Rozerwanie często pociąga za sobą wyczerpujący plan treningowy, którego celem jest zrzucenie tkanki tłuszczowej i zwiększenie masy mięśniowej. To, jak często ćwiczysz, określi, ile kalorii musisz zjeść. American College of Sports Medicine zaleca kobietom, które nigdy nie jedzą mniej niż 1200 kalorii dziennie, a mężczyznom, którzy nigdy nie jedzą mniej niż 1800.
Kalorie na funt masy ciała
Aby określić, ile kalorii należy spożywać, aby je rozerwać, oprzyj swoje spożycie kalorii na harmonogramie ćwiczeń i na wadze. Jeśli siedzący tryb życia, MedlinePlus zaleca jedzenie 10 kalorii na funt masy ciała. Jeśli jesteś lekko aktywny, powinieneś jeść 13. Jeśli jesteś umiarkowanie aktywny, powinieneś jeść 15. A jeśli jesteś intensywnie aktywny regularnie, powinieneś jeść 18 kalorii na funt. Liczby te mają na celu pomóc ci utrzymać wagę.
Spożycie kalorii dla utraty wagi
Zgrywanie zwykle oznacza zrzucenie tkanki tłuszczowej. Jeśli Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, będziesz musiał jednocześnie schudnąć. Utrata masy ciała występuje, gdy występuje deficyt kalorii. Weź swoją liczbę konserwacji kalorii i odejmij 500 dziennie. Pozwoli to na deficyt 3500 kalorii na tydzień, co odpowiada jednemu funtowi. Upewnij się, że twoje spożycie kalorii nie spadnie poniżej 1200 kobiet i 1800 mężczyzn.
Spożycie kalorii na masę
Przykład
Jako przykład załóżmy, że jesteś 30-letnim mężczyzną, który waży 200 funtów. Jeśli ćwiczysz pięć dni w tygodniu, umiarkowanie, musisz jeść 15 razy więcej niż masa ciała, czyli 3000 kalorii dziennie. Aby zostać podartym, może być konieczne upuszczenie kilku punktów procentowych tkanki tłuszczowej i zrzucenie kilogramów podczas budowania masy mięśniowej. W dni, w których podnosisz duże ciężary i intensywnie ćwiczysz, zjadaj 3000 kalorii, ponieważ mogłeś spalić od 500 do 1000 kalorii na siłowni. W dni, kiedy jesteś bardziej rozluźniony, możesz zmniejszyć spożycie kalorii do 2000 kalorii, co odpowiada deficytowi 1000 kalorii, co oznacza utratę dwóch funtów tygodniowo.
