Treningi siłowe promują wzrost mięśni i modelują sylwetkę. Istnieją dziesiątki ciężarów; niektórzy celują w określony mięsień, podczas gdy inni pracują jednocześnie nad całymi grupami mięśni. Wybór odpowiednich technik podnoszenia ciężarów może być zniechęcający, biorąc pod uwagę szereg opcji. W przypadku większości podnośników różnorodne podnośniki skierowane na wszystkie części ciała osiągają najlepsze wyniki.
Korzyści z treningu siłowego
Trening siłowy jest korzystną aktywnością fizyczną dla mężczyzn i kobiet w każdym wieku. Najbardziej oczywistą korzyścią z podnoszenia ciężarów jest budowanie silniejszych, szczuplejszych mięśni. Trening siłowy promuje również wytrzymałość kości, przyspiesza odchudzanie, poprawia koncentrację i zmniejsza ryzyko kontuzji. Wybór wind ukierunkowanych na kilka grup ciała zwiększa ogólną masę mięśniową i sprawia, że twoje ciało wydaje się szczuplejsze.
Rodzaje ćwiczeń siłowych
Istnieją dwie główne klasy podnoszenia ciężarów: ćwiczenia złożone i ćwiczenia izolacyjne. Ćwiczenie złożone działa na wiele grup mięśni jednocześnie, wymagając ruchu w dwóch lub więcej stawach. Na przykład przysiad jest ćwiczeniem złożonym, ponieważ działa na mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe, łydki, pośladki, dolną część pleców, trapez i rdzeń brzucha. Z drugiej strony ćwiczenia izolacyjne są ukierunkowane tylko na jedną grupę mięśni, wymagając ruchu tylko w jednym stawie. Przedłużenia nóg są ćwiczeniami izolacyjnymi, ponieważ działają tylko na mięsień czworogłowy.
Wybieranie rodzajów ćwiczeń
Porady dotyczące treningu siłowego zaleca wykonywanie złożonych ćwiczeń w celu uzyskania maksymalnych wyników fitness. Ćwiczenia, które działają na wiele grup mięśni, gwałtownie zwiększają rozmiar mięśni i ogólną siłę. Praca wielu grup mięśni jednocześnie zmniejsza ryzyko kontuzji, zapobiegając przepracowaniu jednego mięśnia. Ćwiczenia złożone są szczególnie ważne dla początkujących w podnoszeniu ciężarów, którzy muszą stale budować siłę, aby zobaczyć wyniki. Podczas gdy ćwiczenia złożone zapewniają trening całego ciała, korzystne są również ćwiczenia izolacyjne. Uzupełnij swój trening ćwiczeniami izolacyjnymi, aby wyrzeźbić i ujędrnić określone mięśnie lub usunąć nierówności między grupami mięśni.
Uwagi
Rozpocznij treningi od szeregu złożonych ćwiczeń, takich jak przysiady, wyciskanie na ławce, rzuty, martwe ciągi, pompki, podciąganie lub naciski na ramię. Ćwiczenia te powinny stanowić rdzeń twojego treningu i powinny ćwiczyć część ciała, którą trenujesz podczas tego treningu. Na przykład, jeśli koncentrujesz się na górnej części ciała, wybierz wyciskanie na ławce i pompki. W przypadku ćwiczeń na dole ciała wybierz płuca. Po ukończeniu ćwiczeń złożonych wykonaj ćwiczenia izolacyjne, aby celować w określone mięśnie. Przykładami ćwiczeń izolacyjnych są loki bicepsa, przedłużenia tricepsa, wyprosty nóg, uniesienia łydek, uniesienia boczne lub uciskanie ścięgna podkolanowego. Wykonuj te podnoszenia, aby całkowicie zmęczyć mięsień i promować wzrost mięśni, zgodnie z Prodigy Muscle.
Nieporozumienia
Podnoszenie ciężarów to doskonały sposób na budowanie masy mięśniowej, ale nie może zastąpić ćwiczeń aerobowych. Aktywności aerobowe, takie jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie lub aerobik stepowy, zwiększają aktywność sercowo-naczyniową i sprzyjają spalaniu tłuszczu. Podnoszenie ciężarów zwiększa rozmiar mięśni, ale nie zmniejsza poziomu tłuszczu tak skutecznie, jak ćwiczenia aerobowe. Połączenie treningu siłowego i aktywności sercowo-naczyniowej pomaga twojemu ciału zrzucić funty z tłuszczu i zbudować chude mięśnie.
