Kiedy masz ograniczony budżet, ale chcesz dodatkowego oporu, jaki zapewniają ciężarki nóg - improwizuj! Ciężary nóg sprawiają, że Twój trening jest trudniejszy, szczególnie jeśli wykonujesz ćwiczenia na podłodze, takie jak podnoszenie bocznych nóg.
Obciążniki na nogi kupowane w sklepach lub w Internecie wynoszą od 1 do 20 funtów. Przy odrobinie sprytu możesz sam je wykonać.
Wskazówka
Zacznij od lekkich ciężarków i buduj powoli, szczególnie gdy dodajesz ciężary do kostek. Zachowaj także ostrożność, jeśli masz problemy z kolanem, biodrem lub kostką. Pomiń takie ciężary całkowicie podczas biegania lub skakania; dodawanie ciężarów do tych ćwiczeń prowadzi do kontuzji.
: Czy chodzenie z obciążnikami kostek jest dobre czy złe?
Ciężarki na nogi wielokrotnego użytku
Suszona fasola stanowi idealną opcję do domowych obciążników na nogi. Są ciężkie, ale pasują do twojego ciała.
Zacznij od zważenia 1 do 1/2 funta suszonej fasoli na skali żywności. Ta ilość fasoli najlepiej pasuje do skarpety rurowej. Odważyć kolejną równą porcję dla drugiej masy.
Zawiąż węzeł około jednej czwartej wysokości długiej skarpety rurowej. Wlej fasolę do skarpety. Zwiąż drugi węzeł w skarpetce nad fasolą. Drugi węzeł powinien być umieszczony około jednej czwartej w dół od góry skarpety.
Ziarna są teraz zabezpieczone na środku skarpety, a końce skarpety są puste - dzięki czemu możesz zawiązać je wokół kostki. Jeśli nie możesz go łatwo zawiązać, przymocuj do skarpety przylepne paski zapinane na rzepy, takie jak rzepy, aby je zapiąć.
Jednorazowe obciążniki nóg
Domowe mini torby z piaskiem to kolejny sposób na zwiększenie ciężaru nóg. Plastikowe torby są wygodne i nieporowate, ale najprawdopodobniej będą się rozdzierać po kilku zastosowaniach.
Aby obciążyć ciężary, napełnij dwie plombowane torby plastikowe piaskiem. Zważ torby na wadze spożywczej i dostosuj, aż będą równej wagi.
Trzymaj torbę na kostce. Owiń wokół niego bandaż pierwszej pomocy, aby go zabezpieczyć. Upewnij się, że worek z piaskiem pozostanie na miejscu, ale uważaj, aby nie owinąć się zbyt mocno, ponieważ może to spowodować odrętwienie stopy. Zabezpiecz koniec bandaża taśmą pierwszej pomocy, Sweet zaleca.
Unikaj bardzo energicznych ćwiczeń dzięki jednorazowym obciążnikom nóg. Upewnij się, że ciężarki nóg są bezpiecznie zamocowane przed rozpoczęciem ćwiczeń.
Ćwiczenia z domowymi obciążnikami kostek
Domowe obciążniki kostek zapewniają wygodny sposób na wzmocnienie nóg w domu. Spróbuj ćwiczeń w pozycji siedzącej, takich jak podnoszenie kolana w kierunku sufitu i wyprostu nóg, lub prostowanie kolan. Przejdź do marszu w pozycji stojącej.
Leżąc na plecach, unieś nogę prosto do sufitu. Pracuj z przeciwną grupą mięśni wykonując ten sam ruch leżąc na brzuchu.
Zwiększ zużycie kalorii podczas chodzenia, nosząc ciężarki na nogi. Zachowaj ostrożność - dodanie tych ciężarów dodatkowo utrudni równowagę i będzie wymagało intensywniejszej pracy mięśni nóg. Wzmocnij mięśnie brzucha, podnosząc jednocześnie oba kolana w kierunku klatki piersiowej.
