Używanie większych ciężarów jest jednym z kluczy do budowania mięśni i wzmacniania. Jednak zbyt szybko za ciężki, a niewątpliwie użyjesz złej formy i narazisz się na obrażenia. To, jak szybko przechodzisz od jednego zestawu hantli do następnego, zależy od rodzaju wykonywanego ćwiczenia, aktualnie trenowanego poziomu i wielu różnych czynników.
Na początku
Kiedy zaczynasz podnosić ciężary, twoje ciało dostosowuje się stosunkowo szybko, a postępy mogą być dość szybkie. Centrum medyczne University of Rochester radzi, zaczynając od ciężarów, które są lekkie. Powinieneś być w stanie wykonać co najmniej 15 doskonałych powtórzeń bez większych problemów, aby ciężar mógł zostać sklasyfikowany jako lekki. Przyjęcie tej metody oznacza, że przejście do następnego poziomu nie powinno stanowić większego wyzwania, a przed cięższym treningiem może być konieczne użycie jednej pary hantli do jednego lub dwóch treningów. Przesuwaj się w górę w małych krokach nie większych niż 5 funtów na każdy trening i miej oko na swoją formę - używanie złej formy jest pewnym znakiem, że za wcześnie się spociłeś.
Staje się silniejszy
Im dłużej trenujesz i tym bardziej jesteś doświadczony, tym trudniej będzie ci zwiększyć ciężar hantli. Większość pośrednich stażystów będzie postępować zgodnie z liniowym mikrocyklem, który może składać się z trzech serii po 12 powtórzeń przez cztery tygodnie, trzech serii po 10 z nieco większą wagą w tygodniach od piątej do ósmej oraz czterech serii po ośmiu z większą wagą w tygodniach od dziewiątego do dwunastego Następnie wróciłbyś do pierwszego tygodnia, ale za pierwszym razem używaj cięższej wagi. Oznacza to, że będziesz zwiększać siłę hantli co 12 tygodni.
Współczynnik stabilności
W przeciwieństwie do maszyn obciążających, twoje stabilizujące mięśnie mają dużo pracy podczas podnoszenia hantli. Na ćwiczeniach z hantlami stabilizujące mięśnie często stają się zmęczone przed głównymi mięśniami, pisze Jim Stoppani, naukowiec sportowy w „The Encyclopaedia of Muscle & Strength”. Oznacza to, że często trudniej jest zwiększyć ciężary podnoszone na przykład na prasie do klatki piersiowej na hantle, niż na prasie do maszyny na klatce piersiowej lub nawet sztangi. Jeśli zauważysz, że podczas korzystania z hantli musisz włożyć więcej wysiłku w zrównoważenie ciężaru, a mięśnie docelowe nie są odpowiednio pracowane, opuść ciężar i zbuduj mięśnie stabilizujące, zanim zaczniesz cięższe. Liczy się także rodzaj ćwiczeń. Staniesz się silniejszy szybciej podczas ruchu wielostawowego - takiego jak rzędy hantli lub prasy nad głową - niż w przypadku pojedynczego stawu, takiego jak loki lub przedłużenia nad głową.
Podejmowanie wysiłku
To, jak szybko zyskasz siłę i jak wspinasz się po półce na hantle, zależy również od włożonego wysiłku. Jeśli popychasz się i trenujesz w pobliżu niewydolności mięśni, powinieneś być w stanie robić postępy dość szybko. Skoncentruj się na wykonywaniu dobrej jakości powtórzeń, równomiernie pracuj całym ciałem i przejdź do następnej wagi, gdy czujesz, że używane hantle nie stanowią wystarczającego wyzwania. Aby waga była trudna, powinna powodować niewydolność mięśniową podczas ostatniego powtórzenia. Jeśli wykonujesz na przykład zestaw 10, powtórzenia od 1 do 5 powinny czuć się dobrze, powtórzenia od szóstego do siódmego powinny być trudne, a powtórzenia od ośmiu do dziewięciu powinny stanowić ogromne wyzwanie. Przy powtórzeniu 10 Twoja forma prawdopodobnie zacznie się rozkładać, co jest dobrym wskaźnikiem, że podnosisz wystarczająco ciężki i nie powinieneś próbować wypychać więcej powtórzeń.
