Duża, muskularna talia sprawia, że wyglądasz na silnego i potężnego. Mięśnie brzucha, skośne i dolnej części pleców zwiększają obwód ze wszystkich stron talii, aby wzmocnić ten efekt. Nie chcesz dodawać tłuszczu.
Aby uzyskać większą talię, wykonuj ukierunkowane ćwiczenia siłowe i stosuj dietę, która promuje przyrost mięśni i zapobiega przyrostowi tłuszczu.
Wskazówka
Zbuduj solidną talię dzięki ćwiczeniom ukierunkowanym na mięśnie brzucha.
Dodaj wagę stopniowo
Aby zbudować rozmiar mięśni wokół talii, musisz dodać wagę i wykonywać serie w umiarkowanym zakresie powtórzeń (od 8 do 12 powtórzeń). Powinieneś już mieć solidny fundament siły rdzenia, zanim dodasz dużo wagi do tych ćwiczeń. Ważne jest, aby stopniowo zwiększać wagę, aby chronić kręgosłup przed obrażeniami.
Podobnie jak w przypadku każdej rutyny treningu siłowego, liczy się progresja i różnorodność. Dodaj wagę i / lub objętość oraz zmieniaj ćwiczenia co kilka tygodni, aby mięśnie rdzenia dostosowywały się do nowych stresorów.
Pamiętaj, aby mięśnie regenerowały się między treningami. Optymalne jest około 48 godzin. W tym okresie regeneracji mięśnie regenerują się i powiększają.
1. Nachylenie ważone brzuszki
Ten ruch brzucha pomaga zbudować silny rdzeń i rozerwać mięśnie brzucha. Zacznij od mniejszej masy i mniejszego nachylenia; w miarę postępów możesz dodawać więcej wagi i bardziej strome nachylenie, mówi ExRx.net.
- Chwyć płytę obciążającą i usiądź na ławce spadkowej. Zahacz kostki pod poduszki i połóż się. Chwyć płytkę za szyję lub połóż ją na piersi ze skrzyżowanymi rękami.
- Skurcz mięśnie brzucha i unieś górną i środkową część pleców z ławki, wykorzystując siłę brzucha. Podejdź tak wysoko, jak potrafisz, utrzymując niskie oparcie na ławce.
- Powoli opuść się i powtórz.
2. Ważone łuki boczne
To ćwiczenie jest przeznaczone szczególnie do budowania masy po bokach talii. Często zobaczysz ludzi wykonujących to ćwiczenie z hantlami w obu dłoniach. To faktycznie pokonuje cel.
- Stań wysoko, rozstawiając stopy na szerokość ramion. Trzymaj hantle, kettlebell lub płytę obciążającą w prawej ręce.
- Skurcz mięśnie rdzenia. Powoli pochyl się w lewą stronę, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie. Pozostań w płaszczyźnie czołowej; nie pozwól, aby tors pochylił się do przodu lub do tyłu.
- Wróć przez środek i pochyl się na drugą stronę. Wróć do centrum. Powtórz, a następnie przełącz strony.
3. Powiedz dzień dobry
Dobre poranki budują siłę i definicję mięśni dolnej części pleców. Jest to również świetne ćwiczenie do budowania pośladków i ścięgien.
- Załaduj sztangę o odpowiedniej wadze i umieść ją na plecach ramion tuż pod szyją.
- Stań wysoko, rozstawiając stopy w odległości bioder. Trzymając nogi prosto (nie blokuj kolan), pochyl się w pasie płaskim spodem.
- Zejdź, aż twoje plecy będą równoległe do podłogi. Podnieś tułów do tyłu, aż biodra się rozciągną. Powtarzać.
4. Nadciśnienia dolnej części pleców
Hiperekssentencje działają na dolną część pleców, a także na górną i środkową część pleców. Zacznij od braku masy i stopniowo dodawaj wagę, gdy stajesz się silniejszy.
- Połóż się twarzą w dół na ławce nadciśnienia. Połóż uda ud płasko na poduszce, pozostawiając wystarczająco dużo miejsca, aby zgiąć się w talii do przodu.
- Skrzyżuj ręce na piersi. W razie potrzeby przyłóż płytkę obciążającą do klatki piersiowej. Trzymając plecy płasko, powoli zegnij się w talii, obniżając tułów.
- Kiedy nie możesz iść dalej bez zaokrąglenia pleców, powoli unieś tułów do pozycji wyjściowej.
5. Rozwijanie koła Ab
Prawdopodobnie pamiętasz ten z reklam telewizyjnych. Ale to nie sztuczka. Według certyfikowanego specjalisty od sił i kondycji Andy'ego Haleya jest to jedno z najlepszych ćwiczeń podstawowych, jakie możesz wykonać.
- Użyj koła do ćwiczeń lub sztangi z talerzami. Uklęknij na podłodze i chwyć drążek lub uchwyty.
- Zawrzyj swój rdzeń. Rozsuń się tak daleko, jak to możliwe, wyciągając ramiona i zbliżając tułów równolegle do podłoża.
- Wykorzystując swoją siłę rdzenia, przeturlaj się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtarzać.
Uważaj na swoją dietę
Nie jedz poprawnie, a dostaniesz większą talię, ale nie będzie to twarda, rozdarta odmiana. ACE Fitness nalega, aby mieć zdrowy plan odżywiania. Schudnij, gdy przybierzesz na wadze, jedząc chudą dietę ubogą w przetworzoną żywność i cukier oraz bogatą w białko.
Jedz dużo świeżych owoców i warzyw; kurczak, ryba, fasola i tofu; oraz ograniczone ilości pełnych ziaren i nabiału. Zdobądź zdrowe tłuszcze z awokado, orzechów i nasion oliwy z oliwek.
Ile kalorii należy jeść, zależy od wielu czynników i najlepiej jest to ustalić, konsultując się z trenerem lub dietetykiem. Chcesz tylko upewnić się, że optymalnie zbilansujesz kalorie dla wzrostu mięśni - zdobędziesz wystarczającą ilość energii, aby poprowadzić Cię przez ciężkie treningi, a nie tak wiele, aby uzyskać nadmiar tłuszczu.
