Każda żywność o indeksie glikemicznym poniżej 55 jest uważana za „niską glikemię”. Słodkie ziemniaki spadają na indeks 63, ale można to zmienić metodą gotowania. Dowiedz się, jak dopasować to jedzenie o średnim IG do swojej diety.
Wskazówka
Oznaczenie geograficzne gotowanego słodkiego ziemniaka wynosi 63 plus 6 punktów. GI nie mówi jednak wszystkiego o korzyściach odżywczych żywności.
Co to jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny opiera się na skali tego, jak szybko pokarm powoduje wzrost poziomu cukru we krwi. Skala zawiera produkty, które mają ocenę:
- 50 lub mniej niżej
- 51 do 69 jako średnia
- 70 i więcej tak wysokie
Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym zwykle i powoli zwiększają poziom cukru we krwi, podczas gdy pokarmy o wysokim indeksie powodują szybsze wzrosty. Według Harvard Health żywność o niskim indeksie glikemicznym sprzyja odchudzaniu. Nie oznacza to, że powinieneś unikać wszystkich produktów o wysokiej glikemii - mogą one być cenne dla szybkiego powrotu do zdrowia po wysiłku, aby zrównoważyć hipoglikemię lub ćwiczenia wytrzymałościowe na paliwo.
Jeśli jesteś cukrzykiem - szczególnie typu 1, ale także typu 2 - korzystasz z trzymania się produktów spożywczych o niskim indeksie glikemicznym. Cukrzyca wpływa na zdolność do wytwarzania i wykorzystywania insuliny, hormonu, który pomaga przetwarzać glukozę w komórki w celu uzyskania energii. Jedzenie produktów o niskim indeksie glikemicznym oznacza, że lepiej kontrolujesz poziom glukozy we krwi.
W przeszłości zalecano, aby osoby z cukrzycą po prostu kontrolowały spożycie węglowodanów, aby kontrolować poziom cukru we krwi. Należy unikać wszystkich węglowodanów - od słodyczy słodkich po owoce. Indeks glikemiczny stanowi ważne potwierdzenie, że nie wszystkie węglowodany wpływają na poziom glukozy we krwi w ten sam sposób.
Czynniki, które mogą wpływać na indeks glikemiczny żywności obejmują rodzaj cukru, strukturę składu skrobi w żywności, sposób przetwarzania węglowodanów, inne składniki odżywcze w węglowodanie, sposób gotowania oraz, jeśli chodzi o owoce i warzywa, poziom dojrzałości.
Na przykład indeks glikemiczny białego ryżu wynosi 73, ale ryż brązowy, który jest mniej przetworzony, ma nieco niższy IG 68.
Gdzie spadają słodkie ziemniaki
Gotowane słodkie ziemniaki mają indeks GI równy 63. To zalicza je do średniej kategorii glikemicznej. Aby umieścić słodkie ziemniaki w kontekście, porównaj je z innymi produktami spożywczymi:
- Gotowane białe ziemniaki: 78
- Gotowane marchewki: 39
- Miód: 61
- Odtłuszczone mleko: 37
- Banan: 51
- Płatki kukurydziane: 81
- Biały chleb: 75
- Arbuz: 76
Cukry proste również różnią się indeksami glikemicznymi. Fruktoza ma GI tylko 15, podczas gdy sacharoza wynosi 103.
Metoda gotowania odgrywa dużą rolę w indeksie glikemicznym słodkich ziemniaków, wyjaśniają badania opublikowane w Open Nutrition Journal w 2012 r. Podają, że słodki ziemniak na parze ma GI 63, podczas gdy pieczenie podnosi GI do 64, a mikrofalowanie zwiększa go do 66 Odwodnione i surowe słodkie ziemniaki mają niską wartość indeksu glikemicznego wynoszącą 41.
Powód gotowania zmienia indeks glikemiczny słodkich ziemniaków związany ze skrobią. Ogrzewanie ziemniaka rozkłada granulki skrobi, aby ułatwić ich trawienie, co przyspiesza zwiększenie poziomu cukru we krwi.
IG słodkich ziemniaków i zdrowie
Chociaż słodkie ziemniaki nie należą do kategorii produktów o niskim indeksie glikemicznym, oferują wiele korzyści zdrowotnych i pozytywnie wpływają na dietę każdego człowieka - w tym diabetyków. Jedna szklanka tłuczonego słodkiego ziemniaka (bez dodatku) ma 249 kalorii, 8 gramów błonnika, 2, 3 miligrama żelaza i 754 miligrama potasu, a także trochę magnezu, wapnia i fosforu.
Food Research International opublikowało badania w listopadzie 2016 r., Wyjaśniające jeszcze inne zalety odżywcze słodkich ziemniaków. Te skrobiowe warzywa zawierają dużo karotenoidów, antocyjanów i kwasów fenolowych, z których wszystkie są cennymi przeciwutleniaczami. Przeciwutleniacze zwalczają wolne rodniki, które są pierwiastkami, które wdychasz z zanieczyszczeń, konsumujesz w swojej diecie i nakładasz na skórę. Wolne rodniki są główną przyczyną uszkodzeń komórek, które prowadzą do starzenia się i chorób przewlekłych.
Czy GI ma znaczenie?
Metaanaliza opublikowana w Nutrients w październiku 2018 r. Wykazała niewielki związek między wskaźnikiem glikemicznym a fizjologicznymi miarami ryzyka choroby. Naukowcy zauważają, że inne miary wartości odżywczej, takie jak zawartość błonnika i witamin, są bardziej prawdopodobne, aby przewidzieć korzyści zdrowotne żywności.
Ta metaanaliza potwierdziła wcześniejsze badania opublikowane w czasopiśmie Journal of American Medical Association w czerwcu 2015 r. Badanie potwierdziło, że użycie indeksu glikemicznego do wyboru określonej żywności może nie poprawić czynników ryzyka sercowo-naczyniowego lub insulinooporności.
Jednak indeks glikemiczny może mieć znaczenie, jeśli chodzi o funkcje poznawcze u starszych osób dorosłych. W metaanalizie opublikowanej w Advances in Nutrition w marcu 2014 r. Stwierdzono niespójność w badaniach porównujących indeks glikemiczny i funkcje poznawcze, ale stwierdzono, że posiłek o niskim IG może sprzyjać funkcji poznawczej u dorosłych. Tak więc, jeśli masz przed sobą duży papier lub duże, złożone zadanie, rozważ trzymanie się żywności o niskim IG, takiej jak białko, warzywa i nasiona.
Ale indeks glikemiczny nadal ma duże znaczenie dla osób z cukrzycą. Badanie opublikowane w numerze Nutrients w marcu 2018 r. Miało na celu wyjaśnienie nieporozumień dotyczących skuteczności stosowania indeksu glikemicznego jako narzędzia zarządzania odpowiedzią na glukozę u chorych na cukrzycę typu 2. Stwierdzono, że dieta o niskim IG ma większą skuteczność w kontrolowaniu poziomu glukozy na czczo niż dieta o wyższym IG.
Niektóre osoby używają GI, aby pomóc im stworzyć dietę, która promuje odchudzanie. Metaanaliza opublikowana w Obesity Review w lutym 2019 r. Wykazała, że diety o niskim indeksie glikemicznym wydają się umiarkowanie skuteczne w pomaganiu ludziom w obniżaniu masy ciała, ale ludzie mają problemy z ich przestrzeganiem.
