Równanie utraty wagi jest proste: jedz mniej kalorii niż spalasz. Zastosowanie tego równania w praktyce może być jednak trudne. Pokusy, głód, stres i podstępne kalorie niszczą twoje wysiłki dietetyczne. Zapakowane harmonogramy pracy i rodziny utrudniają dopasowanie do ćwiczeń. Utrata 18 funtów. będzie wymagać wysiłku i znacznych zmian stylu życia, ale korzyści będą tego warte.
Krok 1
Ustaw realistyczny cel utraty zaledwie jednego lub dwóch funtów tygodniowo, aby osiągnąć swój cel w ciągu dziewięciu do 18 tygodni. Nie próbuj diet awaryjnych lub suplementów, które obiecują szybsze wyniki, ponieważ prawdopodobnie nie przyniosą Ci to efektu na dłuższą metę, ostrzega American Heart Association.
Krok 2
Pomnóż swoją wagę, w funtach, przez 12, aby określić liczbę kalorii potrzebnych do utrzymania aktualnej masy ciała, zaleca Joanne Larsen, RD w Ask the Dietitian. Odejmij 500, aby określić, ile kalorii musisz spożywać codziennie, aby stracić jeden funt tygodniowo. Na przykład, jeśli ważysz 160 funtów, potrzeba 1.920 kalorii, aby utrzymać wagę lub 1420, aby stracić funt tygodniowo.
Krok 3
Rozłóż kalorie na trzy posiłki i dwie przekąski. Przydziel około jednej czwartej dziennego zapotrzebowania na kalorie na śniadanie, lunch i kolację. Zarezerwuj pozostały kwartał na dwie przekąski, którymi możesz się delektować w ciągu dnia. W powyższym przykładzie każdy posiłek zawiera 355 kalorii, a każda przekąska około 175 kalorii.
Krok 4
Spraw, aby każdy posiłek zawierał 3 uncje. porcja chudego białka i zdrowego węglowodanu. Wybieraj krewetki, fasolę, ryby, drób bez skóry, ekstra chudą wołowinę, tofu lub białka jaja jako białka i produkty pełnoziarniste, brązowy ryż, słodkie ziemniaki, komosa ryżowa lub płatki owsiane jako zdrowe węglowodany. Zmierz porcję jako ½ szklanki ziaren lub warzyw skrobiowych; jeden kromka chleba; lub porcja płatków według informacji. Jedz obfite porcje wodnistych zielonych i pomarańczowych warzyw.
Krok 5
Uwzględnij nienasycone tłuszcze, ponieważ około 30 procent dziennych kalorii mówi Larsen. Wybieraj pokarmy takie jak nasiona, orzechy, oliwa z oliwek, awokado i łosoś jako źródła tłuszczu zamiast tłustych mięs, masła, oleju palmowego lub tłuszczów w przetworzonych przekąskach.
Krok 6
Przekąska na owoce i niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne. Wybierz dwa do trzech 8 uncji. porcje żywności, takiej jak odtłuszczone mleko, twaróg i jogurt naturalny.
Krok 7
Ćwicz, aby spalić dodatkowe 250 do 500 kalorii w większość dni, aby stracić 18 funtów. szybciej. Spaceruj przez godzinę w tempie 3, 5 mil na godzinę, aby spalić 277 dodatkowych kalorii dziennie, jeśli ważysz 160 funtów i zrzucisz kolejny pół funta na tydzień. Przyspiesz bieg z prędkością 5 mil na godzinę i spal 584 kalorii w ciągu godziny, co jeśli zrobisz to pięć razy w tygodniu, może przynieść prawie jeden pełny funt utraty wagi na tydzień. Według Mayo Clinic wykonuj inne ćwiczenia, takie jak wędrówki, racquetball, zajęcia aerobowe lub wioślarstwo w pomieszczeniu, aby spalić podobną liczbę kalorii. Zapisz swoje plany ćwiczeń w swoim kalendarzu i spraw, aby spotkanie nie podlegało negocjacjom.
Ostrzeżenie
Nie jedz mniej niż 1200 kalorii dziennie jako kobieta lub 1500 jako mężczyzna lub ryzykuj niedobory żywieniowe, drażliwość i niski poziom energii zaleca MedLine Plus.
Przed rozpoczęciem diety lub planu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.
