Kiedy przestrzegasz diety niskowęglowodanowej, problemem może być ból brzucha, gaz i wzdęcia. Za każdym razem, gdy wprowadzasz dużą zmianę w swojej diecie, ryzykujesz pewne zaburzenia żołądkowo-jelitowe, podczas gdy twoje ciało dostosowuje się do tej zmiany. Jeśli jednak nadal jesteś obojętny na keto, prawdopodobnie ma to związek z czymś, co jesz lub czymś, czego nie jesz. Powszechnym winowajcą jest brak błonnika, co powoduje zaparcia.
Diety o niskiej zawartości węglowodanów
Diety o niskiej zawartości węglowodanów są dostępne w wielu odmianach, ograniczając dzienne spożycie węglowodanów do poniżej 100 gramów, 50 gramów, 30 gramów - a nawet 20 gramów. Popularna dieta ketogeniczna znajduje się w dolnej części tej skali i to ona zwykle powoduje najwięcej problemów. Na diecie ketonowej możesz otrzymywać zaledwie 5 procent kalorii z węglowodanów. Średnia dieta zawiera około 2000 kalorii dziennie, więc to tylko 100 kalorii - lub 25 gramów węglowodanów - dziennie. Przy tak niskim limicie wiele osób ma trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości błonnika pokarmowego, czyli części pokarmu roślinnego, która pomaga normalizować trawienie.
Brakuje światłowodu
Obecne zalecenia dietetyczne zachęcają mężczyzn do otrzymywania 38 gramów błonnika każdego dnia, a kobiety do 25 gramów błonnika dziennie. Błonnik występuje tylko w pokarmach roślinnych, takich jak chleb pełnoziarnisty, brokuły, owies i słodkie ziemniaki. Twoje ciało nie trawi ani nie absorbuje błonnika; porusza się przez układ trawienny stosunkowo niezmieniony, zwiększając objętość stolca i pomagając w częstszym i łatwiejszym opróżnianiu jelit. Błonnik ma również inne korzyści zdrowotne, w tym zapewnia uczucie sytości, pomaga kontrolować wagę i pomaga kontrolować poziom cholesterolu.
: Ketony i diety niskowęglowodanowe
Zaparcia i ból brzucha ketonowego
Diety o niskiej zawartości błonnika często powodują zaparcia, co utrudnia oddawanie stolca. Zazwyczaj zaparcia są definiowane jako trzy lub mniej wypróżnień na tydzień. Objawy obejmują wysiłek w celu wypróżnienia, ból brzucha i niemożność przepuszczenia gazu, co może prowadzić do wzdęć. W przypadku keto ból brzucha jest często wynikiem zaparcia. Brak wystarczającej ilości błonnika w diecie jest główną przyczyną zaparć, a dodanie większej ilości błonnika jest pierwszą linią obrony. Pokarmy bogate w błonnik są często bogate w węglowodany, ale nie zawsze.
Niech węglowodany się liczą
Wielu dietetyków uważa, że wraz z ziarnami muszą unikać warzyw na diecie niskowęglowodanowej, ale to nie może być dalsze od prawdy. Warzywa nieskrobiowe, takie jak szpinak, brokuły, kalafior i cukinia, są bogate w składniki odżywcze, mają mało węglowodanów i dużo błonnika. Jeśli weźmiesz pod uwagę wartość węglowodanów netto - węglowodany minus błonnik - te warzywa idealnie pasują do twojego dziennego budżetu na węglowodany:
Sprawdź niektóre liczby węglowodanów w warzywach nieskrobiowych:
- Cukinia: 2, 5 g węglowodanów netto na filiżankę, w plasterkach
- Kalafior: 3 gramy węglowodanów netto na filiżankę, posiekane
Warzywa są najlepszym wyborem dla źródeł błonnika o niskiej zawartości węglowodanów na diecie ketonowej, ponieważ owoce są często bogate w cukier. Możesz uzyskać wszystkie potrzebne błonnik i składniki odżywcze z warzyw bez jedzenia owoców. Jest jednak jeden wyjątek. Awokado z 1, 5 gramami węglowodanów netto i ponad 14 gramami zdrowych tłuszczów na pół to idealny owoc ketonowy.
Problem może się utrzymywać
Dodanie większej ilości warzyw prawdopodobnie poprawi objawy trawienne, jeśli nie jesz wystarczająco dużo błonnika. Należy pamiętać, że istnieje okres dostosowawczy, podczas gdy twoje ciało przyzwyczaja się do wzrostu błonnika, aw tym czasie może wystąpić wzrost gazu i wzdęcia.
Ponadto niektóre warzywa mogą powodować wzdęcia i wzdęcia. Według Międzynarodowej Fundacji na rzecz Zaburzeń żołądkowo-jelitowych te warzywa najprawdopodobniej powodują gaz u niektórych osób:
- karczochy
- szparag
- brokuły
- kapusta
- brukselki
- kalafior
- ogórki
- zielony pieprz
- cebule
- rzodkiewki
- seler
- marchewki
Nie wszyscy odczują gaz po zjedzeniu tych produktów. Jeśli zauważysz gaz za każdym razem, gdy jesz określone jedzenie, spróbuj je odciąć na tydzień, nie wprowadzając żadnych innych zmian w diecie. Jeśli Twój gaz opadnie, dobrym pomysłem jest ograniczenie tego warzywa w diecie w przyszłości.
: Plan zdrowego odżywiania o niskiej zawartości węglowodanów
