Podczas gdy kobiety są często przedmiotem niezdrowych oczekiwań, jeśli chodzi o wagę i wygląd, mężczyźni również często spotykają się z nierealistycznymi wyobrażeniami na temat mięśni brzucha i bicepsów naczyniowych.
Prawda? Nie ma czegoś takiego jak idealne ciało. A spojrzenie w określony sposób niekoniecznie czyni cię zdrowym - lub szczęśliwym.
Są jednak pewne nawyki stylu życia, które mężczyźni mogą wprowadzić, aby osiągnąć najzdrowszą sylwetkę (która jest naprawdę idealna). Rozważ te praktyki na siłowni (i kuchni!), Aby pomóc Ci osiągnąć jak najlepszy wynik.
Trening siły, aby zwiększyć metabolizm
Prawdopodobnie słyszałeś pojęcie „powolny metabolizm”, ale zrozumienie nauki leżącej u podstaw twojego tempa metabolizmu pozwoli ci lepiej zrozumieć, jak działa utrata tłuszczu. Według Harvard Health Publishing twój metabolizm to proces, w którym twoje ciało spala kalorie. Stale pracuje nad trawieniem pokarmu, utrzymaniem krwi w krwi - w zasadzie każdym procesem, który musisz przeżyć.
Twój metabolizm określa, ile kalorii spalasz w ciągu dnia poza ćwiczeniami. Podczas gdy twój metabolizm jest w dużej mierze determinowany przez genetykę, skład twojego ciała może również przyspieszyć lub spowolnić tempo metabolizmu. Mięsień spala więcej kalorii niż tłuszczu, więc im wyższy stosunek mięśni do tłuszczu, tym więcej kalorii spalasz każdego dnia, zgodnie z Mayo Clinic.
Z tego powodu, jeśli spędzasz większość czasu na bieżni, czas zapuścić się do sali ćwiczeń. Według American Council on Exercise (ACE) trening siłowy lub oporowy jest najskuteczniejszą metodą treningową, która pomoże ci nabrać mięśni.
Prawie każde ćwiczenie siłowe przyniesie korzyści w postaci wzrostu mięśni, ale niektóre z nich są lepsze od innych. ACE zaleca ułożenie procedur wokół ruchów złożonych (ruchów, które poruszają wiele stawów lub części jednocześnie), takich jak przysiady, martwe ciągi, pompki i podciągnięcia.
Skoncentruj swoje ćwiczenia przede wszystkim na treningu oporowym, ale nie zaniedbuj swojego cardio. Zamiana kardio w stanie stacjonarnym na trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) może pomóc ci czerpać pewne korzyści związane z przybraniem siły, zgodnie z ACE. Ten rodzaj ćwiczeń obejmuje serie ćwiczeń o wysokiej intensywności, po których następuje ustalony okres odpoczynku. HIIT wiąże się zarówno z poprawą funkcji metabolicznych, jak i zdrowia serca.
Jedz prawo, aby zyskać mięśnie i stracić tłuszcz
Chociaż bekon i jajka mogą być Twoim porannym celem, potrzeba więcej niż czystego białka, aby zbudować szczuplejszą sylwetkę. Utrata tłuszczu i utrzymanie lub przyrost masy mięśniowej wymagają równowagi wszystkich makr (tłuszcz, białko i węglowodany) na talerzu.
Jeśli chcesz stracić tłuszcz i utrzymać jak najwięcej masy mięśniowej, musisz obliczyć kalorie podtrzymujące (ilość kalorii potrzebną do utrzymania aktualnej wagi). Jedną z opcji jest skorzystanie z kalkulatora internetowego, takiego jak oferta Mayo Clinic, który da ogólny pomysł. Lub, dla dokładniejszego pomiaru, śledź średnią dzienną liczbę kalorii (aplikacja MyPlate na LIVESTRONG.com ułatwia) przez kilka dni do tygodnia.
Po ustaleniu kwoty utrzymania, możesz zacząć wprowadzać bezpieczne, zdrowe cięcie. Być może już wiesz, że 3500 kalorii to funt tłuszczu, zgodnie z Mayo Clinic. Chociaż możesz bezpiecznie zmniejszyć od 500 do 1000 kalorii dziennie, aby schudnąć, samo zmniejszenie kalorii może również prowadzić do utraty mięśni. Dlatego utrata tłuszczu i utrata masy ciała nie zawsze są tym samym.
Chociaż utrata tłuszczu jest wolniejszym, bardziej skomplikowanym procesem niż ogólna utrata masy ciała, pomoże poprawić metabolizm, zapewniając dłuższe wyniki. Pomyśl o tym w ten sposób: jeśli Twoja kwota na utrzymanie wynosi około 2500 kalorii, możesz zjeść 2000 kalorii pizzy każdego dnia i nadal schudnąć. Jednak waga, którą tracisz, prawdopodobnie pochodzi z tkanki mięśniowej, a nie z tłuszczu.
Zamiast tego napełnij talerz bogatymi w składniki odżywcze pokarmami i wolniej wprowadzaj ograniczenie kalorii. Jak zapewne wiesz, zwiększenie spożycia białka pomoże promować wzrost mięśni i utratę tłuszczu, zgodnie z Harvard Health Publishing. Skoncentruj się więc na chudych białkach, takich jak drób lub ryby, i staraj się spożywać od 1 do 1, 8 grama na kilogram masy ciała.
W tej chwili diety niskowęglowodanowe mogą być modne, ale potrzebujesz węglowodanów do budowy mięśni, zgodnie z Akademią Żywienia i Dietetyki. Pochłaniaj węglowodany z pełnych składników odżywczych, takich jak warzywa, słodkie ziemniaki i produkty pełnoziarniste. Te źródła węglowodanów są wypełnione błonnikiem, składnikiem odżywczym, który wymaga czasu na trawienie i jest świetny do kontroli masy ciała, zgodnie z Akademią Żywienia i Dietetyki.
Nie zaniedbuj także zdrowych tłuszczów - ale pamiętaj o wielkości porcji: Tłuszcze zawierają 9 kalorii na gram, podczas gdy białko i węglowodany mają tylko 4 kalorie na gram. Wybieraj pokarmy ze zdrowymi tłuszczami, takie jak awokado, orzechy lub łosoś (tłusta ryba), aby czerpać jak najwięcej korzyści odżywczych, zaleca Akademia Żywienia i Dietetyki.
