Maszyny eliptyczne oferują formę ćwiczeń aerobowych o niskim wpływie na ciało. Powodują mniejszy nacisk na stawy i mięśnie niż bieganie lub bieganie, nawet na bieżni. Ponadto wiele modeli obsługuje również ramiona i górną część ciała za pomocą ruchomych uchwytów. Chociaż maszyny eliptyczne zostały zaprojektowane w celu zapewnienia dokładnego i skutecznego treningu sercowo-naczyniowego, osiągniesz największe korzyści zdrowotne, pchając się wystarczająco mocno, aby osiągnąć docelowe tętno. Sprawdzaj okresowo, czy osiągnąłeś i utrzymujesz dobrą częstość tętna.
Formuła docelowego impulsu
Podstawowa formuła określa zakres, w którym powinien pozostać puls, aby uzyskać jak najlepszy trening eliptyczny maszyny sercowo-naczyniowej. Najpierw określ swoje maksymalne tętno. Jeśli jesteś mężczyzną, odejmij swój wiek w latach od 220. Maksymalne tętno dla 40-letniego mężczyzny wynosi 220 minus 40 lub 180. Jeśli jesteś kobietą, maksymalne tętno wynosi 206 minus 88 procent w twoim wieku. 40-letnia kobieta pomnoży 0, 88 razy 40, aby uzyskać 35, 2. Odjęcie tego od wartości 206 spowoduje maksymalne tętno wynoszące 170, 8. Docelowe tętno wynosi od 50 do 85 procent maksymalnej wartości tętna. Znajdź te liczby, mnożąc maksymalne tętno przez 0, 50 i przez 0, 85. Na przykład, jeśli masz 40 lat i maksymalne tętno wynosi 180 uderzeń na minutę, dobre tętno podczas ćwiczeń na maszynie eliptycznej wynosi od 90 do 153 uderzeń na minutę.
Personalizacja formuły
Tętno między 50 a 85 procentami twojego maksymalnego tętna jest oczywiście szerokim oknem, w którym każda osoba ma bardziej szczegółowy zakres docelowy. Ogólnie rzecz biorąc, im nowszy ćwiczysz, tym niższy w tym zakresie powinieneś pozostać podczas ćwiczeń na maszynie eliptycznej. Jeśli nie jesteś sprawny fizycznie, możesz się nadmiernie wysiłkować, narażając się na obrażenia, a nawet zawał serca. Skonsultuj się z lekarzem w celu uzyskania spersonalizowanych wskazówek dotyczących dobrego tętna, które można osiągnąć podczas ćwiczeń, oraz porady, jak bezpiecznie zwiększyć tę częstotliwość. Tylko lekarz może wziąć pod uwagę ogólną sprawność, warunki zdrowotne, recepty i inne ważne czynniki w celu ustalenia bezpiecznego docelowego tętna.
Znaleźć swój puls
Wiele osób popełnia błąd liczenia pulsu podczas kontynuowania ćwiczeń aerobowych. Zgodnie z zaleceniem Kliniki Cleveland, na chwilę przestań ćwiczyć i stój nieruchomo, aby uzyskać dokładny pomiar. Nie martw się, Twoje tętno nie spadnie znacząco podczas tej krótkiej przerwy. Połóż palec wskazujący i środkowy na spodzie przeciwnego nadgarstka, mniej więcej na szerokość palca poniżej podstawy kciuka. Ewentualnie znajdź puls tętnicy szyjnej za pomocą tych palców wzdłuż tchawicy pod szczęką. Z zegarkiem czas 10 sekund, licząc każdy rytm pulsu. Pomnóż końcową liczbę przez sześć, aby uzyskać liczbę uderzeń na minutę, gdy natychmiast wznowisz ćwiczenie na maszynie eliptycznej.
Częstotliwość i czas trwania
American College of Sports Medicine sugeruje, że zdrowi dorośli otrzymują co najmniej pół godziny umiarkowanie intensywnych ćwiczeń aerobowych pięć razy w tygodniu lub co najmniej 20 minut intensywnych ćwiczeń aerobowych trzy razy w tygodniu. Jednak, podobnie jak w przypadku indywidualnego docelowego tętna, jak często i jak długo używasz maszyny eliptycznej, lekarz najlepiej zdecyduje o tym. Ponadto lepiej jest zmieniać rodzaje ćwiczeń, które wykonujesz z dnia na dzień, abyś pracował na różnych obszarach ciała i unikał nudy rutyną. Uczyń maszynę eliptyczną częścią większego schematu sercowo-naczyniowego.
