Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu odchudzania ważne jest, aby usiąść i ocenić rozsądne i skuteczne cele żywieniowe. Kluczem do długotrwałej utraty wagi i utrzymania jest zrównoważona dieta, która obejmuje wszystkie pięć grup żywności i zapewnia organizmowi paliwo i odpowiednie odżywianie. Możesz ustawić rozsądne cele w zakresie kalorii, białka, tłuszczu, węglowodanów i błonnika, które będą zrównoważone przez całe życie.
Krok 1
Określ ilość kalorii potrzebną na co dzień, aby utrzymać swoją wagę. Skorzystaj z internetowego kalkulatora kalorii, aby to rozwiązać. (Zobacz Zasoby.) Kalkulator zapyta o Twój wzrost, wagę, płeć i aktywność fizyczną.
Krok 2
Weź dzienną całkowitą liczbę kalorii i odejmij od 250 do 1000 kalorii. To będzie twój cel utraty kalorii. Redukcja o 250 kalorii spowoduje 1/2 funta. strata tygodniowo. Redukcja 500 kalorii spowoduje 1 funta. strata tygodniowo. Zmniejszenie kalorii o 1000 spowoduje wyprodukowanie 2 funtów. strata tygodniowo.
Krok 3
Oblicz ilość dziennych kalorii, które powinny pochodzić z węglowodanów. Według dopuszczalnego zakresu dystrybucji makroskładników odżywczych (AMDR) Institute of Medicine 45 do 65 procent kalorii powinno pochodzić z węglowodanów.
Weź swój poziom utraty kalorii i pomnóż go przez liczbę od 0, 45 do 0, 65, co odzwierciedla cel od 45 do 65 procent. Jest to liczba kalorii, które powinny pochodzić z węglowodanów. Aby przeliczyć na gramy węglowodanów, podziel kalorie przez 4. Na przykład 1200 kalorii X.45 = 540 kalorii z węglowodanów dziennie. 540 kalorii z węglowodanów / 4 = 135 g węglowodanów dziennie.
Krok 4
Oblicz swoją dzienną ilość kalorii tłuszczowych. Pomimo wszystkich niskotłuszczowych twierdzeń o odchudzaniu, AMDR dla tłuszczu stanowi od 20 do 35 procent dziennych kalorii.
Pomnóż swój poziom utraty kalorii przez 0, 20 do 0, 35, aby znaleźć ilość kalorii potrzebną z tłuszczu. Aby znaleźć dzienną gram, podziel kalorie przez 9. Na przykład 1200 kalorii X.25 = 300 kalorii dziennie z tłuszczu. 300 kalorii z tłuszczu / 9 = 33 g tłuszczu dziennie.
Krok 5
Określ ilość dziennych kalorii białkowych. Białko jest integralną częścią utraty wagi, budowy mięśni i sytości. W oparciu o AMDR białko powinno przyczyniać się do 10 do 35 procent całkowitej liczby kalorii.
Pomnóż swój poziom utraty kalorii przez 0, 10 do 0, 35, aby znaleźć ilość kalorii potrzebną z białka. Aby znaleźć dzienne gramy, podziel przez 4. Na przykład 1200 kalorii X.30 = 360 kalorii dziennie białka. 360/4 = 90 g białka dziennie.
Krok 6
Oblicz ilość błonnika, której potrzebujesz codziennie. Institute of Medicine zaleca 25 g i 38 g błonnika dziennie odpowiednio dla kobiet i mężczyzn w wieku poniżej 50 lat lub około 14 g błonnika na każde 1000 spożytych kalorii. Stopniowo dodawaj błonnik do swojej diety i pij dużo wody.
Na przykład dieta 1200 kalorii musiałaby dostarczać co najmniej 18 g błonnika dziennie.
Wskazówka
Twój procent całkowitej liczby kalorii ze wszystkich trzech źródeł energii powinien sumować się do 100. Nie wybieraj najwyższych lub najniższych wartości procentowych ze wszystkich trzech kategorii, ponieważ spowodowałoby to zbyt wiele lub zbyt małą liczbę kalorii. Na przykład 45 procent z węglowodanów, 25 procent z tłuszczu i 30 procent z białka stanowi 100 procent twojego zapotrzebowania na energię.
Zapisz wszystkie swoje cele żywieniowe. Trzymaj je w dzienniku, terminarzu lub w lodówce jako codzienne przypomnienie.
Niektóre osoby mogą korzystać z suplementu multiwitaminowego. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu odchudzania skonsultuj się z lekarzem.
Ostrzeżenie
Aby uzyskać optymalne wyniki długoterminowe, National Institutes of Health nie zaleca utraty wagi w tempie szybszym niż 2 funty każdego tygodnia.
Zalecenia AMDR dotyczące obliczania kalorii, węglowodanów, tłuszczów, białka i błonnika dotyczą tylko osób dorosłych (w wieku powyżej 18 lat).
Zalecenia dotyczące światłowodów są bardzo różne w zależności od osoby. Możesz potrzebować więcej lub mniej niż podane równanie.
Nie ograniczaj nadmiernie kalorii. Ograniczenie kalorii poniżej 800 powinno być zawsze nadzorowane przez lekarza lub dietetyka.
