Być może doświadczyłeś następstw jedzenia kapusty brukselskiej i tego, jak powodują gaz. Wynika to z ich wysokiej zawartości błonnika, fruktanu i siarki. Ale nie powinieneś rezygnować z tych warzyw przypominających kapustę, ponieważ brukselka zapewnia wiele zdrowych składników odżywczych.
Odżywianie w brukselce
Brukselka ma mało kalorii i węglowodanów i zawiera jedynie minimalną ilość tłuszczu . Białko w brukselce stanowi 4 procent twojej dziennej wartości. Według USDA na pół szklanki lub 78 gramów gotowane brukselki zawierają:
- Kalorie: 28
- Białko: 2 gramy
- Węglowodany: 6 gramów
- Błonnik: 2 gramy
Brukselka dostarcza wiele ważnych składników odżywczych w każdej porcji po pół szklanki. Niektóre z głównych czynników przyczyniających się do Twojej dziennej wartości (DV), zgodnie z USDA, obejmują:
- Witamina A: 20 procent DV
- Witamina K: 91 procent DV
- Witamina C: 54 procent DV
- Kwas foliowy: 12 procent DV
- Magnez: 4 procent DV
- Mangan: 8 procent DV
- Miedź: 7 procent DV
- Żelazo: 5 procent DV
- Potas: 5 procent DV
Ponadto brukselka zawiera mniejsze ilości witamin E i B, w tym tiaminy, ryboflawiny, niacyny, B5 i B6, a także wapnia, fosforu, cynku i selenu.
Brukselka może pomóc w trawieniu
Ze względu na wysoką zawartość błonnika w brukselce dodanie tego warzywa do diety może pomóc w prawidłowym funkcjonowaniu układu trawiennego. Błonnik jest częścią pokarmu, którego twoje ciało nie może strawić. Pozostaje nietknięty, wchłaniając wodę i karmiąc mikrobiom jelitowy, jednocześnie zwiększając masę strawionego pokarmu. Poprzez zmiękczenie stolca może on płynnie przechodzić przez układ trawienny, co pomaga zapobiegać zaparciom.
Błonnik w brukselce pomaga również zmniejszyć częstość występowania hemoroidów, zespołu jelita drażliwego, zapalenia uchyłków i innych zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Ponadto, zgodnie z badaniem w American Journal of Clinical Nutrition , opublikowanym w październiku 2015 r., Błonnik pokarmowy może zmniejszać ryzyko raka jelita grubego .
Czy brukselka może powodować gaz?
Zaburzenia wchłaniania i nietolerancja niektórych węglowodanów są częstymi problemami często powodującymi zaburzenia trawienia. Brukselka zawiera fruktan , naturalnie występujący węglowodan występujący w wielu produktach spożywczych. Objawy wrażliwości na fruktan są podobne do objawów zespołu jelita drażliwego (IBS) i obejmują gazy, wzdęcia brzucha, wzdęcia, bóle brzucha, nudności i biegunkę.
Będąc warzywem krzyżowym, brukselka zawiera fitochemikalia zawierające siarkę zwane glukozynolanem . To właśnie ten związek odpowiada za gorzki smak i charakterystyczny zapach brukselki.
Niestety to glukozynolan w brukselce jest również odpowiedzialny za śmierdzący gaz, który może powodować jedzenie tych małych kapust. Niektóre bakterie w okrężnicy wytwarzają niewielkie ilości gazów siarczkowych i gazy te mają wyraźny zapach, gdy przechodzą przez twoje ciało.
Korzyści zdrowotne wynikające z witaminy K.
Brukselka jest bogatym źródłem witaminy K, a pół szklanki porcji przyczynia się do prawie całej Twojej dziennej wartości. Witamina K jest najbardziej znana ze swojej roli w krzepnięciu krwi i utrzymaniu kości i znajduje się w całym ciele - w wątrobie, sercu, mózgu, trzustce i szkielecie.
Badanie w czasopiśmie Open Heart , opublikowane w październiku 2015 r., Donosi, że witamina K może pomóc w zapobieganiu i leczeniu stwardnienia tętnic, chorób serca i raka oraz poprawić wytrzymałość kości, aby zmniejszyć ryzyko złamań. Ponadto w badaniu zacytowano 3-letnie kontrolowane badanie 355 pacjentów i stwierdzono, że witamina K może poprawić wrażliwość na insulinę u mężczyzn z cukrzycą.
Przeciwutleniacze w brukselce
Brukselka ma imponującą zawartość przeciwutleniaczy, w tym związek flawonoidowy o nazwie kaempferol. Jako przeciwutleniacz wykazano, że kaempferol ma potencjalnie korzystne działanie jako środek chemoprewencyjny . Ponadto, według Natural Healthcare Canada, kaempferol może mieć właściwości przeciwnowotworowe, które mogą zmniejszać ryzyko raka trzustki w połączeniu z innymi flawonoidami.
Badanie w Journal of Nutritional Biochemistry , opublikowane w czerwcu 2013 r., Określiło hamującą zdolność kaempferolu do enzymów pochodzenia ludzkiego. Wnioski z badania sugerują, że kaempferol ma potencjalne zastosowanie kliniczne zarówno w zapobieganiu, jak i leczeniu nowotworów.
Korzyści zdrowotne wynikające z witaminy C.
Witamina C jest niezbędna dla układu odpornościowego, a brukselka jest doskonałym źródłem. Działając jako przeciwutleniacz , witamina C neutralizuje szkodliwe wolne rodniki w twoim ciele, chroniąc cię przed chorobami i chorobami. Witamina C w brukselce jest również potrzebna do produkcji kolagenu, aby pomóc w gojeniu się ran . I poprawia wchłanianie żelaza , które jest potrzebne do produkcji zdrowych komórek krwi.
W swojej roli syntezy kolagenu witamina C może być pomocna w leczeniu złamań i zmniejszaniu stresu oksydacyjnego po urazie, co wykazano w systematycznym przeglądzie opublikowanym w czasopiśmie Orthopaedic Journal of Sports Medicine w październiku 2018 r.
W powyższym przeglądzie znaleziono dowody, że witamina C może przyspieszyć gojenie po urazie mięśniowo-szkieletowym specyficznym dla kości, ścięgien i więzadeł. Konieczne są jednak dalsze badania, zanim witamina C będzie mogła zostać wdrożona jako prawidłowe leczenie po urazie.
Rola brukselki w raku
Badanie w opublikowanej w lutym 2015 r. Publikacji Current Pharmacology Reports wykazało, że warzywa krzyżowe mają chemiczne składniki sulforafanu i indolo-3-karbinolu, które wykazują działanie przeciwzapalne. Żywność krzyżowa, taka jak brukselka, może również odgrywać rolę w detoksykacji niektórych enzymów rakotwórczych.
Naukowcy zasugerowali, że spożywanie brukselki i wielu innych warzyw krzyżowych znacznie zmniejsza częstość zgonów z powodu raka. Dowody z artykułu wykazały, że spożywanie diety bogatej w brukselkę może obniżyć ryzyko zachorowania na raka.
