Zachowanie składników odżywczych w żywności jest ważnym składnikiem utrzymania zdrowej diety. Sposób przygotowywania i gotowania potraw wpływa na ich wartość odżywczą. W szczególności witaminy rozpuszczalne w wodzie są niestabilne termicznie. Na przykład gotowanie niszczy niektóre rozpuszczalne w wodzie witaminy w warzywach i owocach. Podejmij kroki, aby zminimalizować ilość witamin utraconych podczas gotowania.
Kwas askorbinowy
Kwas askorbinowy lub witamina C jest wyjątkowo niestabilną witaminą rozpuszczalną w wodzie. Zawartość witaminy C w żywności może być zmniejszona przez wystawienie na działanie ekstremalnie niskich temperatur, ciepła, światła, długiego przechowywania i wody. Witamina C znajduje się w owocach cytrusowych, jagodach i warzywach, takich jak brokuły i szpinak. Wszystkie formy gotowania zmniejszają poziom witaminy C w żywności. Jednak gotowanie żywności niszczy najwyższy procent. W badaniu opublikowanym w sierpniowym numerze czasopisma „Journal of Zhejiang University Science” naukowcy zbadali pięć metod gotowania brokułów. Metody te obejmowały smażenie z mieszaniem, mikrofalowanie, gotowanie na parze, gotowanie oraz połączenie smażenia z mieszaniem i gotowania. W badaniu stwierdzono, że po pięciu minutach gotowania różyczki brokułów, każdą metodą, gotowanie zniszczyło najwyższy procent witaminy C.
Kompleks B.
Witaminy z kompleksu B, które są rozpuszczalne w wodzie, obejmują witaminy B1, B2, B3, B5, B12, biotynę i kwas foliowy. Witaminy z kompleksem B są na ogół niestabilne i mogą zostać utracone podczas przetwarzania, przechowywania, ekspozycji na światło. Ciepło może również powodować utratę witamin z grupy B. W badaniu opublikowanym w czasopiśmie „The Journal of the Pakistan Medical Association” z listopada 2010 r. Naukowcy postanowili określić wpływ gotowania na rozpuszczalne w wodzie witaminy w mleku. Badanie wykazało, że po gotowaniu mleka przez 15 minut zniszczono od 24 do 36 procent witamin B1, B2, B3, B6 i kwasu foliowego.
Zatrzymywanie witamin
Podejmij środki, aby zachować większy procent witamin rozpuszczalnych w wodzie w produktach spożywczych przed, podczas i po procesie gotowania. Nie moczyć warzyw w wodzie przed ich ugotowaniem i przechowywać w lodówce w zadaszonym pojemniku, aż będą gotowe do ugotowania. Jeśli to możliwe, gotuj warzywa w całości. Używaj najmniejszej możliwej ilości wody do gotowania potraw i nie gotuj ich dłużej niż to konieczne. Podawaj żywność natychmiast po wyjęciu jej z wody. Niektóre witaminy są obecne w wodzie używanej do gotowania, więc w miarę możliwości używaj wody w sosach lub zupach.
Ostrzeżenie
Zalecane minimalne dzienne zapotrzebowanie na witaminę C wynosi 90 miligramów dla dorosłych i dodatkowe 35 miligramów, jeśli jesteś palaczem. Spożywanie odpowiedniej witaminy C jest ważne dla zdrowego układu odpornościowego. Jeśli nie spożywasz rutynowo owoców zawierających witaminę C i gotujesz warzywa, skonsultuj się z lekarzem, aby ustalić, czy suplementacja witaminy C jest odpowiednia. Powinieneś także wypróbować inne metody gotowania warzyw, takie jak gotowanie na parze lub szybko mieszać smażąc je w oleju roślinnym.
