Ćwiczenia złożone przy użyciu hantli są doskonałe dla kobiet, które muszą zmaksymalizować czas na siłowni, pracując jednocześnie na wiele stawów i mięśni. Te ćwiczenia są szczególnie korzystne, ponieważ kobiety mają słabe mięśnie stabilizujące stawy i postawę. Regularnie włączaj te ćwiczenia do swojej rutyny, używając od czasu do czasu maszyn do ćwiczeń, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń z powodu złej postawy i słabych stawów.
Przysiady z prasą na ramię
Ćwiczenia złożone, takie jak przysiady z wyciskaniem na ramiona, spalają dużo kalorii w porównaniu do wykonywania przysiadów, ponieważ używasz większej liczby grup mięśni. Oznacza to, że twoje serce musi również pracować ciężej, aby rozprowadzić tlen i składniki odżywcze do mięśni, aby twoje serce biło szybciej. Wykonaj to ćwiczenie, trzymając hantlę w każdej ręce i stojąc stopami na szerokość ramion. Następnie przenieś hantle do poziomu uszu, tuż nad ramionami; trzymaj łokcie na boki. Następnie przykucnij, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi. Zakończ ruch, jednocześnie wstając i naciskając hantle bezpośrednio nad głową; przykucnij z powrotem, gdy opuszczasz hantle do poziomu uszu. Powtórz dla 12 do 15 powtórzeń.
Pompki z V-Ups
To ćwiczenie należy wykonać na podłodze drewnianej lub kafelkowej. Przygotuj się do tego ćwiczenia, otwierając dwa małe ręczniki do rąk i kładąc je obok siebie na podłodze. Najpierw przyjmij pozycję pushup z palcami każdej stopy na jednym ręczniku i dłońmi na podłodze. Następnie wykonaj pompkę, obniżając ciało i rozkładając nogi na „V.” Następnie podnieś swoje ciało, zbliżając nogi do siebie, ssąc pępek w kierunku kręgosłupa, aby przyciągnąć pośladki do sufitu. Twoje ciało powinno być w kształcie litery „V”. Powtórz ćwiczenie, opuszczając plecy w pompkę z rozłożonymi nogami. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń, wykonując 10 powtórzeń.
Wyskakuje z uniesieniem bocznym
Rzucenia działają na całą nogę, podczas gdy boczne uniesienia skupiają się na twoich naramiennikach. Twoje mięśnie brzucha i dolnej części pleców są również zaangażowane, aby utrzymać wyprostowany tułów. Wykonaj to ćwiczenie trzymając hantle w każdej ręce. Stań do przodu prawą stopą, wykonując boczne podniesienie obiema rękami. Następnie wstań, gdy opuszczasz ręce. Powtórz to ćwiczenie z lewą nogą i kolejnym bocznym podniesieniem. Wykonaj 10 całkowitych kroków z 10 całkowitymi podbiciami bocznymi na zestaw.
