Twoje ciało gromadzi nadmiar kalorii jako tłuszcz. Część tego tłuszczu, znana jako niezbędny tłuszcz, jest niezbędna dla dobrego zdrowia - pomaga w absorpcji witamin, regulacji temperatury, au kobiet w wieku rozrodczym. Ale zbyt dużo tkanki tłuszczowej może stanowić zagrożenie dla zdrowia. Zniechęcaj do gromadzenia się dodatkowego tłuszczu, który wypełnia twój środek i wrzuca trochę zbyt dużo śmieci do twojego tułowia, jedząc tylko tyle, aby utrzymać wagę - aby twoje ciało zużyło kalorie, które zjadłeś, na energię. Może to obejmować dostosowanie diety, aby zniechęcić do magazynowania tłuszczu, a także wykonywanie ćwiczeń aerobowych i siłowych przeznaczonych do spalania kalorii.
Nadwyżka kalorii i przyrost tłuszczu
Kiedy jesz więcej kalorii niż spalasz, twoje ciało zwykle magazynuje je w postaci tłuszczu - szczególnie jeśli nie ćwiczysz. Około dwie trzecie każdego dodatkowego funta zdobytego z nadwyżki kalorii podczas siedzącego trybu życia staje się dodatkowe.
Aby zapobiec przyrostowi tłuszczu z nadwyżki kalorii, skorzystaj z kalkulatora online lub skonsultuj się z dietetykiem, aby oszacować dzienne zapotrzebowanie na kalorie w zależności od wzrostu, masy ciała, płci, wieku i poziomu aktywności. Zapotrzebowanie na kalorie jest różne, a ilość, która jest odpowiednia dla twojego 20-letniego, 6-metrowego brata, który gra w piłkę nożną, jest zdecydowanie za duża dla twojej 50-letniej małej mamy, która chodzi 30 minut dziennie.
Czasami nadwyżka kalorii może być pomocna, jeśli chcesz przybrać na wadze w postaci zdrowych mięśni. Spraw, aby ta nadwyżka budująca mięśnie składała się z dodanych kalorii z nieprzetworzonych produktów spożywczych, takich jak produkty pełnoziarniste, chude białka i warzywa, i uczestnicz w regularnych wysiłkach na trening siłowy. Zachowaj nadwyżkę kalorii dla przyrostu mięśni do zaledwie 250 do 500 kalorii dziennie; spraw, aby nadwyżka była zbyt duża, a przytyjesz dodatkową tkankę tłuszczową.
Ćwiczenia zapobiegające przybieraniu tłuszczu
Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom sugeruje, abyś poruszał się co najmniej 150 minut w tygodniu z umiarkowaną intensywnością, równą energicznemu spacerowi, aby zachować zdrowie. Jednak, aby utrzymać stabilną wagę przez długi czas, być może będziesz musiał być bardziej aktywny przez około 60 minut w większość dni, twierdzi American Council on Exercise.
Trening siłowy pomaga zwiększyć masę mięśniową, ale ważne jest również, aby powstrzymać gromadzenie tłuszczu. Kiedy się starzejesz, naturalnie zaczynasz szybko tracić masę mięśniową po 40 roku życia, szczególnie jeśli nie trenujesz sił. Sarcopenia występuje z powodu zmiany hormonów - szczególnie hormonu wzrostu i testosteronu - co prowadzi do zmniejszenia masy mięśniowej, a następnie wzrostu tkanki tłuszczowej. Ale jeśli używasz mięśni, zmniejszasz tempo zmniejszania się poziomu hormonów i zniechęcasz ciało do utraty mięśni i szybkiego magazynowania tłuszczu, nawet z wiekiem. Celuj co najmniej dwie sesje treningu oporowego tygodniowo, używając ciężarów, które cię zmęczą w ośmiu do 12 powtórzeń. Wykonaj co najmniej jedno ćwiczenie dla każdej większej grupy mięśni podczas tych treningów.
Przechowywanie insuliny i tłuszczu
Ilość insuliny wypompowywanej przez organizm wpływa również na sposób przechowywania tłuszczu. Uwalniasz insulinę, gdy poziom cukru we krwi wzrasta, co zwykle dzieje się po posiłku. Poziom cukru we krwi szybko rośnie i osiąga wysoki poziom, szczególnie po posiłku bogatym w rafinowane węglowodany lub cukier - takim jak biały chleb, ciastka lub makaron. Wyższy niż normalnie poziom cukru we krwi zachęca twoje ciało do uwolnienia większej ilości insuliny, sygnalizując komórkom, aby zaabsorbowały dodatkowy cukier i wydostały się z krwioobiegu.
Umiarkowane spożycie węglowodanów, które obejmuje wersje jakościowe z pełnego ziarna, warzyw i owoców, utrzymuje poziom insuliny pod kontrolą i zwykle nie powoduje nadmiernego magazynowania tłuszczu. Ale jeśli jesz dużą ilość węglowodanów - zwłaszcza białej mąki lub cukru - wypompowujesz tyle insuliny, że wątroba i komórki mięśniowe maksymalnie zużywają nadmiar glukozy - lub cukru - i to raz pełny, wszystkie dodatkowe trafiają do komórek tłuszczowych. Insulina zachęca twoje ciało do zatrzymania tego tłuszczu, blokując go i zniechęcając do uwalniania energii.
Jedzenie, aby zniechęcić do magazynowania tłuszczu
Aby powstrzymać organizm przed osiągnięciem tego cyklu magazynowania tłuszczu, należy ograniczyć spożycie białego chleba, białego ryżu, napojów gazowanych i słodyczy. Zamiast tego serwuj sobie sałatkę, słodkie ziemniaki, zimowy squash, pieczony kalafior, gotowane brokuły lub smażone szparagi jako dodatek do posiłków. Kiedy jesz ziarna, zrób z nich całą różnorodność, taką jak brązowy ryż, komosa ryżowa lub jęczmień. Błonnik w pełnych ziarnach powoduje ich wolniejsze trawienie, więc poziom cukru we krwi nie reaguje tak szybko, a poziom insuliny pozostaje stabilniejszy.
Porcja chudego białka, takiego jak ryby, drób, fasola lub chudy stek, przy każdym posiłku i przekąsce pomaga również zachować satysfakcjonujący i umiarkowany poziom cukru we krwi, aby zapobiec jawnemu uwalnianiu insuliny.
