Zadowolona i pełna składników odżywczych, takich jak białko i żelazo, soczewica to świetna opcja, niezależnie od tego, czy jesteś wegetarianinem poszukującym bezmięsnych alternatyw, czy też wszystkożercą, który chce rozwinąć swoje podniebienie. Soczewica czarna, zwana także soczewicą beluga, nie jest tak popularna jak inne odmiany, ale jest równie wszechstronna.
Jakie są soczewica?
Mayo Clinic wyjaśnia, że soczewica należy do kategorii roślin strączkowych, która obejmuje również fasolę i groszek. Oprócz soczewicy czarnej lub bieługi występują również soczewicy brązowej, zielonej i czerwonej. Brązowy jest najczęstszym rodzajem soczewicy i często będziesz musiał zwrócić się do specjalistycznego sklepu spożywczego, aby uzyskać czerwone lub zielone. Soczewica czarna jest najnowszym dodatkiem do rynku, ale ma twardość podobną do soczewicy zielonej.
Według USDA 1 szklanka gotowanej soczewicy ma 230 kalorii, głównie ze złożonych węglowodanów, chociaż dostarczają dużo białka. Ta porcja w 1 szklance dostarcza prawie 40 gramów węglowodanów, z których 15 pochodzi z błonnika pokarmowego i około 18 gramów białka. Harvard TH Chan School of Public Health zwraca uwagę, że mają prebiotyki, które pomagają w trawieniu.
Wielu ekspertów szybko reklamuje korzyści zdrowotne płynące z soczewicy. Według przeglądu z listopada 2017 r. Opublikowanego w International Journal of Molecular Sciences , badania wykazały, że jedzenie soczewicy może zmniejszyć ryzyko cukrzycy, otyłości, raka i chorób serca, a ponieważ są tak tanie, są opłacalnym źródłem składników odżywczych.
Jak przygotować czarną soczewicę
Kiedy pracujesz z suchą soczewicą bieługi, zacznij od jej sortowania, aby usunąć wszelkie zanieczyszczenia i przepłucz je, aby usunąć wszelkie zabrudzenia. Na szczęście, jak wyjaśnia Mayo Clinic, soczewicy nie trzeba nakładać tak, jak robią to inne rośliny strączkowe. Możesz po prostu włożyć je do garnka, zalać około pół cala wodą i doprowadzić do wrzenia.
Gdy woda się zagotuje, zmniejsz ciepło i gotuj na wolnym ogniu przez około 40 minut. Powinieneś często sprawdzać soczewicę i w razie potrzeby dolać więcej wody.
Harvard TH Chan School of Public Health wymienia przepis na soczewicę w stylu francuskim, którą można wykonać z czarną soczewicą tak łatwo, jak brązową lub zieloną. Przepis wymaga, aby te ciemne soczewicy były duszone razem z marchewką, czosnkiem i liśćmi laurowymi, aby nadać im dużo smaku.
Dodatkowo, po usunięciu soczewicy z ognia Harvard zaleca jej spuszczenie i przepłukanie zimną wodą, aby usunąć nadmiar skrobi i zapobiec nadmiernemu rozgotowaniu soczewicy. Zapewni to, że soczewica bieługa zachowa swoją jędrną, zębatą konsystencję, co sprawi, że będą idealne do każdego dania, do którego je dodasz.
Dodawanie soczewicy Beluga do posiłków
Po ugotowaniu soczewicy bieługi można z niej korzystać na wiele sposobów. Oczywiście można się nimi delektować samodzielnie, ale te ciemne soczewicy podniosą jakość wielu różnych potraw.
Najbardziej oczywistym zastosowaniem jest wrzucenie ich do sałatki, takiej jak sałatka ze szpinaku z soczewicą lub sałatka ze szpinakiem i soczewicą. Jeśli czujesz się ambitny, dlaczego nie zmontować pieczonej wegetariańskiej miski Buddy z kremowym sosem z szałwii nerkowca?
Lub możesz dodać ciemną soczewicę do miski pełnych ziaren, takich jak brązowy ryż. Przepis Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Krwi zaleca smażenie soczewicy na płycie kuchennej z gotowanym brązowym ryżem, cebulą, jarmużem i oliwą z oliwek. Przepis wymaga brązowej soczewicy, ale możesz łatwo zastąpić ją soczewicą bieługą.
Wreszcie, bądź kreatywny! Harvard oferuje takie sugestie, jak składanie soczewicy w omlet, mieszanie ich w sosie makaronowym, używanie ich zamiast ciecierzycy do hummusu, a nawet mieszanie ich w celu uzyskania wegetariańskiego burgera lub klopsików bezmięsnych. Zaskoczy Cię sposób, w jaki te ciemne soczewicy mogą ożywić Twoje kolejne danie.
