Rezultatem regularnego jedzenia soczewicy będą korzyści z niskotłuszczowego białka i szeregu składników odżywczych w soczewicy. Soczewica ma wysoką zawartość błonnika pokarmowego, co może pomóc w trawieniu, a nawet utracie wagi. Ponadto obfite witaminy i minerały w soczewicy mogą pomóc zmniejszyć ryzyko wielu chorób przewlekłych.
Rodzaje soczewicy
Soczewica sucha jest rodzajem pulsu i członkiem rodziny roślin strączkowych, która obejmuje groszek i suszoną fasolę. Chociaż na Bliskim Wschodzie, w Europie, Indiach i Afryce stosuje się szeroką gamę soczewicy, w Stanach Zjednoczonych najczęstsze rodzaje soczewicy to:
- Zielona soczewica jest typem najłatwiej dostępnym w supermarketach. Lekko pieprzna w smaku, zielona soczewica ma kolor brązowo-beżowy, więc można ją pomylić z brązową soczewicą. Zielona soczewica nadal ma włączone kadłuby, dzięki czemu dobrze utrzymują swój kształt po ugotowaniu.
- Czerwona soczewica wygląda jak małe dyski w kolorze łososiowym i często są obierane i dzielone, więc zawierają mniej błonnika. Gotują szybko i najlepiej nadają się do purée i są powszechnie stosowane w kuchni śródziemnomorskiej, bliskowschodniej i indyjskiej.
- Soczewica brązowa jest mała i pulchna i nie jest obłuszczona. Są koloru brązowo-rdzawego, a kształt dysku jest bardziej kulisty niż płaski. Mają łagodny, ziemisty smak i są dobre do zupy z soczewicy.
- Żółta soczewica jest podobna do czerwonej soczewicy, ale ma jasny żółty kolor. Smakują słodko i orzechowo i gotują około 15 minut.
- Soczewica czarna jest również znana jako soczewica bieługa, ponieważ przypomina kawior bieługi. Mają głęboki, ziemisty smak, jędrną konsystencję i są szczególnie dobre w sałatkach.
Soczewica i zawartość składników odżywczych
Nie ma żadnych wad jedzenia roślin strączkowych, takich jak soczewica. Im więcej soczewicy jesz, tym więcej korzyści zdrowotnych otrzymasz. Soczewica zawiera bogactwo witamin z grupy B oraz minerałów niezbędnych dla twojego zdrowia.
Dostarczając 37 procent dziennej wartości (DV) dla żelaza, jedna filiżanka gotowanej soczewicy pomoże w produkcji czerwonych krwinek i prawidłowej funkcji poznawczej. Soczewica zawiera 49 procent DV na filiżankę manganu, którego organizm potrzebuje do tworzenia kości i aminokwasów, a także do metabolizmu tłuszczów i węglowodanów. Soczewica dostarcza 36 procent DV na filiżankę fosforu i pomaga zachować zdrowe kości, skórę i włosy.
Inne minerały w soczewicy niezbędne dla zdrowia obejmują wapń, cynk, miedź i potas.
Soczewica dostarcza węglowodanów do energii
Z 230 kalorii ogółem na szklankę ugotowanej soczewicy 70 procent pochodzi z węglowodanów. Węglowodany dostarczają energii poprzez rozkład glukozy, dostarczając organizmowi paliwa do budowy i naprawy tkanek, w tym mózgu.
Wytyczne dietetyczne zalecają, aby węglowodany stanowiły od 45 do 65 procent dziennego spożycia kalorii, co odpowiada około 130 gramom. Z 40 gramami złożonych węglowodanów na filiżankę soczewica zapewnia 13 procent twojego DV. Ta ilość jest mniejsza niż pieczony ziemniak, który zawiera 63 gramy węglowodanów.
: Kompletny przewodnik po złożonych węglowodanach
Białko w soczewicy dla dłuższego życia
Gotowana soczewica zawiera 18 gramów białka na filiżankę, co stanowi 36 procent twojego DV. National Academy of Medicine zaleca, że 10 do 35 procent codziennych kalorii składa się z białka. Oznacza to około 46 gramów dziennie dla kobiet i 56 gramów dziennie dla mężczyzn.
Białko jest niezbędne do budowy i utrzymania kości, mięśni, chrząstki, skóry i krwi. Twoje ciało potrzebuje również białka do prawidłowego tworzenia enzymów i hormonów.
Jedzenie zdrowych roślinnych źródeł białka, takich jak soczewica, zamiast czerwonego i przetworzonego mięsa może zmniejszyć ryzyko wystąpienia wielu chorób i przedwczesnej śmierci.
W badaniu kohortowym z udziałem amerykańskich pracowników służby zdrowia porównano ryzyko śmierci z powodu diety, w tym różnych źródeł białka. Odkrycia, opublikowane w JAMA Internal Medicine w 2016 r., Wykazały, że białko roślinne było związane z niższą śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny , w tym śmiertelnością z przyczyn sercowo-naczyniowych.
: Białko zwierzęce vs. białko roślinne
Soczewica jest dobra na trawienie
Soczewica jest doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego. Dla dobrego zdrowia kobiety powinny dążyć do spożycia co najmniej 21 do 25 gramów błonnika dziennie, podczas gdy mężczyźni powinni dążyć do dziennej ilości od 30 do 38 gramów. Tylko jedna filiżanka gotowanej soczewicy zapewnia 15, 6 gramów błonnika lub 63 procent twojego DV.
Błonnik utrzymuje prawidłowe funkcjonowanie układu trawiennego, ponieważ pozostaje niestrawiony, zwiększając objętość, aby ułatwić przepływ pokarmu przez żołądek, jelita cienkie, jelita grubego, a następnie wydostać się z organizmu. Włókno pomaga uniknąć zaparć, zmiękczając stolec i zwiększając jego rozmiar. Błonnik pomaga również zapobiegać biegunce, wchłaniając wodę i zwiększając objętość stolca.
Błonnik w twojej diecie sprawia, że czujesz się nasycony, co może zmniejszać apetyt i zapobiegać przejadaniu się, co jest ważne, jeśli próbujesz schudnąć . Dieta bogata w błonnik może również pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, otyłości i cukrzycy, mówi Mayo Clinic. Ponadto wykazano, że błonnik zmniejsza ryzyko raka.
W szeroko zakrojonym badaniu Nurses Health, opublikowanym przez Pediatrics w 2016 r., Stwierdzono, że wysokie spożycie błonnika wiąże się ze znacznym obniżeniem ryzyka raka piersi . Badacze doszli do wniosku, że spożywanie większej ilości produktów bogatych w błonnik, takich jak soczewica, w okresie dojrzewania i wczesnej dorosłości może być szczególnie ważne.
Soczewica Chroń Twoje Serce
Błonnik w soczewicy nie tylko przyczynia się do zdrowia twojego serca, jedna szklanka tego małego, okrągłego rośliny strączkowej zapewnia 71, 3 miligrama magnezu zdrowego dla serca .
Magnez jest kofaktorem w ponad 300 układach enzymatycznych, które pomagają regulować wiele reakcji w organizmie, w tym kontrolę poziomu glukozy we krwi i regulację ciśnienia krwi. National Institutes of Health ostrzega, że niedobór magnezu może powodować objawy, które obejmują nieprawidłowe rytmy serca i skurcze wieńcowe.
Badanie z 2018 r. Podsumowało dowody naukowe w celu oceny związku między spożyciem magnezu a głównymi czynnikami ryzyka sercowo-naczyniowego. Badacze doszli do wniosku, że wysokie spożycie magnezu jest związane z niższym ryzykiem cukrzycy, nadciśnienia i zespołu metabolicznego prowadzącego do czynników ryzyka sercowo-naczyniowego. Ponadto odkrycia opublikowane w Nutrients wykazały, że wyższy poziom magnezu obniżył ryzyko udaru mózgu i całkowitych zaburzeń sercowo-naczyniowych, głównie choroby niedokrwiennej serca i choroby niedokrwiennej serca.
Kwas foliowy w soczewicy pomaga zapobiegać rakowi
Soczewica jest bogata w wiele witamin z grupy B, w tym tiaminę, ryboflawinę, niacynę, B6 i kwas pantotenowy. Grupa witamin z grupy B jest niezbędna dla niezliczonych funkcji metabolicznych i umysłowych w twoim ciele.
Soczewica jest wyjątkowa pod względem zawartości kwasu foliowego, z 358 mikrogramami w każdej filiżance, co stanowi 90 procent twojego DV. Folian jest najczęściej uznawany za ważny dla kobiet w ciąży. Według National Institutes of Health niewystarczające spożycie kwasu foliowego zwiększa ryzyko niskiej masy urodzeniowej niemowląt, porodu przedwczesnego i opóźnienia wzrostu płodu.
Badania pokazują, że kwas foliowy również odgrywa znaczącą rolę w zmniejszaniu ryzyka wielu rodzajów raka. Wyniki badania z 2017 r., Opublikowane w Medicine, wykazały, że folian ma działanie ochronne przeciwko nowotworom głowy i szyi .
Wykazano, że folian ma pozytywny wpływ na obniżenie ryzyka raka jamy ustnej i raka gardła , jak podano w badaniu opublikowanym w International Journal of Cancer w 2015 r.
Journal of Gastroenterol Hepatol podał wyniki badania z 2014 roku, które wykazało, że spożywanie kwasu foliowego w diecie wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem raka przełyku i trzustki .
Kolejna metaanaliza w 2014 r. Potwierdziła dowody odwrotnego związku między przyjmowaniem kwasu foliowego a rakiem pęcherza , opublikowane w International Journal of Food Sciences and Nutrition.
: Ile kwasu foliowego można wziąć na dzień?
Soczewica do kontroli dny moczanowej
Powszechne nieporozumienie ostrzega przed jedzeniem soczewicy zawierającej purynę, jeśli masz dnę, rodzaj zapalenia stawów w stawach. Puryny można rozkładać, tworząc kwas moczowy, który może gromadzić się w twoim ciele. Może to prowadzić do dny moczanowej, co również zwiększa ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych.
Jednak raport z 2015 roku z „Informed Health Online” mówi, że badania nie znalazły żadnego dowodu na to, że żywność pochodzenia roślinnego bogata w purynę przyczynia się do rozwoju dny moczanowej. Raport podaje, że zwiększony kwas moczowy może pochodzić z leków, alkoholu, słodkich potraw i mięsa, ryb i owoców morza, ale nie z pokarmów roślinnych . Soczewica, jako że oparta na roślinach, nie zwiększa szansy na bolesny atak dny moczanowej.
NutritionFacts.org zaleca ograniczenie diety w białka zwierzęce bogate w purynę, zastępując je alternatywami, takimi jak fasola i soczewica, aby pomóc kontrolować nawroty dny. W rzeczywistości soczewica może faktycznie zapewniać ochronę przed gromadzeniem się kwasu moczowego. Wysoka zawartość błonnika, kwasu foliowego i witaminy C może zwiększać wydalanie kwasu moczowego.
