Gracilis to długi, smukły mięsień, który spływa do wnętrza każdego uda. Przecina się od dolnego końca miednicy do górnej części kości piszczelowej, większej z dwóch kości w dolnej części nogi. Ponieważ przecina wiele stawów, twoja gracilis wykonuje wiele działań. Jest to przede wszystkim przywodziciel bioder, ale także pomaga w zgięciu kolana. Aby rozciągnąć swoje gracilis, musisz odwrócić oba ruchy, wyprostować kolano i uprowadzić biodra.
Stretch Stretch
Stójka jest idealna, jeśli nie jesteś bardzo elastyczny. Po prostu rozsuń stopy, wyprostuj nogi, aż poczujesz rozciąganie wewnętrznych ud. Gdy budujesz elastyczność, możesz zgiąć jedno kolano, zapadając się w boczne lonży, aby zintensyfikować rozciąganie po drugiej stronie. Spędź tyle samo czasu, rozciągając obie strony ciała. Unikaj pokusy, by zejść w dół do bocznych dwoin, ponieważ ciężko jest kontrolować masę ciała w tej pozycji, a jeśli nie będziesz wyjątkowo elastyczny, możesz zranić się.
Stretching do siedzenia
Aby nieco łatwiej kontrolować rozciąganie gracili, usiądź i rozłóż proste nogi. Powoli przesuwaj biodra do przodu, aż poczujesz napięcie w wewnętrznym udzie, a następnie pochyl się do przodu od bioder, utrzymując plecy płasko. Przy tym odcinku ważne jest, aby pamiętać o rozciągnięciu do punktu napięcia, a nie bólu, i utrzymaniu statycznego odcinka zamiast podskakiwania. Lekkie pochylenie się w jedną stronę intensyfikuje rozciąganie po drugiej stronie ciała.
Leżąca Stretch
Jednym z najprostszych sposobów na rozciągnięcie gracilis jest leżenie na plecach i przesuwanie tyłka jak najbliżej ściany. Rozciągnij nogi prosto wzdłuż ściany, a następnie pozwól, by grawitacja pociągnęła je w dół i rozdzieliły. Jest to idealny odcinek, jeśli jesteś bardzo elastyczny, ale może być bolesny i trudny do kontrolowania dla nieelastycznego. Możesz użyć dwóch piłek treningowych, po jednej umieszczonej pod każdą nogą, aby pomóc ci kontrolować rozciąganie.
Podstawowa technika
Aby maksymalnie wykorzystać rozciąganie gracilis, postępuj zgodnie z podstawowymi najlepszymi praktykami rozciągania: Rozciągnij po tym, jak mięśnie są już ciepłe, po treningu, po kilku minutach energicznego treningu cardio lub po kąpieli w gorącej kąpieli; pozostań zrelaksowany i oddychaj normalnie przez cały odcinek; przytrzymaj każdy odcinek przez 15 do 30 sekund bez podskakiwania; powtórz każdy odcinek trzy do pięciu razy na stronę; i staraj się rozciągać co najmniej raz lub dwa razy w tygodniu.
Twoje inne przywodziciele bioder
Nie wszystkie twoje przywodziciele bioder lub wewnętrzne mięśnie ud przecinają kolano. Krótsze mięśnie przywodziciela mogą nie rozciągać się w pełni podczas rozciągania prostych nóg, więc rozważ wykonanie takich samych ćwiczeń na zgiętych kolanach, takich jak „motyl”, siadanie i kucanie na piętach z rozłożonymi kolanami.
