Mężczyźni, którzy przestrzegają planów zdrowego posiłku i kontrolują swoje ogólne spożycie kalorii, mają mniejsze ryzyko chorób przewlekłych i rzadziej mają nadwagę i otyłość. Jedzenie zdrowego lunchu z dużą ilością warzyw każdego dnia pomaga zapobiegać lub poprawiać zaburzenia metaboliczne, takie jak wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom glukozy we krwi, wysoki poziom cholesterolu we krwi i otyłość trzewna, zgodnie z badaniem opublikowanym w 2014 r. W „Lipidach w zdrowiu i chorobie”.
Potrzeba kalorii na lunch
Liczba kalorii, które mężczyźni powinni spożywać na lunch, zależy od poziomu aktywności i celów kontrolujących wagę. W oparciu o zalecenia przedstawione w wytycznych dietetycznych dla Amerykanów z 2010 r. Oraz wyniki badań opublikowanych w 2011 r. W „Journal of American Dietetic Association”, które sugerują, że codzienne spożywanie trzech posiłków i dwóch przekąsek pomaga utrzymać zdrową masę ciała, mężczyźni powinni starać się jeść 500 do 750 kalorii na posiłek. Mężczyźni na dietach o obniżonej kaloryczności, zawierających 1500 kalorii dziennie, mogą chcieć jeść tylko 350 do 400 kalorii na posiłek.
Wymagania dotyczące grupy żywności
Zdrowe lunche dla mężczyzn składają się z dobrej równowagi pożywnych pokarmów z każdej grupy pokarmów. Takie produkty obejmują produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, rośliny strączkowe, chude mięso, jaja, niskotłuszczowe produkty mleczne, orzechy, nasiona i oleje roślinne. Spożywanie różnorodnych zdrowych produktów pomaga zapewnić mężczyznom równowagę białka, węglowodanów, tłuszczu, witamin i minerałów. Średnio aktywni mężczyźni, którzy jedzą 2600 kalorii dziennie, powinni dążyć do 2 szklanek owoców, 3, 5 szklanek warzyw, 9 uncji zbóż, 6, 5 uncji produktów białkowych, 3 szklanek produktów mlecznych i 7, 5 łyżeczki olejów dziennie, sugerują Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów 2010 r.
Przykładowe zdrowe lunche
Przykład zdrowego lunchu zawierającego 498 kalorii obejmuje 3 uncje grillowanej piersi z kurczaka, 1 szklankę brązowego ryżu, 1 szklankę brokułów gotowanych na parze, 1 szklankę mleka o niskiej zawartości tłuszczu i 2 łyżeczki oliwy z oliwek. Opcja na 550 kalorii obejmuje duży burger z indyka, jedną pełnoziarnistą bułkę hamburgerową, jeden plasterek sera cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu, 2 szklanki zielonych liści, 1 szklankę pomidorów cherry, 1 łyżkę nasion sezamu i 2 łyżki stołowe Sos do sałatek włoskich.
Przykładowe obiady odchudzające
Mężczyźni z nadwagą lub otyli, którzy chcą schudnąć, powinni jeść mniej kalorii podczas lunchu, aby osiągnąć cele związane z odchudzaniem. Zdrowy obiad o obniżonej kaloryczności, zawierający 379 kalorii, obejmuje 2 uncje grillowanej piersi z kurczaka, 3/4 szklanki brązowego ryżu, 1 szklankę gotowanych brokułów, 1 szklankę mleka o niskiej zawartości tłuszczu i 1 łyżeczkę oliwy z oliwek. Lub możesz pójść na ten 385-kaloryczny lunch, który obejmuje średniej wielkości burgera z indyka na bułce z hamburgerami pełnoziarnistymi, jeden plasterek sera cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu, 1 szklanka zielonych liści, 1/2 szklanki pomidorów cherry i 1 łyżka włoskiego sosu sałatkowego.
