Ryba swai - znana również jako ryba basa, szewc lub sum wietnamski - to niedroga, smaczna biała ryba. Ma łagodny smak, co oznacza, że łatwo jest przygotować różne przepisy na ryby swai. Ta ryba jest szczególnie zdrowym wyborem, ponieważ jest bogata zarówno w białko, jak i zdrowe tłuszcze.
Przygotowanie przepisów na ryby Swai
Swai to rodzaj suma, który pochodzi z południowo-wschodniej Azji. Jest biały, łuszczący się i najbardziej podobny do suma amerykańskiego, tilapii lub halibuta.
American Heart Association zaleca spożywanie około dwóch porcji ryb od 3 do 4 uncji tygodniowo. Ryby Suah mogą zdecydowanie być zdrowym wyborem do włączenia do posiłków.
Według USDA, każda 4 uncja (113 gramów) porcji swai ryb zawiera 15 gramów białka. Ryby swai zawierają również 4, 5 g tłuszczu, który w większości pochodzi ze zdrowych nienasyconych tłuszczów, takich jak kwasy tłuszczowe omega.
Chociaż istnieje wiele przepisów na smażone, grillowane i pieczone ryby swai, możesz najlepiej upiec swoją rybę swai. Ma niską zawartość tłuszczu w porównaniu do innych ryb, takich jak łosoś, co oznacza, że może łatwo wyschnąć podczas procesu gotowania.
Ryby suahi można wytwarzać na wiele sposobów, w tym na parze, grillowaniu, pieczeniu i smażeniu. Możesz nawet zrobić swai pieczone w cajunie z warzywami jako posiłek na jednym patelni. Alternatywnie, przygotuj przepisy, takie jak pikantna ryba Swai pieczona w Cajun i podawaj ją z naszą Wegańską Cajun Czerwoną Fasolą i Quinoa.
Przygotowanie Saji Pieczone Cajun
Najważniejsze, aby zrobić swai pieczone w Cajun, to przyprawa Cajun. Przyprawa Cajun jest niezwykle aromatyczna. Nie będziesz potrzebował zbyt wiele, biorąc pod uwagę naturalnie łagodny smak ryb swai.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
-
1 1/2 łyżeczki wędzonej papryki
1 1/2
łyżeczki kminku
1 1/2
łyżeczki kolendry
1 1/2
łyżeczki tymianku
1 1/2
łyżeczki pieprzu cayenne
1 łyżeczka oregano
1/2
łyżeczka czarnego pieprzu
1/2
łyżeczka czerwonych płatków chili
1/2
łyżeczka czosnku w proszku
1/2
łyżeczka proszku cebulowego
1/2
łyżeczka soli selera
Dokładnie wymieszaj te przyprawy i włóż do zamykanego pojemnika. Każda partia przypraw Cajun wystarcza do pokrycia wielu filetów z ryb swai.
Krok 1: Rozgrzej piekarnik
Rozgrzej piekarnik do 350 stopni Fahrenheita (177 stopni Celsjusza).
Krok 2: Przypraw swój Swai
Obficie posmaruj swai filety rybne mieszanką przypraw Cajun.
Krok 3: Dodaj zdrowy tłuszcz
Skrop trochę oliwy z oliwek lub olej z awokado na bezpiecznej patelni i ułóż filety rybne na wierzchu. Dodaj niewielką warstwę ghee lub masła na wierzchu każdego fileta rybnego. Tłuszcz ten stopi się nad rybą podczas gotowania.
Wskazówka
Jeśli wolisz unikać tłuszczu nasyconego w maśle, możesz zamiast tego skropić wierzch ryby odrobiną oleju. American Heart Association twierdzi, że kukurydza, oliwka, krokosz barwierski, soja i oliwa z oliwek są zdrowymi tłuszczami.
Krok 4: Upiecz swój Swai z przyprawami Cajun
Piecz filety swai przez 10–15 minut. Urząd ds. Żywności i Leków mówi, że ryba jest w pełni ugotowana, gdy jej temperatura wewnętrzna osiągnie 145 F (63 C). Wasze ryby swai powinny również wyglądać na białe i łatwo się rozdzielać.
Krok 5: Podawaj i smakuj
Na ostro upieczonego saji Cajun posyp świeżą kolendrą i posiekaną wiosenną cebulą. Przed podaniem wyciśnij trochę cytryny.
