Włącz telewizor, a zobaczysz co najmniej jedną reklamę z tabletkami dietetycznymi, które gwarantują wyniki na noc. Jeśli masz nadzieję stracić 60 funtów za miesiąc, to łatwo się nabrać na hype. Realistycznie rzecz biorąc, nie można stracić tak dużo wagi w tak krótkim czasie bez głodzenia się i odcinania kończyny. Jednak możliwe jest zrzucenie 60 funtów lub więcej w ciągu kilku miesięcy dzięki zrównoważonym zmianom stylu życia.
Wskazówka
Zalecana szybkość odchudzania to 1 do 2 funtów na tydzień. Jeśli zastosujesz się do tych wytycznych, możesz stracić 60 funtów w ciągu siedmiu i pół miesiąca do 15 miesięcy. Dieta bogata w białko i niską zawartość węglowodanów w połączeniu z ćwiczeniami o wysokiej intensywności może przyspieszyć twój postęp i rozpalić metabolizm.
Ustaw realistyczne cele odchudzania
Według Harvard Medical School 1 funt tłuszczu to około 3500 kalorii. Te liczby nie są jednak ustalone. To, ile schudniesz, zależy od kilku czynników, w tym od wieku, tempa metabolizmu, poziomu aktywności, budowy ciała i innych czynników.
W rzeczywistości artykuł opublikowany w International Journal of Obesity w czerwcu 2013 r. Stwierdza, że zasada 3500 kalorii jest błędna, ponieważ nie uwzględnia dynamicznych zmian bilansu energetycznego. Ciało ludzkie dostosowuje się do utraty wagi i przyrostu masy ciała, zmieniając metabolizm i wydatek energetyczny.
Ponadto kobiety tracą wagę wolniej niż mężczyźni - przynajmniej na początku. Mężczyźni mają więcej beztłuszczowej masy, więc spalają więcej kalorii w ciągu dnia.
Na przykład większość ludzi szybciej traci na wadze, kiedy zaczyna nową dietę lub program ćwiczeń. Gdy ich ciało dostosowuje się do tych zmian, albo osiągają płaskowyż, albo doświadczają wolniejszego postępu. Dlatego ważne jest monitorowanie wyników i odpowiednie dostosowywanie diety.
Ogólna rekomendacja to zrzucenie około 1 do 2 funtów tygodniowo. Oznacza to, że zrzucenie 60 funtów zajęłoby ci siedem i pół do 15 miesięcy. To może wydawać się dużo czasu, ale jest warte wysiłku. Według Centers for Disease Control and Prevention, powolna i równomierna utrata masy ciała ułatwia utrzymanie funtów na dystans.
Bezwzględna utrata masy ciała, a nie utrata masy ciała, jest najważniejsza z punktu widzenia zdrowia metabolicznego, jak podano w przeglądzie ze stycznia 2019 r. Opublikowanym w Journal of Obesity .
Stracić 60 funtów poprzez dietę
Od tabletek odchudzających i koktajli po maszyny na siłownię, istnieją tysiące produktów, które twierdzą, że pomagają Ci zrzucić 60 funtów w ciągu miesiąca. Gdyby działały, otyłość nie byłaby globalnym problemem.
Wyznacz realistyczne cele, a następnie wymyśl plan ich realizacji. Utrata masy ciała wymaga deficytu kalorii, co oznacza, że musisz spalić więcej kalorii niż przyjmujesz. Aby to zrobić, konieczne jest zmniejszenie spożycia kalorii, zwiększenie wydatków na energię lub jedno i drugie.
Jednym ze sposobów zmniejszenia spożycia kalorii jest ograniczenie cukru i prostych węglowodanów, tłuszczów trans i alkoholu. Każdy gram węglowodanów dostarcza 4 kalorii. To samo dotyczy białka. Tłuszcz w diecie, z drugiej strony, jest 9 kcal na gram, a czysty alkohol zawiera 7 kalorii na gram.
Diety wysokobiałkowe wydają się szczególnie skuteczne. Według przeglądu z listopada 2014 r. Opublikowanego w Nutrition & Metabolism , białko tłumi apetyt i zmniejsza masę tłuszczową. Ten makroskładnik odżywczy równoważy hormony regulujące apetyt, zwiększa wydatek energetyczny i pomaga zachować beztłuszczową masę. W porównaniu z węglowodanami i tłuszczami ma wyższy efekt termiczny, ponieważ wymaga więcej energii do strawienia.
Upewnij się, że Twoja dieta obejmuje drób, chude mięso, ryby, rośliny strączkowe, niskotłuszczowe produkty mleczne i inne produkty bogate w białko. Jednocześnie ogranicz lub wyeliminuj rafinowane węglowodany, takie jak te znajdujące się w ciasteczkach, ciastach, napojach gazowanych, lodach i batonach energetycznych. Uważaj na ukryte cukry, takie jak dekstroza, maltoza, sacharoza i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy.
Bądź mądry w kwestii ćwiczeń
Odżywianie i aktywność fizyczna są równie ważne. Niektóre ćwiczenia są jednak bardziej skuteczne niż inne. Na przykład trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) daje lepsze wyniki w krótszym czasie.
Metaanaliza opublikowana w British Journal of Sports Medicine w kwietniu 2019 r. Wykazała, że HIIT spowodował o 28, 5 procent większą redukcję całkowitej masy tłuszczu niż ciągły trening o umiarkowanej intensywności. Ta metoda treningu może również poprawić odpowiedź na insulinę, obniżyć ciśnienie krwi i zwiększyć tempo metabolizmu. Dzięki HIIT będziesz nadal spalać kalorie długo po opuszczeniu siłowni.
Chociaż można stracić 60 funtów w ciągu dwóch miesięcy bez ćwiczeń, nie oznacza to, że powinieneś to zrobić. Regularne ćwiczenia, zwłaszcza trening siłowy, pomagają zachować beztłuszczową masę i poprawiają napięcie mięśni. Im więcej masz masy beztłuszczowej, tym wyższy jest twój wydatek energetyczny.
Użyj kombinacji HIIT, treningu siłowego i cardio, aby rozpalić spalanie tłuszczu i utrzymać zdrową wagę. Urozmaicaj swoje treningi, dodając nowe ćwiczenia do miksu. Plyometrics, obwody całego ciała i sprinty wszystkie pochodni tłuszcz i poprawić ogólną kondycję. Nie stracisz 60 funtów w ciągu miesiąca, ale będziesz szczuplejszy, silniejszy i sprawniejszy w ciągu kilku tygodni.
