Przygotowując się do zawodów kulturystycznych, musisz wejść w „fazę cięcia”, podczas której próbujesz obniżyć poziom tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym utrzymaniu masy mięśniowej. Najlepiej, jeśli powinieneś zacząć to robić przed zawodami, aby mieć czas na osiągnięcie pożądanego standardu. Jeśli jednak opuściłeś go późno lub nie osiągnąłeś oczekiwanych rezultatów, możesz wypróbować krótkotrwałą, hardcorową dietę, aby przywrócić Ci najlepszą kondycję.
Kalorie
Pierwszą i najważniejszą zmienną dietetyczną, którą należy wziąć pod uwagę, są kalorie. Aby zredukować tłuszcz, musisz spożywać mniej kalorii niż spalasz. Jest to znane jako deficyt kalorii. Podczas gdy wiele ogólnych planów odchudzania zaleca po prostu spożywanie jednej lub dwustu kalorii poniżej poziomu utrzymania, nie zadziała to w przypadku poważnego cięcia kulturystycznego. Zamiast tego dietetyk sportowy dr John Berardi zaleca pomnożenie masy ciała w funtach przez 10 i zjedzenie wynikowej liczby kalorii dziennie. Jeśli wydaje się to niskie, pamiętaj, że jest to dieta krótkoterminowa, zaprojektowana w celu uzyskania szybkich rezultatów.
Białko
Białko jest niezbędne w kulturystyce, ponieważ pomaga w budowaniu i naprawie tkanki mięśniowej, pomaga w reakcjach chemicznych w ciele i jest antykataboliczne, co oznacza, że zapobiegnie rozpadowi mięśni, gdy zredukujesz kalorie. Trener dietetyki w kulturystyce Shelby Starnes zaleca spożywanie dużej ilości białka - około 1, 5 g na funt masy ciała podczas cięcia, aby pomóc zachować masę mięśniową. W razie potrzeby zdobądź białko z mięsa, ryb, produktów mlecznych, jaj i suplementów białkowych.
Węglowodany i Tłuszcze
Powinieneś cyklować węglowodany na co dzień. W dni treningowe jedz 1 g węglowodanów na funt masy ciała, a w dni nietreningowe trzymaj jak najbliżej zera. Twoje jedyne węglowodany powinny być w śladowych ilościach z ciemnozielonych warzyw, orzechów i nasion oraz produktów mlecznych. Spożycie tłuszczu powinno stanowić pozostałą część kalorii i powinno być odwrotnie proporcjonalne do spożycia węglowodanów - im wyższe spożycie węglowodanów, tym niższe spożycie tłuszczu i odwrotnie. W dniu treningu węglowodany powinny pochodzić z owoców, produktów pełnoziarnistych i warzyw skrobiowych, a tłuszcze z mięsa, tłustych ryb, orzechów, nasion i olejów.
Uwagi
Ta hardkorowa dieta jest bardzo trudna i może sprawić, że poczujesz się ospały i nie będziesz w stanie trenować z pełną intensywnością, ale jest ona krótkotrwała. Wypróbuj przez 10 dni, a następnie zrób sobie przerwę. Jeśli uzyskasz pożądane rezultaty, wróć do zwykłej diety podtrzymującej. Jeśli czujesz, że wciąż masz przed sobą drogę, masz cztery lub pięć dni wolnego przed podjęciem kolejnej 10-dniowej próby. Ponieważ twoje spożycie kalorii jest dość niskie, staraj się jeść dużo niskokalorycznych, bogatych w składniki odżywcze potraw, takich jak chude mięso i zielone warzywa, aby cię napełnić.
