Podnoszenie nóg można wykonywać na wiele sposobów, przy czym każda odmiana działa na inny zestaw mięśni. Ale wszystkie podnoszenie nóg obejmuje mięśnie i ścięgna stawów biodrowych, więc jeśli odczuwasz ból podczas podnoszenia nóg, może to być spowodowane niezwiązanym urazem lub ponieważ twoja forma zbyt mocno obciąża biodra. Możesz zrobić sobie przerwę lub ponownie ocenić formę, aby złagodzić objawy.
Napięte śluzu
Jednym z najczęstszych źródeł bólu bioder jest napięcie mięśni zginaczy bioder, grupy mięśni stawu biodrowego, które pomagają unieść nogę. Biegacze i inni sportowcy często cierpią na naprężone zginacze bioder, ponieważ mięśnie nie są odpowiednio rozciągnięte przed bieganiem. Wśród ćwiczeń często zalecanych w celu rozciągnięcia tych mięśni są jednak podnoszenie nóg. Jeśli ból bioder, który odczuwasz podczas podnoszenia nóg, jest podobny do dyskomfortu, jaki odczuwasz podczas rozciągania innych grup mięśni, być może będziesz musiał po prostu kontynuować podnoszenie nóg, ale wykonując mniejsze, bardziej ostrożne ruchy.
Rodzaje podnośników nóg
Podnoszenia nóg można wykonywać, kładąc się na plecach i unosząc nogi razem, prosto w powietrze, z nadal przyciśniętą do podłogi dolną częścią pleców. Podnoszenie bocznych nóg wykonuje się, leżąc na boku z prostymi nogami i unosząc górną nogę o kilka cali, aż wyrówna się z biodrem. Podnoszenia nóg można także wykonywać, stojąc i trzymając się oparcia krzesła, naprzemiennie przesuwając jedną nogę do tyłu, a następnie drugą, utrzymując je przez cały czas prosto. Jeden inny rodzaj podnoszenia nóg wymaga powieszenia za ramiona nogami nad ziemią, a następnie wyprostowania nóg, aby uzyskać prawidłowy kąt względem tułowia.
Kiedy ból uderza
Jeśli wykonywanie któregokolwiek lub wszystkich rodzajów podnoszenia nóg powoduje ból w biodrach, skoncentruj się na formie. Jeśli na przykład używasz obciążników kostek, zdejmij je i spróbuj wykonać te ćwiczenia bez nich. Zawsze możesz dodać obciążenia z powrotem, gdy poczujesz się lepiej i silniej. Jeśli zaczniesz odczuwać ból bioder, gdy nogi osiągną określoną wysokość lub kąt, możesz po prostu przesadzić i obciążać mięśnie lub ścięgna. Zamiast tego zmniejsz stopień uniesienia i sprawdź, czy to łagodzi ból. Jeśli wykonujesz podnoszenie nóg na stojąco, uważaj, aby nie kołysać nogami w przód iw tył, ponieważ może to zranić mięśnie bioder.
Poszukuje pomocy medycznej
Jeśli ból bioder pojawia się podczas biegania lub innych czynności oprócz podnoszenia nóg, należy zwrócić się o pomoc medyczną, ponieważ może to być zapalenie kaletki lub nawet złamanie. Jeśli odczuwasz ból bioder podczas podnoszenia nóg, ale nie wykonujesz innych ćwiczeń, rozważ alternatywne odcinki, które mogą mniej obciążać staw biodrowy i jego mięśnie. Łatwy do wypróbowania wymaga upadku na jedno kolano, z ręcznikiem pod tym kolanem dla wygody, a drugim zgiętym przednim kolanem. Nie zginaj się w talii, pochyl się do przodu, aby na przedniej nodze był większy ciężar. Powinieneś zacząć odczuwać rozciąganie mięśni w górnej części uda drugiej nogi. Przytrzymaj przez około 30 sekund bez wysiłku, a następnie przełącz nogi.
