Sportowcy, którzy chcą zwiększyć swoją siłę i moc, często włączają zarówno trening siłowy, jak i plyometrii do swoich programów treningowych. Jednak odpowiednie zaplanowanie treningu siłowego i treningów plyometrycznych jest niezbędne, aby zmaksymalizować efektywność treningu. Aby zbudować siłę podczas treningu siłowego i wybuchową siłę za pomocą swoich plyometrii, musisz zapewnić swoim mięśniom odpowiednią ilość odpoczynku między każdym treningiem. Dni wolne między treningami to dni, w których mięśnie goją się, regenerują i dostosowują.
Krok 1
Połącz trening siłowy dolnej części ciała i ćwiczenia plyometryczne górnej części ciała w tym samym treningu, a trening siłowy górnej części ciała i ćwiczenia plyometryczne dolnej części ciała w inny trening. Zaplanuj każdą z tych sesji dwa razy w tygodniu, w sumie cztery treningi tygodniowo. Ze względu na intensywność i objętość treningów, pozwól 48 godzinom odpoczynku między treningami. Na przykład wykonuj trening dolnej części ciała i trening plyometryczny górnej części ciała w poniedziałki i czwartki, a trening górnej części ciała i trening plyometryczny dolnej części ciała w środy i soboty.
Krok 2
Rozpocznij treningi od dokładnej dynamicznej rozgrzewki. Rozgrzanie układu nerwowo-mięśniowego przed rozpoczęciem treningu poprawi wydajność i zmniejszy ryzyko obrażeń. Poświęć 10–15 minut na wykonanie lekkiego aerobiku i dynamicznych ćwiczeń, aby Twoje ciało było gotowe do pracy.
Krok 3
Najpierw uzupełnij baterię ćwiczeń plyometrycznych. Nie chcesz być zmęczony podczas robienia plyometrii, więc zaplanuj je na początku treningu. Skompiluj baterię składającą się z trzech do pięciu ćwiczeń plyometrycznych i wykonaj dwa zestawy po osiem do 10 powtórzeń. Skupiając się na dolnej części ciała, wybieraj spośród przysiadów skaczących, skoków skrzynkowych, skoków obręczy, skoków stożkowych i skoków. Aby rozwinąć moc w górnej części ciała, wybieraj spośród rozbijania piłek lekarskich, podania w klatce piersiowej piłek lekarskich, pompek typu plyo oraz skręcania i rzucania piłek lekarskich.
Krok 4
Poświęć kilka minut na odpoczynek, a następnie natychmiast przejdź do ćwiczeń siłowych. Wybierz cztery ćwiczenia dla każdego treningu. Na przykład, gdy koncentrujesz się na górnej części ciała, trening może składać się z wyciskania na ławce, wierszy, wyciskania wojskowego i podciągania. Ćwicz wszystkie główne mięśnie dolnej części ciała przy pomocy przysiadów, skoków, martwych ciągów i kroków.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
-
Sprzęt do ćwiczeń siłowych
Pudełko Plyo
Piłki lekarskie
Wskazówka
Przygotuj się na posiłek po treningu. Spożywanie posiłku złożonego z białka i węglowodanów w ciągu 30 minut po zakończeniu treningu znacznie pomoże w regeneracji. Tosty z masłem orzechowym to wysokiej jakości posiłek po treningu. Jeśli nie możesz wrócić do domu w ciągu 30 minut, spakuj baton proteinowy do torby, aby zjeść po treningu.
Ostrzeżenie
Wykonuj ćwiczenia plyometryczne na miękkiej powierzchni, takiej jak boisko do koszykówki, kort tenisowy lub trawa, i delikatnie ląduj po skoku, aby zmniejszyć obciążenie stawów. Rozpoczynając nowy program ćwiczeń, udaj się do lekarza na kontrolę, aby upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy, aby intensywniej ćwiczyć.
