Przygotowane i gotowe do użycia z opakowania wędliny są wygodnym wyborem na lunch. Należą do nich wędliny, takie jak pierś z indyka, szynka, salami, pieczeń wołowa i peklowana, a także krojone sery, takie jak cheddar, mozzarella i szwajcar. Zdrowy lunch z wędlinami obejmuje szereg dodatkowych zdrowych produktów spożywczych, które zapewnią Ci szereg niezbędnych składników odżywczych.
Zdobywanie niezbędnych składników odżywczych
Wędliny dostarczają białka, niezbędnego składnika odżywczego do budowy masy mięśniowej i utrzymania silnego układu odpornościowego. Pierś z indyka dostarcza 29 kalorii i 5 gramów białka na uncję. Bolonia i pepperoni dostarczają 4 gramy białka na uncję, ale mają 87 do 138 kalorii na uncję. Ser jest również źródłem białka, a także wapnia, niezbędnego składnika odżywczego do budowy mocnych kości. Mięso i ser zapewniają witaminę B-12 i żelazo.
Zrób lunch kontrolowany kalorycznie
Kalorie w tłustych mięsach i pełnotłustym serze mogą szybko się zsumować, dzięki czemu Twój lunch będzie wysokokaloryczny, jeśli nie będziesz ostrożny. Zużycie większej ilości kalorii niż zużywasz powoduje przyrost masy ciała, a zdrowy lunch zapewni składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm bez nadmiernej ilości kalorii. Ogranicz zawartość kalorii w swoim lunchu, wybierając niskokaloryczne wędliny, takie jak indyk i niskotłuszczowa szynka. Pomiń lub weź tylko małe porcje wysokokalorycznych składników, takich jak chleb, i zminimalizuj wysokokaloryczne przyprawy, takie jak majonez na kanapkach.
Wybierz odmiany o niższej zawartości tłuszczu
Wiele wędlin, takich jak pierś z indyka i pierś z kurczaka, ma niską zawartość tłuszczu. Niektóre rodzaje wędlin, w tym pepperoni, salami, bolonia i ser pełnotłusty, mają wysoką zawartość tłuszczu i tłuszczów nasyconych. Częste wybieranie wędlin o większej zawartości tłuszczu może powodować przyrost masy ciała. Natomiast awokado i orzechy zawierają jednonienasycone tłuszcze zdrowe dla serca. Dodaj awokado do indyka i niskotłuszczowej kanapki z serem lub do zielonej sałatki z szynką lub przynieś orzechy do obiadu.
Uważaj na spożycie sodu
Ser ma naturalnie wysoką zawartość sodu ze względu na sól dodaną podczas procesu produkcji sera, a przetworzone mięso, takie jak wędliny, ma również wysoką zawartość sodu. Dieta wysokosodowa może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi i większego ryzyka udaru mózgu i chorób nerek. Wybierz wędliny o niskiej zawartości sodu i pamiętaj, że chleb jest opcją zbóż o wyższej zawartości sodu. Jeśli martwisz się spożyciem sodu, zjedz wędliny z niesolonym gotowanym ziarnem zamiast robić kanapkę. Spróbuj gotowanej komosy ryżowej z posiekaną szynką i czerwoną papryką lub makaronu pełnoziarnistego z pokrojonymi w kostkę pomidorami, grillowaną cukinią i piersią indyka. Do obiadu dołącz przekąski o niskiej zawartości sodu, takie jak świeże owoce i marchewki.
Uważaj na azotany i azotany
Wiele przetworzonych mięs zawiera konserwanty zwane azotanami i azotynami. Te chemikalia dodają różowy kolor przetworzonym mięsom i zapobiegają rozwojowi bakterii, aby wydłużyć okres przydatności do spożycia, ale spożycie przetworzonych mięs zawierających azotany i azotany może zwiększyć ryzyko niektórych nowotworów, takich jak rak pęcherza, trzustki i jelita grubego. Aby uniknąć azotanów i azotynów, przeczytaj listę składników na opakowaniach przetworzonego mięsa i wybierz mięso bez takich składników.
