Wszystkie aspekty twoich treningów podlegają monotonii - nawet rozciągają się. Jeśli więc tracisz inspirację, może być czas na zmianę. Ale nie musisz wymyślać koła na każdym odcinku. Czasami wszystko, co musisz zrobić, to zmienić swoją pozycję.
Na przykład możesz zmienić odcinek z pozycji stojącej na leżącą. Innym prostym zamiennikiem jest zmiana odcinka dwuramiennego na odcinek jednoczęściowy, skupiając się jednocześnie na jednej stronie ciała. Jeśli zdecydujesz się spróbować czegoś nowego, pamiętaj tylko, aby iść powoli i zatrzymać się, jeśli coś będzie niewygodne. Rozciąganie powinno pomóc uniknąć urazów, a nie powodować ich.
Źródło: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMWszystkie aspekty twoich treningów podlegają monotonii - nawet rozciągają się. Jeśli więc tracisz inspirację, może być czas na zmianę. Ale nie musisz wymyślać koła na każdym odcinku. Czasami wszystko, co musisz zrobić, to zmienić swoją pozycję.
Na przykład możesz zmienić odcinek z pozycji stojącej na leżącą. Innym prostym zamiennikiem jest zmiana odcinka dwuramiennego na odcinek jednoczęściowy, skupiając się jednocześnie na jednej stronie ciała. Jeśli zdecydujesz się spróbować czegoś nowego, pamiętaj tylko, aby iść powoli i zatrzymać się, jeśli coś będzie niewygodne. Rozciąganie powinno pomóc uniknąć urazów, a nie powodować ich.
1. Zamiast: Quad Quad Stretch, wykonaj: Quad Stretch na kolanach
Jeśli nie masz nieskazitelnej równowagi, jazda na quadach na stojąco może być trudna. Musisz stać na jednej nodze, chwytając i rozciągając drugą. Uprość to, kładąc je na podłodze.
JAK TO ROBIĆ: Rozpocznij lonży z tylnym kolanem, goleniami i stopą na podłodze. Sięgnij za siebie i unieś stopę z podłogi. Pociągnij go do swojego tyłka tak daleko, jak to możliwe bez bólu. Utrzymuj wysoki tors, połóż wolną rękę na biodrze lub przednim kolanie i odchyl się do tyłu, aby bardziej poczuć rozciągliwość. Jeśli odczuwasz ból kolana, zwiń matę do jogi lub połóż poduszkę pod kolanem.
Jeśli nie masz nieskazitelnej równowagi, jazda na quadach na stojąco może być trudna. Musisz stać na jednej nodze, chwytając i rozciągając drugą. Uprość to, kładąc je na podłodze.
JAK TO ROBIĆ: Rozpocznij lonży z tylnym kolanem, goleniami i stopą na podłodze. Sięgnij za siebie i unieś stopę z podłogi. Pociągnij go do swojego tyłka tak daleko, jak to możliwe bez bólu. Utrzymuj wysoki tors, połóż wolną rękę na biodrze lub przednim kolanie i odchyl się do tyłu, aby bardziej poczuć rozciągliwość. Jeśli odczuwasz ból kolana, zwiń matę do jogi lub połóż poduszkę pod kolanem.
2. Zamiast: Stojąc do przodu złóż, Wykonaj: Rozciąganie mięśni na plecach
Według badań z 2016 r. Opublikowanych w Current Sports Medical Reports jednym z najczęściej rannych mięśni u sportowców jest ścięgno podkolanowe. Zamiast rozciągać oba ścięgna jednocześnie w dotykaniu palcami stóp, spróbuj rozciągać je po kolei, aby jedna strona nie ograniczała drugiej.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach z nogami wyciągniętymi wzdłuż podłogi. Chwyć jedną nogę za udo i pociągnij ją w kierunku klatki piersiowej, aż poczujesz rozciąganie ścięgna podkolanowego. Druga noga powinna leżeć płasko na ziemi. Przełącz nogi, upewniając się, że rozciągasz każdą nogę przez taki sam czas.
Źródło: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMWedług badań z 2016 r. Opublikowanych w Current Sports Medical Reports jednym z najczęściej rannych mięśni u sportowców jest ścięgno podkolanowe. Zamiast rozciągać oba ścięgna jednocześnie w dotykaniu palcami stóp, spróbuj rozciągać je pojedynczo, aby jedna strona nie ograniczała drugiej.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach z nogami wyciągniętymi wzdłuż podłogi. Chwyć jedną nogę za udo i pociągnij ją w kierunku klatki piersiowej, aż poczujesz rozciąganie ścięgna podkolanowego. Druga noga powinna leżeć płasko na ziemi. Przełącz nogi, upewniając się, że rozciągasz każdą nogę przez taki sam czas.
3. Zamiast: Pigeon Pose, Do: 90/90 Stretch Hip
Pozy gołębi są powszechnie używane do rozciągania bioder i pośladków. Jeśli jednak odczuwasz ból kolana lub po prostu czujesz się niekomfortowo w pozycji, spróbuj rozciągnięcia bioder 90/90.
JAK TO ROBIĆ: Usiądź na ziemi i połóż ręce za sobą, aby uzyskać wsparcie. Zegnij kolana i umieść stopy na ziemi tak szeroko, jak to możliwe. Następnie przekręć swoje ciało w lewo, ale trzymaj pięty w dół. Opuść kolana w lewo, aż lewe kolano i wnętrze prawego kolana zostaną wciśnięte w ziemię. Pochyl się do przodu nad lewą nogą. Kiedy skończysz, przekręć ciało w prawo i odwróć nogi, aby zewnętrzna część prawego kolana leżała płasko na ziemi, a następnie pochyl się do przodu nad prawą nogą.
Źródło: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMPozy gołębi są powszechnie używane do rozciągania bioder i pośladków. Jeśli jednak odczuwasz ból kolana lub po prostu czujesz się niekomfortowo w pozycji, spróbuj rozciągnięcia bioder 90/90.
JAK TO ROBIĆ: Usiądź na ziemi i połóż ręce za sobą, aby uzyskać wsparcie. Zegnij kolana i umieść stopy na ziemi tak szeroko, jak to możliwe. Następnie przekręć swoje ciało w lewo, ale trzymaj pięty w dół. Opuść kolana w lewo, aż lewe kolano i wnętrze prawego kolana zostaną wciśnięte w ziemię. Pochyl się do przodu nad lewą nogą. Kiedy skończysz, przekręć ciało w prawo i odwróć nogi, aby zewnętrzna część prawego kolana leżała płasko na ziemi, a następnie pochyl się do przodu nad prawą nogą.
4. Zamiast: Standing Spinal Twist, Do: Lunge and Twist
Niewiele uczuć jest bardziej satysfakcjonujących podczas rozciągania niż łamanie pleców. Jednak trudno jest znaleźć ruchy skręcające, które są bezpieczne dla kręgosłupa. Stanie i skręcanie może być niebezpieczne, ponieważ łatwo jest skręcić zbyt daleko. Zamiast tego wykonuj skoki i skręty, które ograniczają zakres ruchu poprzez zastosowanie odcinka bioder.
JAK TO ROBIĆ: Zacznij od zrobienia dużego kroku do przodu lewą stopą i zegnij kolano do 90 stopni. Posadź lewą rękę na ziemi na zewnętrznej stronie lewej stopy. Następnie podnieś prawą rękę do sufitu, powoli obracając ramiona i kieruj się za ramieniem. Następnie przełącz, aby skręcić w odwrotną stronę. Gdy skończysz po lewej stronie, krok do przodu z prawą nogą i powtórz.
Źródło: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMNiewiele uczuć jest bardziej satysfakcjonujących podczas rozciągania niż łamanie pleców. Jednak trudno jest znaleźć ruchy skręcające, które są bezpieczne dla kręgosłupa. Stanie i skręcanie może być niebezpieczne, ponieważ łatwo jest skręcić zbyt daleko. Zamiast tego wykonuj skoki i skręty, które ograniczają zakres ruchu poprzez zastosowanie odcinka bioder.
JAK TO ROBIĆ: Zacznij od zrobienia dużego kroku do przodu lewą stopą i zegnij kolano do 90 stopni. Posadź lewą rękę na ziemi na zewnętrznej stronie lewej stopy. Następnie podnieś prawą rękę do sufitu, powoli obracając ramiona i kieruj się za ramieniem. Następnie przełącz, aby skręcić w odwrotną stronę. Gdy skończysz po lewej stronie, krok do przodu z prawą nogą i powtórz.
5. Zamiast: Rozciągnij klatkę piersiową w drzwiach, Wykonaj: Zjeżdżalnia na stojącej ścianie
Jeśli twoje ramiona są pochylone do przodu (na przykład gdy siedzisz cały dzień przy biurku), spróbuj zjeżdżalni na stojącej ścianie. Ściąga ramiona do tyłu i rozciąga klatkę piersiową lepiej niż klatka piersiowa.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od siedzenia lub stania przed ścianą (lub leżenia na ziemi). Usiądź / stań wysoko, aby cały kręgosłup, oba ramiona i tył głowy były płasko przy ścianie. Podnieś ramiona i oprzyj je o ścianę z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Podnieś ramiona tak wysoko, jak to możliwe, bez podnoszenia pleców, ramion lub głowy ze ściany. Następnie opuść ręce z powrotem w dół.
Źródło: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMJeśli twoje ramiona są pochylone do przodu (na przykład gdy siedzisz cały dzień przy biurku), spróbuj zjeżdżalni na stojącej ścianie. Ściąga ramiona do tyłu i rozciąga klatkę piersiową lepiej niż klatka piersiowa.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od siedzenia lub stania przed ścianą (lub leżenia na ziemi). Usiądź / stań wysoko, aby cały kręgosłup, oba ramiona i tył głowy były płasko przy ścianie. Podnieś ramiona i oprzyj je o ścianę z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Podnieś ramiona tak wysoko, jak to możliwe, bez podnoszenia pleców, ramion lub głowy ze ściany. Następnie opuść ręce z powrotem w dół.
6. Zamiast: Stałego odcinka przedramienia, wykonaj: Czteroosobowy odcinek przedramienia
Jeśli ciągle klikasz myszką, chwytasz sztangę lub cały dzień pracujesz rękami, mięśnie przedramienia mogą się szybko zacisnąć. Zamiast stać i rozciągać przedramię, chwytając dłoń i ciągnąc ją do tyłu, uaktywnij rozciąganie, zaczynając od pozycji poczwórnej.
JAK TO ZROBIĆ: Ułóż ręce i kolana. Upewnij się, że masz ręce pod ramionami, a kolana pod biodrami. Zacznij od palców skierowanych na boki, skierowanych od siebie. Trzymając ręce płasko na ziemi, kołysz ramionami w lewo i prawo, rozciągając przedramiona. Jeśli jest to zbyt łatwe, obracaj rękami, aż palce skierują się do tyłu. Trzymaj ręce płasko na ziemi i delikatnie unieś tyłek na piętach.
Źródło: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMJeśli ciągle klikasz myszką, chwytasz sztangę lub cały dzień pracujesz rękami, mięśnie przedramienia mogą się szybko zacisnąć. Zamiast stać i rozciągać przedramię, chwytając dłoń i odciągając ją do tyłu, uaktywnij rozciąganie, zaczynając od pozycji poczwórnej.
JAK TO ZROBIĆ: Ułóż ręce i kolana. Upewnij się, że masz ręce pod ramionami, a kolana pod biodrami. Zacznij od palców skierowanych na boki, skierowanych od siebie. Trzymając ręce płasko na ziemi, kołysz ramionami w lewo i prawo, rozciągając przedramiona. Jeśli jest to zbyt łatwe, obracaj rękami, aż palce skierują się do tyłu. Trzymaj ręce płasko na ziemi i delikatnie unieś tyłek na piętach.
7. Zamiast: Child's Pose, Do: Puppy Pose With Twist
Jedna z najbardziej relaksujących pozycji w jodze - pozycja dziecka - jest ulubionym zajęciem wielu osób. Pozowanie szczeniąt z niespodzianką może jednak być twoim nowym ulubieńcem.
JAK TO ROBIĆ: Zacznij na czworakach z kolanami pod biodrami. Wyciągnij przed siebie prawe ramię, przesuwając lewe ramię pod ciało, skręcając tułów w prawo. Przytrzymaj przez 30 sekund przed przejściem na drugą stronę.
Źródło: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMJedna z najbardziej relaksujących pozycji w jodze - pozycja dziecka - jest ulubionym zajęciem wielu osób. Pozowanie szczeniąt z niespodzianką może jednak być twoim nowym ulubieńcem.
JAK TO ROBIĆ: Zacznij na czworakach z kolanami pod biodrami. Wyciągnij przed siebie prawe ramię, przesuwając lewe ramię pod ciało, skręcając tułów w prawo. Przytrzymaj przez 30 sekund przed przejściem na drugą stronę.
8. Zamiast: Pulling Lat Stretch, wykonaj: Bench Lat Stretch
Sean Light, były trener siłowy w Los Angeles Lakers, uważa, że ćwiczenia rozciągające są jednymi z najlepszych ćwiczeń, jakie można wykonać na siłowni. Ciasne łaty mogą wyciągać ramiona z miejsca, a nawet ograniczać oddychanie, zgodnie ze światłem, więc upewnij się, że odpowiednio je rozciągniesz. Zamiast wyciągania łat lat, w którym wystarczy chwycić drążek i odchylić się do tyłu, spróbuj nieco bardziej wyrafinowanego rozciągnięcia ławki.
JAK TO ZROBIĆ: Stań przed ławką, kanapą lub krzesłem i chwyć oparcie dłońmi na szerokość ramion. Cofnij stopy do tyłu i zegnij się w talii, aby górna i dolna część ciała tworzyły kąt prosty. Przyciśnij tułów do ziemi, abyś poczuł rozciąganie w górnej części pleców. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zwolnij.
Źródło: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMSean Light, były trener siłowy w Los Angeles Lakers, uważa, że ćwiczenia rozciągające są jednymi z najlepszych ćwiczeń, jakie można wykonać na siłowni. Ciasne łaty mogą wyciągać ramiona z miejsca, a nawet ograniczać oddychanie, zgodnie ze światłem, więc upewnij się, że odpowiednio je rozciągniesz. Zamiast wyciągania łat lat, w którym wystarczy chwycić drążek i odchylić się do tyłu, spróbuj nieco bardziej wyrafinowanego rozciągnięcia ławki.
JAK TO ZROBIĆ: Stań przed ławką, kanapą lub krzesłem i chwyć oparcie dłońmi na szerokość ramion. Cofnij stopy do tyłu i zegnij się w talii, aby górna i dolna część ciała tworzyły kąt prosty. Przyciśnij tułów do ziemi, abyś poczuł rozciąganie w górnej części pleców. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zwolnij.
9. Zamiast: Butterfly Stretch, Zrób: Frog Stretch
Siedzący odcinek motyla jest bardzo naturalnym ruchem. Czasami nawet wygodnie jest siedzieć w tej pozycji, dotykając stopami i kolanami na bok. Jest to również odcinek dla mięśni wewnętrznych ud. Ale czasami rozciąganie może być niewygodne dla pleców lub bioder. Jeśli tak jest, lub jeśli po prostu nie czujesz odcinka motyla, spróbuj odcinka żaby.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij w poczwórnej pozycji z rękami i kolanami na ziemi. Lekko rozsuń kolana, a następnie cofnij tyłek w kierunku pięt. Wróć do pozycji poczwórnej, a następnie lekko wysuń kolana i ponownie cofnij tyłek. Powtarzaj, za każdym razem lekko wysuwając kolana, aż poczujesz rozciąganie wewnętrznych ud. Alternatywnie możesz trzymać pozycję rozstawioną na kolana.
Źródło: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMSiedzący odcinek motyla jest bardzo naturalnym ruchem. Czasami nawet wygodnie jest siedzieć w tej pozycji, dotykając stopami i kolanami na bok. Jest to również odcinek dla mięśni wewnętrznych ud. Ale czasami rozciąganie może być niewygodne dla pleców lub bioder. Jeśli tak jest, lub jeśli po prostu nie czujesz odcinka motyla, spróbuj odcinka żaby.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij w poczwórnej pozycji z rękami i kolanami na ziemi. Lekko rozsuń kolana, a następnie cofnij tyłek w kierunku pięt. Wróć do pozycji poczwórnej, a następnie lekko wysuń kolana i ponownie cofnij tyłek. Powtarzaj, za każdym razem lekko wysuwając kolana, aż poczujesz rozciąganie wewnętrznych ud. Alternatywnie możesz trzymać pozycję rozstawioną na kolana.
Co myślisz?
Czy rozciągasz się codziennie? Czy masz dość rutyny rozciągania? Czy zamierzasz użyć któregoś z tych odcinków? Jeśli tak, to w jaki sposób nowe odcinki różnią się od starych? Jakie mięśnie rozciągasz? Jak często zmieniasz odcinki? Skomentuj poniżej swoimi przemyśleniami!
Źródło: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMCzy rozciągasz się codziennie? Czy masz dość rutyny rozciągania? Czy zamierzasz użyć któregoś z tych odcinków? Jeśli tak, to w jaki sposób nowe odcinki różnią się od starych? Jakie mięśnie rozciągasz? Jak często zmieniasz odcinki? Skomentuj poniżej swoimi przemyśleniami!
