Nie ma urazu, który byłby przyjemny, ale łzy ACL są wyjątkowe, ponieważ sprawiają, że kolano jest niezwykle wrażliwe. ACL odgrywa kluczową rolę w utrzymywaniu kolana na miejscu, co oznacza, że jego rozerwanie może spowodować, że poczujesz się bardzo niepewnie.
Po operacji - która najprawdopodobniej będzie wymagana - nadszedł czas, aby wykonać ćwiczenia regeneracyjne ACL na siłowni, aby odbudować mięśnie i pewność siebie. Uzyskaj zezwolenie od chirurga lub fizjoterapeuty i wskazówki dotyczące najlepszych ćwiczeń ACL po operacji. Zacznij od łatwych ćwiczeń i powoli przechodź do bardziej zaawansowanych ruchów, takich jak przysiady i rzuty.
Treningi odzyskiwania ACL
Zerwanie ACL lub więzadła krzyżowego przedniego uniemożliwi Ci wykonywanie regularnych ćwiczeń dolnej części ciała przez miesiące. W tym czasie są jeszcze rzeczy, które możesz i powinieneś zrobić, aby przyspieszyć proces regeneracji i zapobiec nadmiernemu osłabieniu mięśni nóg.
Od momentu wyjścia z operacji do momentu pełnego wyleczenia kolana będziesz w dalszym ciągu zwiększać trudność treningu regeneracyjnego ACL Przez mniej więcej pierwszy miesiąc nie możesz wykonać wielu ćwiczeń. Po tym jednak zacznij od lekkich ćwiczeń fizycznych i wspomaganych ćwiczeń, takich jak przysiady na ściankach częściowych. Gdy poczujesz się już opanowany, przejdź do ćwiczeń z pełną masą ciała, takich jak przysiady.
Po tym, jak czujesz się dobrze z tymi ćwiczeniami nóg, możesz przejść do ćwiczeń bocznych, w których poruszasz się na boki. To testuje siłę twojej ACL, ponieważ jest odporna na ruch kolana z boku na bok. Możesz także zacząć chodzić po około miesiącu, aby ponownie przyzwyczaić się do obciążania nogi. Następnie przechodzisz na rower i wreszcie biegniesz.
1. Trening odzyskiwania ACL o niskiej intensywności
Po około miesiącu możesz zacząć wchodzić na siłownię i podnosić lekkie ciężary. Ćwiczenia te zapewniają płynny przegląd niektórych zaawansowanych ruchów, które będziesz wykonywać w nadchodzących miesiącach.
Przesuń 1: Noga Naciśnij
Zacznij od dostosowania maszyny do prasowania nóg do właściwej wysokości. Siedzenie powinno znajdować się wystarczająco blisko platformy, aby rozpocząć w pozycji przysiadowej i zakończyć z prostymi kolanami. Używaj lekkiej, aby uniknąć uszkodzenia kolana. Usiądź na krześle i połóż stopy na platformie w takiej samej pozycji, jak przy przysiadach. Naciśnij, aby uzyskać 15 powtórzeń.
Przesuń 2: Przedłużenie nogi
Usiądź na maszynie do przedłużania nóg z dolną podkładką przy dolnej części goleni i kolanami ugiętymi tak mocno, jak to możliwe. Przy niewielkim ciężarze wyprostuj nogi, aż kolana się zablokują, a następnie powoli opuść ciężar z powrotem. Wykonaj 15 powtórzeń.
Przenieś 3: Zwinięcie nóg
Jest to przeciwieństwo ruchu wyprostu nóg i działa na ścięgno. Usiądź w maszynie do zwijania nóg z nogami prosto u góry. Pociągnij podkładkę w dół, przybliżając pięty do tyłka przez 15 powtórzeń.
Przenieś 4: Maszyna porwania / przywodzenia
Możesz używać tego urządzenia do pracy zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz ud. Zacznij od podkładek oddalonych od siebie o pół stopy i ściśnij nogi między nimi. Naciśnij na bok, aby ćwiczyć porywaczy przez 10 powtórzeń.
Następnie zacznij od padów rozłożonych tak szeroko, jak to możliwe, i zsuń je blisko siebie, aby pracować z cewkami przez 10 powtórzeń.
Przesuń 5: Aerobik
Wybór ćwiczenia aerobowego, które ma niewielki wpływ, ale nadal działa, twoje nogi pomogą przenieść krew przez kontuzję i przyspieszą regenerację. Możesz zacząć od jazdy na rowerze, pływania lub chodzenia po bieżni przez 30 minut do godziny z umiarkowaną intensywnością.
2. Trening odzyskiwania ACL o wyższej intensywności
Po sześciu do ośmiu tygodniach powinieneś być w stanie przyłożyć trochę ciężaru do kolana w formie przysiadów lub stepów do niskiego pudełka. Zwolnij z nimi i unikaj wszystkiego, co będzie niewygodne.
Przesuń 1: Przysiad
Zacznij stać, opierając się tylko swoją masą ciała. Kucnij tak nisko, jak chcesz, a następnie wstań. Wykonaj 20 powtórzeń. Jeśli możesz to zrobić bez bólu, spróbuj trzymać hantle na wysokości klatki piersiowej przez 10 powtórzeń.
Move 2: Step-Ups
Kiedy zaczniesz to ćwiczenie, użyj 2-calowego pudełka i stań tą samą stopą 10 razy z każdej strony. Możesz przejść do 6 cali podczas fazy rehabilitacji, bez żadnego ciężaru.
Ruch 3: Wyskoki boczne
Rozpocznij lonży stojąc z hantlami w każdej ręce. Wyjdź na bok, cofając tyłek. Pochylić się w stronę, do której podszedłeś i wyprostować drugą nogę. Cofnij się do centrum i wyjdź na drugą stronę. Staraj się cały czas trzymać stopy skierowane do przodu. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę.
Przesuń 4: Aerobik
Oprócz chodzenia, pływania i jazdy rowerem treningowym, możesz zacząć korzystać z eliptycznego lub nawet schodowego wspinacza do ćwiczeń aerobowych. Jogging wciąż nie jest najlepszym pomysłem z powodu nagłego uderzenia w kolano. Spróbuj nieco zwiększyć intensywność w tym treningu i utrzymuj część cardio od 30 minut do godziny.
