opuszcza ciało podczas oddawania moczu. Ponieważ ta witamina nie jest przechowywana w organizmie, ważne jest, aby codziennie jeść pokarmy z kwasu foliowego. Pamiętaj jednak, aby nie brać zbyt wielu suplementów. Chociaż folian jest ogólnie uważany za nietoksyczny, nadmierne spożywanie dodatkowego kwasu foliowego może być szkodliwe.
