Niektórzy kulturyści osiągają wzrost mięśni poprzez pęcznienie - zwiększenie masy ciała i prawdopodobnie - przez przejadanie się. Następnie „wycinali”, wchodząc w sezon zawodów, nadając priorytet utracie tkanki tłuszczowej i utrzymując każdy mięsień, którego spęcznienie pomogło im zbudować. Ci sportowcy jedzą za kalorie - niekoniecznie odżywianie - a lody są często uwzględniane ze względu na gęstość kalorii. Chociaż faza budowy mięśni w kolarstwie kulturystów jest ważna, najlepiej obejmuje ona głównie całe produkty spożywcze, a nie produkty bogate w cukier i tłuszcze nasycone. Lody mogą być okazjonalnym przysmakiem, który dodaje kalorii, ale ogólnie decydują się na zdrowsze jedzenie, często dodając dodatkowe kalorie i białko.
Dlaczego masowi budowniczowie masowo
Zdobywanie mięśni wymaga nadwyżki kalorii. Nie możesz zbudować tkanki bez odpowiedniego paliwa. Kulturyści czasami stosują te rady do skrajności i dodają tysięcy kalorii wraz z ciężkimi treningami, aby zbudować masę.
W rzeczywistości twoje ciało może zbudować - najwyżej - 1/2 funta mięśni na tydzień. Aby zyskać pół funta tygodniowo, należy dodać około 250 kalorii do liczby potrzebnej do utrzymania wagi i postępować zgodnie z rutynowym treningiem siłowym ukierunkowanym na przyrost masy mięśniowej. Niektóre osoby są „twardymi gainerami” o wysokim metabolizmie i mogą potrzebować nawet 500 kalorii więcej dziennie, aby zachęcić do przyrostu mięśni.
Spożywanie 1000 lub więcej dodatkowych kalorii dziennie, czyli tyle samo kalorii w 2 szklankach lodów premium, tylko zachęca do wzrostu tkanki tłuszczowej. Jeśli zyskujesz więcej niż 3 funty miesięcznie, prawdopodobne jest, że część z nich to tłuszcz - nieoceniony mięsień. Zbyt dużo tłuszczu sprawia, że o wiele trudniej jest „ciąć” na zawody i naraża Cię na większe ryzyko niektórych chorób przewlekłych, w tym chorób serca. Od czasu do czasu można użyć 1–2 do 1 szklanki porcji lodów, aby zwiększyć spożycie kalorii, ale jest to wyjątek, a nie norma.
Białko do łączenia
Aby przyspieszyć wzrost mięśni, najlepiej dodawać kalorie poprzez zwiększenie ilości spożywanego białka. Białko jest lepszym paliwem do syntezy mięśni - procesu, który powoduje wzrost mięśni - niż tłuszcz, który stanowi większość kalorii w lodach. Celuj od 0, 6 do 0, 7 gramów białka dziennie, aby przyspieszyć wzrost mięśni. Oznacza to, że dla osoby ważącej 180 funtów chcesz 108 do 126 gramów białka dziennie.
1/2 szklanki porcji lodów oferuje 266 kalorii z około 3, 7 grama białka i 17 gramów tłuszczu, z czego 11 gramów jest nasyconych. Dostaniesz więcej składników odżywczych i mniej cukru, jeśli zwiększysz spożycie kalorii poprzez dodanie filiżanki rozdrobnionego, pieczonego mięsa z kurczaka. Dostaniesz 35 gramów białka w 244 kaloriach, z 9 gramami tłuszczu, z których tylko 3 są nasycone. Filiżanka niskotłuszczowego twarogu oferuje 183 kalorie, z 24 gramami białka i 5 gramami tłuszczu, z zaledwie 3 gramami tłuszczów nasyconych. Dwa jajka dostarczają prawie 160 kalorii z 10 gramami tłuszczu - z czego 3 gramy są nasycone - i ponad 12 gramów białka. Nawet filiżanka gotowanego, długoziarnistego, brązowego ryżu zawiera 5 gramów białka w 214 kaloriach; ryż nie zawiera jednak wszystkich aminokwasów potrzebnych do optymalnej syntezy mięśni. Wymieszaj to z 1/2 do 1 szklanki czarnej fasoli, aby uzyskać dodatkowe aminokwasy, aby ukończyć. Jeśli masz ochotę na mrożoną przekąskę, spróbuj zrobić własne mrożone owoce z greckiego jogurtu i przecieru owocowego jako wyższej białkowej alternatywy dla lodów. 3 uncja porcji greckiego jogurtu zawiera 9 gramów białka.
Nawet jeśli chcesz dodać tłuszcz, aby zwiększyć spożycie kalorii, lepiej pozyskać go ze zdrowych i głównie nienasyconych źródeł, takich jak oliwa z oliwek lub awokado. Na przykład filiżanka czystego awokado zawiera 384 kalorie i 45 gramów tłuszczu, przy czym tylko 5 z 45 gramów jest tłuszczem nasyconym.
Obawy dotyczące łączenia, cięcia i lodów
Niektórzy kulturyści zmuszają się do karmienia się niektórymi pokarmami, takimi jak lody, aby szybko przybrać na wadze, ale większość z nich to tłuszcz. Następnie muszą drastycznie zmniejszyć kalorie i muszą ćwiczyć wyjątkowo ciężko, aby stracić dodatkowy tłuszcz. Proces, w którym tracisz tłuszcz - powodując deficyt kalorii - nie sprzyja wzrostowi mięśni. Możesz stracić mięśnie podczas tego procesu, co jest sprzeczne z celami kulturysty.
Jedz 1/2 do 1 szklanki lodów jako okazjonalną ucztę, dodając kalorie do budowy mięśni, ale nie przekraczaj dziennego celu 250–500 kalorii nadwyżki, w przeciwnym razie prawdopodobnie przytyjesz dużo tłuszczu które musisz upuścić po zbliżającym się sezonie zawodów. Jeśli chcesz dodać tłuszcz, aby zwiększyć spożycie kalorii, lepiej pozyskać go ze zdrowych, głównie nienasyconych źródeł, takich jak oliwa z oliwek lub awokado. Na przykład filiżanka puree z awokado zawiera 384 kalorie i 45 gramów tłuszczu, ale tylko 5 gramów z 45 jest nasyconych.
Trening siły oprócz jedzenia więcej
Łączenie bez treningu siłowego spowoduje, że przytyjesz głównie w tłuszczu, a prawie nie ma mięśni. Program, który adresowany jest do każdej większej grupy mięśni, zwykle za pomocą ćwiczeń złożonych, takich jak przysiady, martwe podniesienia, naciski i pociągnięcia, jest niezbędny do dużego wzrostu mięśni. Używaj ciężarków, które wydają się ciężkie, w czterech do ośmiu powtórzeniach i wykonaj aż trzy do sześciu całkowitych serii. Wiele ćwiczeń dla każdej grupy mięśni - nawet tych, które są dla ciebie trudne - może być wymaganych do uzyskania pożądanych rezultatów.
Posiłek przed i po treningu może pomóc poprawić Twoje wyniki. Wstępne podnoszenie lodów nie jest wskazane, ale można je włączyć jako sposób na zwiększenie kalorii i poprawę smaku koktajlu po treningu. Wymieszaj łyżkę lodów w rozmiarze 1/2 szklanki z mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu, jagodami i białkiem w proszku, aby mieć 30 minut od sesji. Uwzględnij te dodatkowe 266 kalorii podczas obliczania całkowitego spożycia w ciągu dnia.
