Obserwujesz swoje kalorie, unikasz przetworzonej żywności i jesz więcej owoców i warzyw. Są to duże zmiany w diecie i chętnie widzisz pozytywne wyniki w talii (oczywiście!), A także poziom cholesterolu i inne markery chorób - ale musisz pamiętać, aby być cierpliwym.
Dlaczego? Ponieważ rzeczy warte czasu . Zmiany nie następują z dnia na dzień. Chociaż możesz zauważyć szybszą poprawę poziomu energii, skóry, snu i trawienia - w zależności od wprowadzanych zmian - może potrwać tygodnie lub miesiące, zanim korzyści z zdrowszego jedzenia pojawią się w wynikach badań krwi i jako znaczące zmiany skala.
Łatwo jest się sfrustrować, myśląc: „Uch, nic z tego nie działa, więc równie dobrze mogę przestać!” Ale wystaw to.
Może to pomóc w utrzymaniu motywacji, jeśli wiesz, kiedy spodziewać się tych większych wyników. Następnie, gdy osiągniesz ten punkt, możesz ocenić, czy to, co robisz, rzeczywiście działa.
Chociaż zmiany w diecie dotyczące znaczników masy i zdrowia są wysoce zindywidualizowane, wybraliśmy ekspertów, aby dać nam przybliżony harmonogram, kiedy większość ludzi zacznie odczuwać pozytywne zmiany od zdrowego odżywiania i lepszych nawyków życia. Oto, o czym należy pamiętać podczas podróży.
Czy wiesz, że prowadzenie dziennika żywności jest jednym z najbardziej skutecznych sposobów kontrolowania masy ciała? Pobierz aplikację MyPlate, aby łatwo śledzić kalorie, koncentrować się i osiągać swoje cele!
Dzień 1
To pierwszy dzień, w którym decydujesz się wyrzucić wszystkie przetworzone produkty spożywcze i słodkie napoje gazowane w domu i przez cały dzień trzymać się zdrowszych opcji (pomyśl o łososiu, grillowanym kurczaku, warzywach, fasoli i komosie ryżowej). Możesz spodziewać się, że obudzisz się następnego ranka po zrzuceniu funta lub poczuciu energii i światła.
Przepraszam, że rozerwałem twoją bańkę, ale pewnego dnia prawdopodobnie nie spowoduje to żadnych poważnych zmian. Być może twój żołądek może być nieco lżejszy lub możesz spać nieco lepiej, ale nie oczekuj tutaj zbyt wiele.
Jedną rzeczą, której możesz doświadczyć, jest obniżenie poziomu glukozy we krwi, co może pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy i chorób serca, według Johns Hopkins Medicine.
„W krótkim okresie, gdy tylko osoba dostosuje dietę redukującą glukozę - minimalny prosty cukier, dużo chudego białka (ryby, kurczak, rośliny strączkowe, niskotłuszczowe produkty mleczne), zdrowe tłuszcze (orzechy, nasiona, oliwa z oliwek) i dużo błonnika - ich poziom cukru we krwi spadnie natychmiast, w ciągu jednego lub dwóch dni ”, mówi Suzanne Dixon, MPH, RD, zarejestrowana dietetyk i epidemiolog w Portland w stanie Oregon.
7 dzień
OK, jesteś za tydzień. Po pierwsze, gratulacje! Świetna motywacja i tak dalej!
Jeśli chodzi o utratę wagi, być może straciłeś około funta. Powiedzmy, że redukujesz kalorie (które musisz zrobić, aby schudnąć). Cięcie 500 kalorii dziennie powoduje utratę kilograma tygodniowo, ponieważ funt to około 3500 kalorii.
„Dąż do zmniejszenia masy ciała o pół do 1 funta tygodniowo, aby uzyskać powolny, stały efekt, który prawdopodobnie nie utrzyma się w dłuższej perspektywie”, mówi Juliana Dewsnap, RD, LD, CPT, dietetyk Baze.
Jeśli trzymasz się zdrowszej żywności, możesz również zauważyć, że jesteś mniej wzdęty, mówi dr Shuhan He, lekarz w oddziale ratunkowym szpitala ogólnego w Harvard Massachusetts i założyciel Conductscience and Mazeengine ers.com.
Ponadto poziom trójglicerydów - rodzaj tłuszczu znajdującego się we krwi, który jest powiązany ze zdrowiem serca, według kliniki Mayo - jest bardzo wrażliwy na dietę i szybko reaguje na zmiany diety. „Proste węglowodany i alkohol zwiększą poziom trójglicerydów. Zmniejszenie tych dwóch rzeczy z diety zmniejszy je” - mówi Dixon.
A jeśli ktoś dramatycznie ograniczy węglowodany i skrobie - zwłaszcza te „śmieciowe”, takie jak napoje gazowane, słodycze i przetworzone przekąski, trójglicerydy prawdopodobnie zauważalnie spadną w ciągu kilku dni.
„Trójglicerydy są interesujące, ponieważ są one częścią badania krwi„ panelu lipidowego ”(co zleca lekarz podczas kontroli poziomu cholesterolu), które bardzo silnie reaguje na spożycie węglowodanów” - mówi. Wręcz przeciwnie, poziom cholesterolu jest bardziej wrażliwy na spożycie tłuszczu w diecie, dodaje, i może minąć dłużej, zanim zobaczysz tam zmianę.
Chcesz podzielić się inspirującą historią odchudzania? Prześlij go, aby mieć szansę na wyróżnienie się na LIVESTRONG.com!
14 dzień
Dobra wiadomość: możesz spodziewać się pozytywnych zmian w składzie ciała po dwóch lub trzech tygodniach zmian zdrowej diety. Możesz zauważyć, że funty spadają z wagi lub że twoje dżinsy po prostu pasują nieco lepiej, co jest oznaką zastępowania tłuszczu zdrowymi mięśniami.
Dewsnap mówi: „To może wyglądać na więcej energii, lepszy sen, mniej bólów i bólów, czystszą skórę itp.”
Jeśli chodzi o wagę, rozważ śledzenie co tydzień. „Waga zmienia się codziennie, więc cotygodniowe śledzenie jest lepszym sposobem monitorowania trendu spadkowego, abyś nie był zbyt pochłonięty szczegółami” - mówi Dewsnap. „Ale jeśli bierzesz udział w programie odchudzania, powinieneś być w stanie stwierdzić, czy utrzymujesz stały trend spadkowy po dwóch tygodniach”.
Ciśnienie krwi może również dość szybko reagować na zmiany diety. „Jeśli przyjmujesz leki na nadciśnienie, a ciśnienie krwi jest bardzo wysokie, może to potrwać od dwóch do czterech tygodni, ale jeśli nie jest zbyt wysokie, może potrwać od siedmiu do ośmiu dni”, mówi dr He.
„Jeśli dana osoba przejdzie na dietę obniżającą ciśnienie krwi, taką jak dieta DASH, jej ciśnienie krwi może znacznie spaść w ciągu kilku dni do kilku tygodni”, zgadza się Dixon. Kluczem jest ograniczenie sodu i zwiększenie naturalnych źródeł potasu w diecie.
Pamiętaj jednak, że zmiany te są zindywidualizowane. „Teraz widzimy również, że niektóre z tych biomarkerów mogą mieć również duży składnik genetyczny” - dodaje.
„W ciągu zaledwie kilku tygodni, jeśli dobrze napędzasz swoje ciało, możesz doświadczyć więcej energii i jasności umysłu oraz mniej bólów i bólów”.
30 dzień
W tym momencie powinieneś zacząć rutynę od zdrowego odżywiania. Być może widzisz zmiany w podejściu do planowania posiłków, co kupujesz w sklepie spożywczym lub jakie nowe potrawy lubisz. To świetny moment, aby zacząć włączać ćwiczenia do swojej rutyny, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś. „Wiele osób najlepiej wpada w porządną rutynę jedzenia, zanim zacznie ćwiczyć” - mówi Dewsnap.
Możesz również zauważyć, że twoje ubrania pasują inaczej, ale być może waga nie przesunęła się tak, jak się spodziewałeś. „Jest to całkowicie normalne, ponieważ utrata masy ciała może wystąpić w różnych obszarach dla różnych osób, w zależności od naturalnego metabolizmu organizmu” - mówi.
Jeśli jesteś na diecie obniżającej poziom cholesterolu, takiej jak dieta TLC, zmiany powinny zacząć się już teraz. „Poprawa powinna nastąpić za co najmniej trzy tygodnie, ale maksymalne korzyści będą widoczne od trzech do sześciu miesięcy, jeśli będziesz przestrzegać planu” - mówi dr.
„Jeśli twój lekarz lub dietetyk przepisuje dietę i chce sprawdzić, jak działa na cholesterol, prawdopodobnie powiedzą ci, abyś przyszedł na kontrolę poziomu cholesterolu we krwi za trzy do sześciu miesięcy, ale zazwyczaj widzisz cholesterol upuszczaj nieco szybciej, jeśli trzymasz się zmian w diecie, takich jak zwiększenie błonnika rozpuszczalnego, więcej fasoli i orzechów oraz zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych, smażonych potraw i fast foodów ”, mówi Dixon.
Należy również pamiętać, że cholesterol zwykle spada, gdy schudniesz, więc jeśli łączysz zmiany diety obniżające cholesterol z dietą odchudzającą, prawdopodobnie zauważysz większy i szybszy wpływ na poziom cholesterolu we krwi, dodaje Dixon.
Jak mówi dr He, jeśli chodzi o stan zapalny - który jest czynnikiem ryzyka chorób serca, według Mayo Clinic - rzeczywista redukcja markerów stanu zapalnego, takich jak białko C-reaktywne lub CRP, trwa dłużej. „Wszystko zależy. Jeśli jest to ostre zapalenie, można je obniżyć od dwóch do sześciu tygodni, ale jeśli jest to przewlekłe zapalenie, może to potrwać od kilku miesięcy do lat” - mówi.
Żywność przeciwzapalna, taka jak zawierająca kwasy omega-3, przeciwutleniacze i fitochemikalia (tłuste ryby, orzechy, nasiona, owoce, warzywa) może pomóc ciału zwalczyć stany zapalne.
W odniesieniu do twojego nastroju: „W ciągu zaledwie kilku tygodni, jeśli dobrze napędzasz swoje ciało, możesz doświadczyć więcej energii i jasności umysłu oraz mniej bólów i dolegliwości”, mówi Dewsnap. Szczerze mówiąc, trudno powiedzieć, czy niektóre z nich mają związek z zapaleniem bezpośrednio, czy nie, ale niezależnie od tego, jest to pozytywna zmiana, którą należy świętować.
60 dzień
Dewsnap uważa, że jeśli nadążasz za zdrowymi nawykami, możesz spodziewać się dużej różnicy w sposobie, w jaki czujesz się z dnia na dzień. „Możesz zauważyć, że możesz łatwiej wspinać się po schodach bez konieczności zatrzymywania się i łapania oddechu. Przyczyną tego jest w dużej mierze poprawa wydajności tlenowej spowodowanej utratą masy ciała” - mówi.
Rzeczywiście, badanie International Journal of Obesity z czerwca 2016 r. Wykazało, że ludzie, którzy tracą na wadze, zwykle zauważają poprawę w tym obszarze w dowolnym miejscu od ośmiu do 12 tygodni.
Mówiąc o utracie wagi, w tym momencie możesz spodziewać się większych zmian na wadze. Jeśli zużywasz około 500 kalorii każdego dnia, być może straciłeś gdzieś w okolicy 8 do 10 funtów.
„Nawet jeśli masz jakieś wolne dni tu i tam, prawdopodobnie rozumiesz swoje ciało bardziej niż kiedykolwiek wcześniej.”
90 dzień
Szybko do przodu do trzech miesięcy w diecie i możesz spodziewać się zauważalnej utraty wagi, a także znacznej poprawy poziomu cholesterolu, ciśnienia krwi i poziomów trójglicerydów.
„Przyzwyczajenie się do nawyku może potrwać do 12 tygodni, co oznacza, że właśnie osiągnąłeś ten cel! Nawet jeśli masz tu kilka dni wolnych od pracy, prawdopodobnie rozumiesz swoje ciało bardziej niż kiedykolwiek wcześniej teraz - mówi Dewsnap.
Jeśli dotarłeś do tego punktu, oznacza to, że zobowiązałeś się do zdrowia i dobrego samopoczucia i zaczniesz widzieć prawdziwe, trwałe zmiany.
Jedna z tych zmian to w skrócie zmniejszenie stężenia hemoglobiny A1c lub A1c, co jest miarą poziomu cukru we krwi w czasie, mówi Dixon.
Powiedzmy, że masz duży świąteczny posiłek lub „dzień oszustwa”. Wynikowe odczytanie wysokiego poziomu cukru we krwi nie będzie miało większego wpływu na poziom A1c, jeśli, ogólnie rzecz biorąc, poziom glukozy jest w normalnym zakresie, mówi.
„Niektóre osoby z cukrzycą będą miały 10% liczby A1c, co jest naprawdę trudne dla organizmu i szkodliwe dla zdrowia” - mówi.
Tak więc, chociaż możesz zauważyć natychmiastową i pozytywną reakcję glukozy we krwi na zmiany diety, potrzebujesz około trzech miesięcy, aby zobaczyć te zmiany w poziomach A1c, mówi Dixon.
Wskazówki dotyczące długoterminowego sukcesu
Wprowadzanie zdrowych zmian w diecie może czasami być mniej satysfakcjonujące niż zażywanie pigułek, ponieważ efekty mogą potrwać dłużej, a proces wymaga zaangażowania. Możesz jednak ułatwić ten proces, ustawiając realistyczne oczekiwania na podstawie powyższej osi czasu.
Możesz także dołączyć kilka wskazówek Dewsnap i Dixon na swoją podróż:
- Zmień sposób myślenia, aby skupić się na umiaru i zdrowych „zamianach”, a nie na deprywacji
- Prowadź dziennik żywności, taki jak ten oferowany przez aplikację MyPlate na LIVESTRONG.com, aby pomóc Ci zachować rozliczalność z planem i celami
- Skonsultuj się z dietetykiem w sprawie strategii, które mogą pomóc Ci osiągnąć cel w zakresie zdrowia
- Zaangażuj się w inne ulepszenia stylu życia, takie jak rzucenie palenia, wystarczająca ilość snu i zmniejszenie stresu, które mogą pomóc wzmocnić efekty zdrowych zmian w diecie
Postęp wygląda inaczej dla każdego. Ale w końcu, im dłużej trzymasz się zdrowej diety, tym bardziej prawdopodobne jest, że doświadczysz pozytywnych, długoterminowych rezultatów zdrowotnych.
