Sportowcy, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową, muszą zwiększyć spożycie kalorii ponad to, co ich ciało zużywa na energię przez cały dzień. Podczas gdy uproszczone podejście polegałoby na jedzeniu czegokolwiek w zasięgu ręki, które jest bogate w kalorie, jest to pewna metoda na uzyskanie większej ilości tłuszczu niż mięśni. Chociaż nie można uniknąć dodawania tłuszczu do ciała podczas łączenia, Twoim celem jest zminimalizowanie przyrostu tłuszczu poprzez dokładne obliczenie spożycia kalorii, które zapewnia dodatkowe składniki odżywcze, aby dodać mięśnie, ale nie tak dużo, że twoje ciało gromadzi je jako tłuszcz.
Krok 1
Określ swoją wagę za pomocą wagi. W naszym przykładzie użyjemy 200 funtów.
Krok 2
Pomnóż swoją wagę przez 17, 5, aby określić liczbę kalorii, które musisz spożywać każdego dnia. Przy wadze 200 funtów musisz spożywać 3500 kalorii dziennie.
Krok 3
Oblicz swoje dzienne spożycie białka na 1 gram na funt masy ciała. W związku z tym 200-funtowy osobnik będzie starał się spożywać 200 gramów białka dziennie.
Krok 4
Oblicz swoje dzienne spożycie tłuszczu na 0, 5 grama na funt masy ciała. Dla naszego 200-funtowego sportowca byłoby to 100 gramów tłuszczu dziennie.
Krok 5
Przelicz dzienne spożycie białka i tłuszczu z gramów na kalorie. Pomnóż liczbę gramów białka przez cztery, a liczbę gramów tłuszczu przez dziewięć. Na przykład 200 gramów białka to 800 kalorii, a 100 gramów tłuszczu to 900 kalorii.
Krok 6
Oblicz swoje dzienne spożycie węglowodanów, odejmując kalorie białka i tłuszczu od całkowitego spożycia kalorii. W tym przypadku dzienne spożycie kalorii wynosi 3500 kalorii. Odejmowanie 800 kalorii dla białka i 900 kalorii dla tłuszczu pozostawia równowagę 1800 kalorii pochodzących z węglowodanów.
Krok 7
Podziel kalorie węglowodanów przez cztery, aby określić gramowy ekwiwalent. Odpowiednio, 1800 kalorii podzielonych przez cztery równa się 450 gramom węglowodanów dziennie.
Krok 8
Podziel dzienne spożycie białka, tłuszczu i węglowodanów przez liczbę posiłków, które będziesz spożywał każdego dnia, aby określić, co musisz jeść przy każdym posiłku. Ponieważ większość kulturystów spożywa pięć posiłków dziennie, docelowym makroskładnikiem dla każdego posiłku byłoby 40 gramów białka, 20 gramów tłuszczu i 90 gramów węglowodanów.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
-
Skala
Kalkulator
Wskazówka
Liczby te są punktami początkowymi i będziesz musiał dostosować spożycie w zależności od reakcji organizmu. Jeśli przybierasz za dużo tkanki tłuszczowej, zmniejsz dzienne spożycie kalorii o 500 kalorii. Podobnie, jeśli okaże się, że po dwóch tygodniach nie przybierasz na wadze, zwiększ liczbę kalorii o 500.
Musisz połączyć swoją dietę z dobrze zaprojektowanym programem ćwiczeń dla wzrostu mięśni i łączenia.
Ostrzeżenie
Możesz zwiększyć dolegliwości żołądkowo-jelitowe, jeśli zwiększysz spożycie kalorii o ponad 1000 kalorii dziennie. Jeśli obecnie spożywasz znacznie mniej kalorii niż te, które zostały określone w obliczeniach objętościowych, skorzystaj ze zwiększonego planu odżywiania, dodając nie więcej niż 250 kalorii dziennie. Kontynuuj zwiększanie dziennego zużycia kalorii o 250 do 500 kalorii dziennie, aż osiągniesz punkt początkowy.
