Pracujesz na siłowni, ale twoje ciało tego nie pokazuje. Przestałeś przybierać na wadze i zaczął nakładać dodatkową warstwę tłuszczu. Co daje? Jeśli bijesz ciężary, ćwiczysz dobrze i dobrze się odżywiasz, być może zastanawiasz się, dlaczego tak trudno schudnąć. Wielu facetów chce być szczupłych i muskularnych, ale może to być trudne zadanie, zwłaszcza gdy się starzejesz, a twoje hormony i metabolizm zaczynają działać przeciwko tym celom.
Ale poczekaj! Nie jest niemożliwe utrzymanie mięśni podczas wychylania się - o ile nie oczekujesz z dnia na dzień wyników w stylu kulturystów. Zamiast tego, pomyśl bardziej podobnie do szczupłych facetów, których widzisz na siłowni. Więc jeśli jesteś przeciętnym facetem, który chce zachować dobrą kondycję w miarę starzenia się, to wymaga tylko trochę wysiłku, cierpliwości, solidnego zrozumienia, jak zmienia się twoje ciało w czasie, aby zachować szczupłą sylwetkę oraz pomocy aplikacji do śledzenia jedzenia i ćwiczeń jak MyPlate.
Rola testosteronu
Jak już zapewne wiesz, testosteron odgrywa istotną rolę w utrzymywaniu mięśni i szczupłej sylwetki. Pomaga zachować beztłuszczową masę mięśniową i pomaga zrównoważyć procent tkanki tłuszczowej.
Jednak Steven Wilson z Redlands Community Hospital obniża poziom testosteronu o około 1 procent każdego roku po ukończeniu 30 roku życia. A to powoduje zmiany fizyczne, które obejmują zmniejszoną masę mięśniową i siłę wraz ze wzrostem tkanki tłuszczowej, zmniejszoną gęstością kości i wolniejszym metabolizmem.
Ponadto wielu facetów doświadcza również zmian emocjonalnych, takich jak brak motywacji i niższa pewność siebie, gdy poziom testosteronu zaczyna spadać, co może przeszkadzać w treningu.
Dobrą wiadomością jest to, że istnieje kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zmaksymalizować poziom testosteronu, niezależnie od wieku.
Zdobądź białko w punkcie
Chociaż na siłowni powstaje silne ciało, w kuchni są szczupli faceci. Ćwiczenia wzmacniają kości i mięśnie (zwłaszcza serce), poprawiają metabolizm i poprawiają nastrój, ale niestety to nie wystarczy, aby utrzymać beztłuszczową masę mięśniową.
„Słodka żywność, dieta wysokotłuszczowa i znaczne spożycie alkoholu powodują tępą produkcję testosteronu, nawet gdy twój poziom jest normalny” - mówi David Greuner, MD, dyrektor chirurgiczny NYC Surgical Associates. Dlatego trzymanie się diety o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości cukru oraz spożywanie niskiej do umiarkowanej ilości alkoholu może pomóc zmniejszyć naturalny spadek poziomu testosteronu.
Być może zastanawiasz się, ile białka powinno być celem. Ale dr Paul Arciero, fizjolog i profesor na Wydziale Zdrowia i Nauki w Skidmore College, ma lepsze pytanie: kiedy powinieneś spożywać białka?
Opracował naukowo przetestowany protokół o nazwie PRIZE, który koncentruje się na stymulacji białek. W badaniu z lutego 2017 r. Opublikowanym w Grormth Hormone i IGF Research uczestnicy, którzy stosowali się do protokołu przez 12 tygodni lub dłużej, wykazali lepszą sprawność fizyczną, zmniejszenie całkowitej tkanki tłuszczowej i brzucha, zwiększenie beztłuszczowej masy ciała oraz optymalne zdrowie metaboliczne i serce.
A co to jest stymulacja białka? Arciero zaleca od czterech do sześciu wysokiej jakości posiłków białkowych rozmieszczonych równomiernie w ciągu dnia, przy czym każdy posiłek zawiera 20 do 40 gramów białka na porcję.
Pierwszy posiłek, zwany „porannym urządzeniem maksymalizującym mięśnie”, należy spożyć w ciągu godziny od przebudzenia. Pomyśl o koktajlach lub koktajlach wykonanych z białka i / lub białka roślinnego (groszek, brązowy ryż, konopie), białkowych naleśników z jajek i białka w proszku lub miski z białkową stymulacją wykonanej z mlecznego lub bezmlecznego jogurtu z komosą ryżową, owsianką, orzechy lub nasiona.
Ostatni posiłek - zwany „przed snem spalaczem tłuszczu z brzucha” - należy zjeść w ciągu dwóch godzin przed snem. Może to być to samo co poranny posiłek, ale z naciskiem na wygodę. Na przykład koktajle proteinowe lub koktajle lub domowy baton proteinowy.
Obniż poziom stresu
Kortyzol, hormon stresu, może również znacząco zaburzać produkcję testosteronu. Dr Greuner twierdzi, że aby się schudnąć, faceci muszą radzić sobie ze stresem, ponieważ powoduje to obniżenie poziomu kortyzolu. Niższy poziom kortyzolu oznacza wyższy poziom testosteronu.
Ale utrzymywanie stresu na rozsądnym poziomie jest często łatwiej powiedzieć niż zrobić. Aby zwalczyć wysoki poziom kortyzolu, Arciero zaleca skupienie się na wysokiej jakości snu - co najmniej od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy.
Jest także wielkim fanem uważności i medytacji w celu zmniejszenia stresu. W rzeczywistości Arciero twierdzi, że nawet 10 minut ćwiczeń oddechowych każdego dnia to dobry początek. Zaleca oddychanie przeponowe, które ma pomóc w prawidłowym użyciu przepony podczas oddychania.
Aby to zrobić, połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu tuż pod żebrami. Oddychaj przez nos. Powinieneś poczuć, jak naciska na dolną rękę, ale ręka na klatce piersiowej powinna pozostać na miejscu.
Wydychaj przez zaciśnięte usta, pozwalając mięśniom brzucha w pewnym stopniu wejść do środka i skurczyć się, gdy opróżnisz się z powietrza. Rób to przez kilka minut na raz, w razie potrzeby wykonując dłuższe walki.
Hit the Weights
Jeśli nie podnosisz ciężarów co najmniej dwa do trzech dni w tygodniu, możesz ustawić priorytet. A jeśli już tak często wchodzisz na siłownię, możesz zwiększyć intensywność i skupić się na wykonywanych ruchach.
„Poziom testosteronu jest stymulowany znacznym, krótkotrwałym wysiłkiem mięśniowym, takim jak intensywne podnoszenie ciężarów, ale przez mniej niż godzinę”, mówi dr Greuner. Utrzymywanie dużej ilości ciężarów w schemacie treningowym może pomóc w utrzymaniu, a nawet budowie mięśni.
Szczególnie ważne jest, aby celować w większe mięśnie nóg (ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, biodra) i pośladki, mówi Arciero. Uwzględnij przysiady i martwe ciągi dwu- i jednoosobowe (patrz wideo powyżej), używając stabilnych powierzchni. Do bardziej zaawansowanych ruchów użyj piłki BOSU. Przednie, tylne i boczne rzuty są również świetnymi ćwiczeniami, które można włączyć w trening szczupłego ciała mężczyzn.
Cztery błędy powstrzymujące cię
Możesz mieć najlepsze intencje, ale jeśli popełnisz któryś z tych błędów, może się okazać, że prawie niemożliwe będzie odchudzanie się i pozostawanie szczupłym w miarę starzenia się.
- Za dużo ćwiczeń wytrzymałościowych. Arciero radzi chłopakom, aby zmniejszyli swój wysiłek kardio; ćwiczenia wytrzymałościowe zbyt szybko rozkładają mięśnie. Trzymaj się od dwóch do trzech dni cardio tygodniowo i skup się na krótszych, intensywnych sesjach, kiedy możesz.
- Przetrenowanie z ciężarkami. Jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu na regenerację między treningami, twoje mięśnie nigdy nie w pełni się regenerują, odbudowują i rosną, mówi Arciero. Upewnij się, że zapewniasz swojemu ciału odpowiedni odpoczynek między sesjami, a także jeden do dwóch dni pełnego odpoczynku każdego tygodnia. Możesz nawet zrobić jeden tydzień rozładunku raz na trzy miesiące, co oznacza wzięcie krótkiego, zaplanowanego okresu regeneracji, w którym zmniejszasz ilość i / lub intensywność sesji treningowych.
- Za mało kalorii i białka. Wilson mówi, że niedostateczne spożywanie odpowiedniego rodzaju kalorii i białka powoduje utratę masy mięśniowej, zmęczenie i osłabienie. „Najlepiej jest wykonać test metaboliczny, aby obliczyć zużycie kalorii, chociaż istnieje wiele formuł online, których można użyć do oszacowania wydatków na kalorie” - mówi. (Wskazówka: wypróbuj aplikację MyPlate firmy LIVESTRONG.COM).
- Drastyczne wahanie masy ciała. Greuner zaleca pozostawanie stosunkowo szczupłym przez cały rok, ponieważ pozwala budować i, co najważniejsze, utrzymywać mięśnie na zdrowym poziomie. Wyjaśnia, że harmonogramy „łączenia” i „cięcia” często przynoszą efekt przeciwny do zamierzonego i działają tylko w tych, którzy zarządzają ich dietą, na przykład w konkurencyjnych kulturystach. „Powoli buduj mięśnie, a to wytrzyma”.
Co myślisz?
Jakie są twoje obecne cele fitness? Czy chodzi przede wszystkim o budowanie mięśni czy odchudzanie się? A może jedno i drugie? Jaki jest twój obecny schemat jedzenia i ćwiczeń? Jak myślisz, jakie ulepszenia wprowadzisz po przeczytaniu tego artykułu? Podziel się swoimi przemyśleniami i pytaniami w komentarzach poniżej!
