Wycinanie cukru nie jest łatwe, biorąc pod uwagę, że 74 procent pakowanych produktów zawiera sacharozę, dekstrozę, glukozę i inne dodane cukry. Ten popularny składnik napędza globalną epidemię otyłości.
Wysokie spożycie cukru jest powiązane z zaburzeniami metabolicznymi, problemami sercowo-naczyniowymi, stanami zapalnymi i wszystkim innym. Biorąc pod uwagę te zagrożenia, sensowne jest ograniczenie lub usunięcie cukru z diety i poszukiwanie zdrowszych zamienników.
Czy cukier jest naprawdę taki zły?
Masz słodycze, których nie da się oswoić? Nie jesteś sam. Według University of California San Francisco przeciętny Amerykanin spożywa rocznie prawie 57 funtów cukru. To o wiele więcej niż wytyczne American Heart Association, które zalecają tylko do dziewięciu łyżeczek cukru dziennie dla mężczyzn i do sześciu łyżeczek dla kobiet.
Według szeroko zakrojonych badań opublikowanych w JAMA Internal Medicine w kwietniu 2014 r. Diety wysokocukrowe mogą zwiększyć ryzyko śmierci z powodu chorób serca nawet o 38 procent. Im więcej cukru jesz, tym większe ryzyko wystąpienia problemów sercowo-naczyniowych.
Około 37 procent cukru spożywanego przez Amerykanów pochodzi z napojów bezalkoholowych. Desery na bazie zbóż stanowią kolejne 13, 7 procent. Co zaskakujące, tylko 6 procent dodanego cukru pochodzi z cukierków, jak podano w powyższym badaniu.
Naukowcy ostrzegają, że nadmierne spożycie cukru to znacznie więcej niż tylko zwiększenie talii. Ma również duży wpływ na wysokie ciśnienie krwi, podwyższony poziom cholesterolu i cukrzycę.
Wysokie spożycie cukru sprzyja również magazynowaniu tłuszczu w wątrobie, co może powodować bezalkoholowe stłuszczenie wątroby, według przeglądu opublikowanego w czasopiśmie Journal of American Osteopathic Association w sierpniu 2017 r. Bardziej prawdopodobne jest, że osoby otyłe z bezalkoholową stłuszczeniem wątroby rozwinąć insulinooporność, cechę charakterystyczną cukrzycy typu 2 i jej powikłań.
Jak Detox From Sugar
Wycinanie cukru jest jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego zdrowia. Będziesz nie tylko szczuplejszy, ale także zmniejszysz ryzyko rozwoju chorób przewlekłych. Co więcej, twój poziom energii przejdzie przez dach.
Według pracy badawczej z czerwca 2019 r. W Neuroscience & Biobehavioral Reviews , tak zwana gorączka cukru to tylko mit. Naukowcy odkryli, że pokarmy wysokowęglowodanowe nie poprawiają nastroju, czujności ani energii. Przeciwnie, zwiększają zmęczenie i zmniejszają czujność w ciągu 30 do 60 minut po spożyciu. Te odkrycia wskazują, że nie potrzebujesz cukru, aby pozostać skupionym i energetyzowanym.
Przede wszystkim zdecyduj, czy chcesz schodzić na zimno z indyka, czy stopniowo rezygnować ze słodkich potraw i napojów. Niezależnie od tego, co wybierzesz, przygotuj się na oczyszczenie diety i znalezienie nowych sposobów zaspokojenia łakomstwa. Detoksykacja lub oczyszczanie ciała nie jest odpowiedzią. Kluczem jest zmiana nawyków żywieniowych.
Narodowe Centrum Zdrowia Komplementarnego i Integracyjnego (NCCIH) ostrzega przed niebezpieczeństwami związanymi z dietami detoksykacyjnymi, znanymi również jako spłukiwanie lub oczyszczanie. Post, wyciskanie soku, płynne diety i oczyszczanie jelita grubego to tylko kilka przykładów. Te tak zwane „detoksykacyjne” strategie nie mają dowodów naukowych i mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Ponadto wiele suplementów detoksykacyjnych i produktów czyszczących dostępnych na rynku niesie potencjalne skutki uboczne.
Ponadto uzależnienie od cukru nie jest prawdziwe. Być może słyszałeś, że cukier jest bardziej uzależniający niż nielegalne narkotyki, ale to tylko kolejny mit.
W przeglądzie z listopada 2016 r. Opublikowanym w European Journal of Nutrition stwierdzono, że niewiele jest dowodów na poparcie tych twierdzeń. Chociaż prawdą jest, że przerywany dostęp do słodyczy, pizzy, frytek i innych produktów, które aktywują mózgowe centrum nagradzania, może wywoływać uzależniające zachowania, sam cukier nie ma takiego wpływu na mózg. Dlatego nie ma potrzeby „detoksykować” swojego ciała.
Jeśli jednak wolisz używać terminu „detoksykacja cukru”, śmiało. Liczy się zdrowy styl życia, który kładzie nacisk na czyste jedzenie. Dobrym początkiem jest rzucenie nałogu cukrowego.
Wskazówki dotyczące wycinania cukru
Zacznij od sporządzenia listy produktów spożywczych, które spożywasz regularnie. Sprawdź etykiety na ukryte cukry, takie jak syrop słodowy, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, fruktoza, melasa, syrop z brązowego ryżu, kryształy soku z trzciny cukrowej i melasy. Często zdarza się, że produkty „bez cukru” zawierają dekstrozę, glukozę, maltozę, koncentrat soku owocowego i inne formy cukru. Z tego powodu ważne jest, aby przeczytać listę składników i sprawdzić liczbę węglowodanów.
Następnie spróbuj ograniczyć lub wyeliminować przetworzone produkty spożywcze z diety. Batony, ciasta, czekolada i inne słodycze nie są jedynymi źródłami dodanego cukru. Przetworzone produkty, takie jak wędliny, sosy sałatkowe, sos do grillowania, batony energetyczne, zupa w puszkach i mrożone obiady, mogą również zawierać ten składnik.
Na przykład zupa z czarnej fasoli w puszkach zawiera 6, 4 g cukru na porcję (jedna mała puszka). Jedna łyżka sosu sałatkowego może zawierać 7 gramów cukru. Większość marek keczupów zawiera około 4 gramów cukru na porcję (jedna łyżeczka).
Uważaj, aby soki owocowe i koktajle były również bogate w cukier. Te napoje zawierają fruktozę , naturalny cukier. Recenzja opublikowana w BMJ w lipcu 2015 r. Wskazuje, że sok owocowy nie jest zdrowszy niż napoje gazowane. Ryzyko cukrzycy może wzrosnąć o 7 procent na każdą dodatkową dzienną porcję spożywanego soku owocowego.
Te odkrycia nie dotyczą jednak całych owoców. Błonnik w świeżych i suszonych owocach spowalnia wchłanianie cukru do krwioobiegu i może chronić przed cukrzycą. W rzeczywistości możesz zastąpić świeże owoce słodkimi pokarmami, aby zaspokoić swoje pragnienia.
Aby uprościć sprawę, wybierz całe jedzenie zamiast ich przetworzonych odpowiedników. Niektóre produkty, w tym ryby, chude mięso i jajka, nie zawierają w ogóle cukru. Inne, takie jak warzywa krzyżowe i warzywa liściaste, mają bardzo niską zawartość cukru i węglowodanów. Dobre są również owoce cytrusowe, jagody, awokado i inne owoce o niskiej zawartości cukru.
Wypróbuj te proste zamiany żywności
Detoksykacja cukru może być nie do zniesienia, szczególnie dla osób o słodkich zębach. Na szczęście istnieje wiele pysznych, zdrowych alternatyw. Wypróbuj te proste jedzenie do wycinania cukru:
- Zastąp stewię, niesłodzony sos jabłkowy lub przeciery owocowe na rafinowany cukier.
- Zamień napoje bezalkoholowe na niesłodzoną mrożoną herbatę, wodę z owocami lub wodę z cytryną.
- Zamiast cukru używaj naturalnych smaków, takich jak mięta, gałka muszkatołowa, cynamon lub wanilia.
- Zastąp płatki śniadaniowe i muesli pełnoziarnistymi.
- Mieszaj naturalny jogurt naturalny z jagodami, plasterkami banana i innymi owocami zamiast kupować jogurt smakowy.
- Dodaj przyprawione białko w proszku do wypieków dla dodatkowej słodyczy i pomiń cukier.
- Zaspokój głód cukru kilkoma kawałkami ciemnej czekolady zamiast mlecznej.
- Twórz własne batony energetyczne, używając suszonych owoców, owsa, masła orzechowego, surowego kakao, orzechów i innych produktów spożywczych.
- Wybierz domowe mieszanki szlaków zamiast odmian komercyjnych.
Masz ochotę na gorącą czekoladę? Stwórz własną wersję w domu, używając surowego kakao, stewii i wody, mleka migdałowego, mleka kokosowego lub mleka sojowego.
Jeśli masz ochotę na frappe, wymieszaj kawę instant, stewię, masło orzechowe, niesłodzone mleko migdałowe i kostki lodu w blenderze. Ten gęsty, pienisty napój smakuje jak prawdziwy, ale bez cukru i dodatkowych kalorii.
Jak widać wycinanie cukru nie jest niemożliwe. Jasne, spędzisz trochę więcej czasu w kuchni, ale warto.
